7 consigli per conquistare la sfida dello squat

Quindi hai deciso di unirti alla Sfida Squat di 30 giorni di LIVESTRONG.COM? Eccezionale! Siamo così felici di averti con noi! Potrebbe non essere sempre facile, ma alla fine ne varrà la pena.

Sarà una sfida, ma è un po 'il punto di una sfida! (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Prima di immergerci nella settimana 1 (ufficialmente a partire dal 4 settembre 2018), parliamo delle basi. Se non hai ancora stampato il tuo calendario di sfida tozza, puoi trovarlo qui. Una volta che hai questo, sei praticamente pronto!

Se siete nuovi a queste sfide di esercizio o E 'stato un po' che hai fatto un sacco di squat tutti in fila, ecco alcuni consigli per aiutarvi a sfruttare al meglio i prossimi 30 giorni.

1. Tieni il calendario in cui lo vedrai.

Sia che stamparlo o salvare una copia digitale sul tuo cellulare o computer, tenere il calendario sfida tozzo dove lo vedrete tutti i giorni ed essere ricordato per fare la tua squat.

Oppure, se si vuole prendere solleciti al livello successivo, impostare una sveglia sul telefono per lo stesso tempo ogni giorno in modo da sempre il tempo e non hanno mai una scusa per dimenticare.

2. Prendi foto prima e dopo.

Farai molti squat nel prossimo mese. Alla fine, il tuo bottino starà bene! Spesso è davvero stimolante avere un promemoria visivo di quanto sei arrivato e di come il tuo duro lavoro ha dato i suoi frutti.

Quindi prendi il tuo telefono e scatta un selfie prima di iniziare la sfida. Quindi, una volta completata la sfida, confronta le foto fianco a fianco e sii orgoglioso di tutti i tuoi sforzi. Se vuoi, condividi le tue foto sui social media con l'hashtag #SquatStronger.

Leggi di più: Come prendere le tue foto prima

3. Unisciti al nostro gruppo Facebook.

Se continuerai a farlo per 30 giorni, è utile avere un gruppo di persone che ti rallegra e ti rende responsabile. Questo è esattamente ciò di cui tratta il gruppo Facebook di LIVESTRONG.COM Challenge.

Troverai migliaia di membri proprio come te che ti fanno lo squat ogni giorno. Pubblicheremo anche articoli, rispondendo alle vostre domande e sostenendoci in generale l'un l'altro, indipendentemente dal livello di forma fisica o dagli obiettivi.

Modifiche e variazioni aiuteranno a evitare che le cose diventino noiose durante la sfida. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

4. Suddividi il totale in serie più piccole.

Il primo giorno hai toccato terra con 50 squat totali. Se sei nuovo a lavorare fuori o è passato un po 'di tempo dal tuo ultimo allenamento, questo potrebbe sembrare intimidatorio.

Quindi, ecco un modo semplice per farlo: prendi il totale di ogni giorno e spezzalo in serie più piccole. Ad esempio, il primo giorno, puoi eseguire cinque serie di 10 tutte in una volta o 10 serie di cinque durante il giorno. O qualsiasi altra combinazione che funzioni per te. Assicurati di farli tutti tutti i giorni.

5. Se sei un principiante, prova alcune modifiche.

Alcune persone hanno la flessibilità dell'anca per accovacciarsi fino a quando il loro sedere tocca il suolo. Ma se non lo sei ancora, a causa del tuo livello di forma fisica o dello stato di infortunio, non esagerare con te stesso.

Per prima cosa puoi regolare quanto in basso vai nello squat. Vai il più in basso possibile senza che le ginocchia ti stiano sopra le dita dei piedi. Se quello è solo pochi pollici, allora è da lì che inizi.

Puoi anche regolare la larghezza della tua posizione. Allarga i piedi più largamente della larghezza dell'anca e punta i piedi verso l'esterno. Quindi esegui le tue ripetizioni in questo modo. (Questi sono chiamati sumo squat, dal momento che assomigli a un lottatore di sumo quando li fai.)

E contrariamente alla credenza popolare, gli squat possono effettivamente aiutare a rafforzare le ginocchia ferite, a seconda del tipo di infortunio che hai. Finché il tuo medico o fisioterapista ti ha dato l'OK e non hai molto dolore mentre ti accovacci, unisciti a noi!

6. Mantieni le cose interessanti con le variazioni.

Annoiato dello stesso vecchio, stesso vecchio? Lavora in alcune varianti. Non è necessario fare gli stessi per l'intero importo ogni giorno, ma se ti impedisce di annoiarsi, gettare in un paio di squat sumo, squat prigioniero o squat sola gamba per il divertimento.

Leggi di più: 12 varianti di Squat essenziali da provare

7. Approfitta dei giorni di riposo.

Tutto il lavoro e nessun riposo rende alcuni glutei molto doloranti e oberati di lavoro. Quindi quando vedi "REST DAY" sul tuo calendario, segui il programma! I giorni di riposo sono quando i muscoli diventano più forti. L'allenamento causa micro rotture nelle fibre muscolari e il tempo libero consente loro di riparare.

Nei tuoi giorni di riposo, mostra i tuoi glutei facendo un po 'di stretching o schiuma. E fai scorrere il sangue facendo un po 'di luce cardio. Camminare, fare escursioni, nuotare e andare in bicicletta sono tutte ottime opzioni.

Cosa pensi?

Hai già aderito al nostro gruppo Facebook? Hai stampato il calendario delle sfide? Sei entusiasta di iniziare? Raccontaci come è andata la giornata! Cosa stai aspettando con la sfida? C'è qualcosa che temi? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!