Un riscaldamento per l'allenamento a circuito
L'allenamento in circuito comporta lo spostamento attraverso una serie di esercizi con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Esercizi, chiamati postazioni nella terminologia del circuito, possono essere esercizi di peso corporeo come flessioni, esercizi di sollevamento pesi, esercizi cardio o anche cardio a seconda dello scopo del circuito e dei tuoi obiettivi di fitness. È importante riscaldarsi completamente prima dell'allenamento del circuito per massimizzare i benefici dell'allenamento riducendo al minimo il rischio di lesioni.
La gente corre veloce sul tapis roulant in palestra. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Alzare il polso
La prima parte di un allenamento di allenamento del circuito è il rilancio del polso. L'innalzatore di impulsi aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, eleva la temperatura corporea e accelera l'attività metabolica in modo che il tuo corpo sia pronto per gli esercizi più impegnativi a venire. Le attività di innalzamento del ritmo includono il jogging, il salto della corda e l'esercizio della musica. L'innalzatore di impulsi dovrebbe essere graduato in modo che vi sia un aumento dell'intensità dell'esercizio da tre a cinque minuti o più. Alla fine del rilancio del polso dovresti sentirti caldo e pronto per allenarti.
Mobilità congiunta
Le articolazioni sono lubrificate da un liquido chiamato liquido sinoviale che viene prodotto su richiesta quando si spostano gli arti. Per garantire che le articolazioni siano ben lubrificate e pronte per l'esercizio, dovresti eseguire esercizi di mobilità congiunta come parte del tuo riscaldamento. Per mobilizzare le articolazioni, semplicemente prendi le tue membra attraverso una gamma di movimenti progressivamente più ampia su una serie di ripetizioni. Per mobilizzare i fianchi e le ginocchia, esegui piegamenti del ginocchio poco profondi procedendo verso squat in profondità. Per mobilizzare le spalle, esegui le alzate delle spalle avanzando verso i cerchi completi. Mobilita tutte le articolazioni principali per assicurarti che siano ben lubrificate e pronte per l'esercizio.
Allungamento
I tuoi muscoli tendono ad accorciarsi durante il giorno a causa del tuo essere seduti. Lo stretching prima dell'allenamento riduce il rischio di lesioni e garantisce che è possibile eseguire gli esercizi con una gamma completa di movimenti. La migliore forma di stretching per un riscaldamento è lo stretching dinamico. Lo stretching dinamico comporta movimenti come oscillazioni e affondi delle gambe rispetto all'allungamento statico in cui le posizioni vengono mantenute per un periodo di tempo predeterminato. Gli allungamenti dinamici mantengono elevata la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, mentre i tratti statici tendono a favorire il rilassamento e una frequenza cardiaca ridotta.
Esercizio di prova
La fase finale del riscaldamento di un circuito è la prova generale. Esercitare le prove è un'opportunità per imparare nuovi esercizi e praticare quelli con cui hai meno familiarità. Questa fase assicura che è possibile completare il circuito in modo sicuro ed eseguire gli esercizi nel modo più efficace. Le prove di esercizio prevedono l'esecuzione di un paio di ripetizioni di ogni esercizio a bassa intensità prima di iniziare il primo circuito.
