7 principi di allenamento fisico
Indipendentemente dal tuo livello di fitness, ci sono sette principi che dovrebbero essere seguiti durante qualsiasi tipo di allenamento fisico o programma di allenamento. Come descritto nel "Manuale di allenamento per l'esercizio fisico degli Stati Uniti", questi sette principi sono anche conosciuti come PROVRBS, un acronimo per progressione, regolarità, sovraccarico, varietà, recupero, equilibrio e specificità.
Soldati dell'esercito degli Stati Uniti che lavorano in una palestra sul campo. (Immagine: Scott Olson / Getty Images News / Getty Images)Progressione
Per migliorare il tuo livello di forma fisica, devi aumentare gradualmente sia l'intensità che la durata della tua routine di allenamento fisico. Secondo l'autore Robert Sterling Rush nel suo libro "Guida al soldato arruolato", è possibile raggiungere un livello di progressione sicuro aumentando la capacità cardiorespiratoria e muscolare di circa il 10% ogni 10 giorni.
Regolarità
È anche importante mantenere un regime di esercizio coerente, con un'attività fisica che si svolge a intervalli regolari. L'allenamento fisico dovrebbe idealmente avvenire tra tre e cinque volte alla settimana. Inoltre, è importante assicurarsi di dormire e mangiare adeguatamente per poter lavorare al massimo della capacità durante l'allenamento fisico.
Sovraccarico
Il sovraccarico, in base al "Manuale di allenamento per l'esercizio fisico degli Stati Uniti", si verifica quando il carico di lavoro della sessione di allenamento supera le normali richieste che si effettuano sul proprio corpo. Questo implica spingere te stesso così il tuo cuore lavora ad una percentuale relativamente alta della sua capacità massima. La determinazione del giusto livello di intensità, tuttavia, dipende da una varietà di fattori, tra cui età, peso e livello generale di forma fisica. Il sovraccarico si svolge anche durante la forza muscolare e l'allenamento di resistenza quando si lavora con un muscolo fino al cedimento.
Varietà
È facile annoiarsi con l'allenamento fisico se si esegue la stessa routine ogni volta, quindi è importante mescolare le cose rompendo la routine di allenamento e includere diverse attività. Ciò non solo preverrà la noia, ma può anche aumentare la tua motivazione e aiutarti a ottenere risultati migliori.
Recupero
I periodi di riposo tra l'allenamento fisico sono importanti quanto l'allenamento stesso, poiché il danno muscolare viene riparato e gli scarti vengono metabolizzati durante questi periodi. Il tempo di recupero ottimale è tra 24 e 48 ore dopo l'esercizio. Il recupero può anche essere ottenuto alternando giornate di allenamento più difficili con giornate di allenamento più semplici o alternando gruppi muscolari in modo da non lavorare continuamente con gli stessi muscoli. Recupero improprio può portare a fatica muscolare, aumentando il potenziale per lesioni successive.
Equilibrio
Quando si coordina un programma di allenamento fisico, è importante assicurarsi di esercitare tutte le parti del corpo allo stesso modo per raggiungere un livello equilibrato di forma fisica. Ad esempio, scrive Rush nella "Guida del soldato arruolato", dovresti bilanciare le routine per la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo, e bilanciare la resistenza con gli sprint per correre il più lontano e il più velocemente possibile.
Specificità
Il principio finale è la specificità, che apparentemente contraddice il precedente principio di equilibrio, consigliandovi di concentrarvi su un'abilità specifica durante l'allenamento. Più precisamente, tuttavia, il principio di specificità consiglia di orientare la formazione verso obiettivi specifici. Ad esempio, se il tuo obiettivo è diventare un corridore migliore, la tua formazione dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla corsa, in quanto attività come il nuoto o il ciclismo non ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo in modo efficiente.
