Muscoli adduttori e lesioni da corsa
Nulla può far uscire il passo quando corri come un infortunio muscolare. Il dolore nei muscoli adduttori, o nella zona inguinale, durante o dopo una corsa può indicare un inguine teso e può fermarti nelle tue tracce. Il tuo inguine diventa solitamente teso quando ti alleni o non ti allunghi correttamente, poiché i muscoli adduttori nell'interno coscia devono essere flessibili e riscaldati per attirare le gambe in modo efficace durante una corsa. Mentre un inguine teso o tirato è una lesione comune, può essere estremamente doloroso e causare problemi a lungo termine. Tuttavia, con lo stretching, la corretta forma di corsa e l'ampio tempo di recupero tra gli allenamenti, è possibile ridurre le possibilità di affaticare questo gruppo muscolare.
Runner che indossa scarpe da ginnastica (Immagine: BrianAJackson / iStock / Getty Images)Muscoli adduttori
Il gruppo muscolare adduttore è costituito da cinque muscoli che corrono lungo l'interno della coscia. Il pectineus, l'adduttore brevis e l'adduttore lungo vanno dal tuo osso pubico a metà coscia e sono noti come i brevi adduttori, mentre il gracile e l'adduttore magnus vanno dal bacino al ginocchio interno e sono noti come i lunghi adduttori. I muscoli adduttori sono responsabili del disegno delle gambe per controllare l'oscillazione delle gambe mentre camminano e corrono, e aiutano anche a stabilizzare il passo.
Infortunare gli adduttori durante l'esecuzione
Infortunare i muscoli adduttori mentre si corre più comunemente si verifica quando si esegue lo sprint, si ostacola, si avvia o si interrompe improvvisamente, si cambiano rapidamente le direzioni o si corre con movimenti da lato a lato. Questo perché gli adduttori devono lavorare di più per tirare le gambe indietro mentre ti tengono in equilibrio quando ti muovi con forza o ad alta velocità, e possono diventare tese sotto questa pressione. Il sovrallenamento può anche portare a un inguine teso se i muscoli non hanno il tempo sufficiente per recuperare e sono troppo deboli o affaticati per eseguire con successo il movimento delle gambe. Inoltre, se non riesci a scaldarti correttamente prima di iniziare a correre, aumenti le possibilità di ferire i tuoi adduttori. Esistono tre livelli di ceppi inguinali che vanno da scomodi a estremamente dolorosi. Un lieve ceppo di "grado 1" si verifica quando il muscolo adduttore è stato allungato troppo; la tensione eccessiva può causare poco dolore e non può limitare la lieve attività fisica. Un ceppo moderato di "grado 2" è una lesione del muscolo adduttore e può impedire attività che includono la corsa e il salto. Un ceppo grave di "grado 3" è una rottura completa del muscolo adduttore e può causare dolore, gonfiore, lividi, spasmi muscolari e l'incapacità di muovere la gamba.
Prevenzione delle lesioni
Per prevenire un inguine e possibilmente settimane di perdere le tue attività fisiche preferite, è importante riscaldarsi adeguatamente prima di allenarti. Inizia il tuo riscaldamento con 5-10 minuti di luce cardio per far scorrere il sangue ai tuoi muscoli. Quindi, fai stretching dinamico, o stretching mentre ti muovi, prima della corsa. Questo prende le articolazioni, i legamenti e i muscoli attraverso la gamma di movimento utilizzata durante l'esercizio per prepararli al tuo allenamento. Esegui l'affondo laterale, l'allungamento dinamico del tallone toccando a destra, piegando verso il basso e toccando il piede destro con la mano sinistra. Affondo e indietro, cambiando lato ogni volta che ti affondi. Tocca il piede con il gomito opposto per ottenere un tratto inguinale più profondo. Puoi anche scaldare i muscoli adduttori con altri tratti dinamici come le leggere oscillazioni delle gambe e le basi per le gambe. Raffreddare dopo la corsa con brevi tratti di adduttori e lunghi tratti di adduttori. Correre con una forma corretta può anche aiutare a evitare l'inguine tirato. Durante la corsa, mantieni il tuo corpo allineato e centrato. Rilassa la parte superiore del tuo corpo in modo che la tensione muscolare nella parte superiore del corpo non allontani il sangue dai muscoli delle gambe ed eviti che il tallone colpisca in modo che la forza di ciascun gradino non cada sui talloni. Inoltre, fai dei passi brevi e veloci piuttosto che dei lunghi passi per evitare di estendere troppo i tuoi muscoli adduttori. Infine, evita il sovrallenamento, consentendo ai tuoi muscoli di avere un tempo sufficiente per riprendersi tra un allenamento e l'altro. Prenditi almeno due o tre giorni dall'allenamento ogni settimana e aumenta la quantità di esercizio che fai gradualmente, non rapidamente.
Trattamento delle lesioni
Se si sottopongono a sforzi i muscoli adduttori, è importante trattare subito la lesione per accelerare il processo di recupero e prevenire ulteriori lesioni. Applicare ghiaccio e compressione direttamente alla parte interna della coscia il prima possibile dopo la lesione, indipendentemente dalla gravità della lesione. Riapplicare il ghiaccio ogni 15 o 20 minuti, tre o quattro volte al giorno per il primo giorno per ridurre il gonfiore. Riposati e astieniti dallo stretching e dall'esercizio per cinque o sette giorni in modo da poter valutare il tuo infortunio. I sintomi di grado 1 di solito diminuiscono in circa una settimana, i sintomi di grado 2 normalmente scompaiono in 2-3 settimane ei sintomi di grado 3 durano in genere da sei a otto settimane o più. Un ceppo inguinale di solito non richiede cure mediche. Tuttavia, se il ceppo è moderato o grave, o se il dolore impiega più tempo a placarsi, è importante che venga valutato dal medico. Lui o lei può determinare la migliore linea d'azione per la riabilitazione, che può includere il massaggio, lo stretching e l'esercizio. Dopo che il dolore si è calmato, è possibile riprendere gradualmente la normale attività fisica.
