Esercizi addominali per donne in gravidanza

Voler mantenere forti gli addominali durante la gravidanza è importante, ma il modo in cui lo fai è più importante (sia per te che per il tuo bambino piccolo). Ma prima di affrontare quali esercizi ab dovresti (e non dovresti fare) mentre il tuo piccolo fascio cresce, è importante iniziare a capire di più sui tuoi muscoli profondi.

Comprendere e ascoltare il tuo corpo è la parte più importante dell'esercizio prenatale. (Immagine: michaeljung / iStock / Getty Images)

I muscoli del nucleo profondo svolgono un ruolo chiave nel corretto rafforzamento dei muscoli addominali. Con il progredire della gravidanza, possono aiutarti:

• Sentirsi meglio durante la gravidanza
  
• Migliora la tua postura
  
• Riduce al minimo dolori e dolori
  
• Abbreviare i tempi di consegna
  
• Accelerare il recupero post-partum
  

Rafforza gli addominali dall'interno

I tuoi kegel non dovrebbero appena coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico. Uno studio del 2002 pubblicato su International Urogynecology Journal e Disfunzione del pavimento pelvico ha rilevato che quando attivi i muscoli del pavimento pelvico (come fai con i kegel), attivi anche diversi muscoli di supporto nel tuo nucleo profondo.

I muscoli del nucleo profondo includono:

• Muscoli del pavimento pelvico (pensa a Kegels)
  
• Addominali trasversali (pensa pancia inferiore)
  
• Multifidous (parte bassa della schiena)
  
• Diaframma (muscolo coinvolto nella respirazione)
  

Tutti questi muscoli devono lavorare insieme per una funzione ottimale del core. Questo si traduce in esercizi addominali durante la gravidanza. Pensa "abbracciando delicatamente il tuo bambino mentre allunghi la parte superiore della testa".

Segui il tuo respiro per coinvolgere gli addominali in modo sicuro ed efficace. (Immagine: kjekol / iStock / Getty Images)

Coinvolgere correttamente il tuo nucleo profondo

Quando si attiva correttamente il nucleo profondo, si dovrebbe percepire una connessione del nucleo molto leggera ma essere comunque in grado di respirare profondamente. Tenendo questa luce, la connessione profonda può aiutarti a rafforzare il tuo core quotidiano.

Inizia ogni esercizio che fai con questa attivazione profonda per rafforzare i tuoi addominali durante la gravidanza. Questo può anche aiutare a minimizzare la gravità della diastasi recti (separazione addominale) durante la gravidanza e migliorare la guarigione dopo il bambino.

COME FARLO:

1. Inspirate per rilassare i muscoli del pavimento pelvico mentre espirate sui fianchi e sulla schiena (il rilassamento è la chiave per una corretta attivazione alla successiva espirazione).
   
2. Espirare per avviare "zippare" il pavimento pelvico e abbassare la pancia. Allunga attraverso la parte superiore della testa. Come Julie Wiebe, specialista PT del pavimento pelvico dice: "Soffia prima di andare", che significa iniziare ad espirare per reclutare leggermente i muscoli profondi.

Metti sempre te e il benessere del tuo bambino in anticipo rispetto agli addominali da sei. (Immagine: UberImages / iStock / Getty Images)

Altri esercizi Ab che sono generalmente sicuri

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi (specialmente se sei incinta), consulta sempre il tuo medico. Per saperne di più sulla sicurezza dell'esercizio fisico durante la gravidanza consulta ACOG.org.

Ascolta il tuo corpo, concentrati sulla connessione profonda e modifica gli esercizi man mano che la gravidanza progredisce. Ecco alcuni esercizi per iniziare (con l'approvazione del medico, ovviamente):

• Squat (aggancia i muscoli addominali / pelvici come descritto sopra)
• Posa di mucca felina
• Bird-Dog
• Tangenti a una gamba (a quattro zampe)
• Glute bridge (1 ° trimestre e 2 ° e 3 ° trimestre se ti senti bene sdraiato sulla schiena)
• Esercizi di rotazione in piedi (assicurati di mantenere il peso basso e di ruotare i fianchi con te)
  
• Inclinazioni pelviche in piedi o seduti

Leggi di più: 12 esercizi sicuri per rimanere in forma durante la gravidanza

Ab esercizi da evitare durante la gravidanza

Durante la gravidanza (specialmente i mesi successivi), evita gli esercizi che creano troppa pressione intra-addominale, come crunch, stacchi, jogging e anche alcune pose yoga.

Mettere troppa pressione sugli addominali durante la gravidanza può aumentare la gravità della riattivazione della diastasi e delle ernie addominali e renderlo stimolante per attivare correttamente i muscoli del nucleo profondo.

Leggi di più: Le 5 migliori pose di yoga per la gravidanza e 4 da evitare

3 domande da porsi su un esercizio

I corpi di tutti sono diversi. Mentre alcune donne incinte possono continuare a fare esercizi più impegnativi durante la gravidanza, altre no. È importante ascoltare il tuo corpo e la gravidanza non è il momento di spingere troppo estremo. Prima di fare un particolare esercizio, chiediti:

1. Puoi attivare il tuo nucleo profondo durante quell'esercizio?
   
2. Hai esperienza di perdite laggiù? (Questo è un segno che l'esercizio sta mettendo troppo stress sul tuo pavimento pelvico.)
   
3. Vedi qualche ruga del tuo ventre? (Questo è quando il tuo ventre crea più di un cono o di una forma di cresta al centro rispetto a una bella, liscia, rotonda pancia.Questa è un'indicazione di troppa pressione intra-addominale.)