Esercizi addominali e rubinetti

Se vuoi un nucleo forte, una pratica regolare di Pilates dovrebbe essere nel tuo programma di allenamento. Non tutti amano la disciplina della pratica, però, quindi salta la classe e ruba solo una delle mosse più efficaci, il Toe Tap, da aggiungere ad altri esercizi addominali per un allenamento di qualità.

Srotolare un tappetino Pilates per aiutarti a ottenere un nucleo forte. (Immagine: Teraphim / iStock / Getty Images)

I rubinetti delle dita dei piedi sono accessibili alla maggior parte dei tipi di corpo, anche alle persone con mal di schiena, in quanto non esercitano una pressione extra sulla colonna lombare come fanno i crunch. Usali come riscaldamento per altri esercizi addominali più intensi o come parte di una sequenza di Pilates breve e delicata, auto-diretta, per rafforzare la tua intera zona mediana.

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Inizia a toccare le dita sulla schiena. (Immagine: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Come fare i tap toe

I rubinetti non richiedono attrezzature, a parte un tappetino da palestra. Potresti sceglierne uno con un'ammortizzazione extra se hai un coccige sensibile.

Passo 1

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia in modo che siano proprio sopra i fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento.

Passo 2

Contrai il tuo ventre per tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Abbassare lentamente il piede e la gamba destra per "toccare" il pavimento. Tieni la curva di 90 gradi nel ginocchio mentre ti abbassi. Riporta la gamba destra all'inizio e ripeti con la gamba sinistra.

Passaggio 3

Alternare per 30 a 60 secondi. Un set è sufficiente.

Mancia

Tieni la testa bassa per tutta la durata dell'esercizio. Se senti dolore alla schiena, abbassa le gambe solo il più lontano possibile senza peggiorare - non devi toccare il pavimento per sperimentare i benefici.

Rendere l'esercizio più difficile

I colpetti delle dita delle dita diventano meno un delicato riscaldamento muscolare addominale e più di una mossa di allenamento hardcore quando si eseguono alcune semplici modifiche. La progressione avanzata coinvolge toccando entrambi i piedi sul pavimento nello stesso momento in cui si mantiene la schiena bassa premuta sul tappetino. Per sfidare davvero il tuo core, mantieni l'angolo di 90 gradi alle ginocchia

Limiti di esercizio

Mentre il dito del piede attiva i muscoli stabilizzanti nel profondo del tuo core, in particolare l'addominale trasversale e il tuo retto addominale, la guaina superficiale degli addominali che si presenta come una confezione da sei, non fa molto per addestrare i tuoi obliqui ai lati del tuo vita. Gli obliqui sono responsabili della rotazione e della flessione laterale e dovrebbero essere indirizzati con altre mosse.

Ciò non rende l'esercizio del dito del piede inferiore rispetto ad altri esercizi ab, perché francamente nessun esercizio ab è completo nell'addestramento del nucleo. Ha solo bisogno di alcune mosse dei partner per offrire il massimo al tuo nucleo.

Tirare le ginocchia per allungare dopo aver fatto tapes toe. (Immagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Esercizi addominali aggiuntivi

Attacca le mosse delicate di Pilates se sei appena agli inizi. Segui i rubinetti del piede con un tratto posteriore che coinvolge abbracciando le ginocchia nel petto. Quindi fai rotolare il ginocchio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tieni le spalle sul pavimento mentre lasci cadere le gambe verso destra, poi al centro, poi a sinistra. Completa circa 1 minuto di questa mossa usando il controllo.

Le punte dei piedi potrebbero anche scaldarti per altre mosse più intense, come gli scricchiolii delle biciclette - conosciuti anche come la croce di Pilates Criss - alpinisti, sollevamenti delle gambe sospese e scricchiolii di palla di stabilità.

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