Allenamento della forza 5X5 con manubri
La routine di allenamento per la forza 5X5 è un programma classico e una routine preferita del leggendario Reg Park, tre volte vincitore del titolo di body building Mr. Universe. Il programma 5X5 ti offre un allenamento ad alto volume, che promuove la pompa muscolare e la resistenza, pur mantenendo bassi numeri per ogni set: la chiave per costruire forza e dimensioni.
Pesi (Immagine: Kharichkina / iStock / Getty Images)Programma 5X5
Il programma 5X5 consiste nel fare ogni esercizio per cinque serie, cinque ripetizioni per ogni serie. Ottenete il meglio da entrambi i mondi con questo programma: alto volume, dal momento che state facendo un totale di 25 ripetizioni, ma basse ripetizioni su ciascun set, che la National Strength and Conditioning Association raccomanda per aumentare la forza. La quantità di tempo che riposi tra le serie dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Se ti alleni per la forza, riposa dai due ai tre minuti tra gli esercizi. Se ti stai allenando per le dimensioni, riposa tra 60 e 90 secondi tra le serie.
esercizi
Usi esercizi composti con il programma 5X5, non esercizi di isolamento, anche quando usi i manubri. Gli esercizi composti comportano più di un movimento articolare e lavorano più di un muscolo. Gli esercizi di isolamento prendono di mira un muscolo. Usi più peso sugli esercizi composti. Prendi in considerazione una pressa per il petto da banco rispetto alle alette toraciche. Quando si progetta la routine 5X5 con i manubri, selezionare esercizi come squat e affondi manubri, presse aeree, presse toraciche con manubri, file con manubri piegati e deadlifts.
Progetta un programma
È possibile eseguire una routine split o full-body con il design 5X5, mirando tutti i principali muscoli in un allenamento per una routine di tutto il corpo. Per una routine divisa, concentrati su una parte del tuo corpo ad ogni allenamento, come la parte superiore del corpo il lunedì alternando la parte inferiore del corpo il mercoledì. Avvia ciascun gruppo 5X5 con due set di riscaldamento. Completa un set di riscaldamento con circa il 50% del tuo peso di lavoro e un secondo set di riscaldamento con circa il 75% del tuo peso di lavoro, quindi passa ai tuoi cinque set di lavoro.
Programma di esempio
Questo programma 5X5 per tutto il corpo si rivolge a tutti i principali muscoli in un allenamento con manubri. Usa pesi che affaticano i muscoli su ogni set. Se riesci a completare facilmente cinque serie di cinque ripetizioni, aumenta il peso del 5-10%. Esegui lo squat con una pressa aerea, inclina le presse per il torace con manubri, gli stacchi da terra rigida con manubri e le file di piegamenti con manubri.
