Alternates for Hanging Leg Raises
Indicato da alcuni allenatori come il "Santo Graal" dell'addestramento ab, la gamba appesa solleva il test degli addominali, dei flessori dell'anca e dell'impugnatura. Se non hai la forza delle dita o una barra da cui pendere, hai ancora le opzioni per allenare il tuo corpo in un modo simile.
La gamba appesa solleva la tua forza di presa. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Mancia
Se è la forza di presa che ti impedisce di fare il sollevamento della gamba appesa, prova ad agganciare le cinghie intorno alla barra. Inserisci la parte superiore delle braccia in queste cinghie amazzoniche e poi appendi le mani per ottenere una maggiore stabilità. Ciondola le gambe verso il pavimento e fai sollevare la gamba come faresti se tenessi il bilanciere.
Sostituire uno di questi per sollevare le gambe sospese quando si presenta la necessità.
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Piegare le ginocchia durante la sedia del capitano per facilitare il disagio nella parte bassa della schiena. (Immagine: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Captain's Chair
La sedia del capitano è un apparato che troverai nella maggior parte delle palestre. Sembra una sedia molto alta con schienale e braccioli, ma senza sedile. Usa i picchetti per arrampicarti su di esso e appoggiarti allo schienale appoggiando il peso sui gomiti e sugli avambracci.
Se sei appena agli inizi, tieni la schiena premuta sul retro della sedia del capitano mentre sollevi le ginocchia su e giù fino al petto. Una versione più dura ti fa flettere i fianchi per sollevare le gambe verso l'alto in modo che siano parallele al pavimento. Per simulare l'instabilità di una gamba sospesa, sollevare solo le braccia e tenere la schiena lontana dal pad.
Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise pubblicato nel 2001 ha rilevato che l'esercizio della sedia del capitano è il 212% più efficace nell'addestramento del retto dell'addome e il 310% più efficace nell'allenamento degli obliqui rispetto al classico crunch.
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Tieni le spalle rilassate mentre ti siedi sulla sedia del capitano.
Tieni le gambe dritte mentre le sollevi e le abbassi. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Gli hip hip solitari
Quando non è disponibile la barra, i sollevamenti all'anca distesi simulano la forza richiesta per sollevare le gambe dalla gravità. Usa una panca per allenamento inclinata se disponibile per aumentare il tuo sforzo. Il pavimento va bene se non hai altra opzione.
Se sei in panchina, sdraiati con la testa all'estremità superiore e le gambe estese verso il basso. Afferrare le impugnature nella parte superiore della panca, o solo sui lati della panca, e premere la schiena nell'imbottitura. Premi insieme le gambe mentre li sollevi finché non si trovano appena sopra i fianchi. Abbassare con il controllo e ripetere per quante ripetizioni richiede il tuo allenamento.
Per eseguire la mossa sul pavimento, basta premere le mani sul pavimento lungo i fianchi e alzare e abbassare le gambe, usando il controllo. Evitare di oscillare, che utilizza la quantità di moto piuttosto che muscolare.
V-Sit
Il V-sit non duplica direttamente l'innalzamento della gamba appesa, ma attiva in modo simile il retto addominale e il illiopsoas, o flessori dell'anca. Questo è un esercizio avanzato che richiede una buona base di forza negli addominali e nella zona lombare. Non è più facile per i muscoli addominali rispetto all'innalzamento della gamba appesa.
Inizia il V-sit sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe lunghe. Scricchiolisci dai tuoi fianchi sollevando le gambe direttamente dal pavimento mentre alzi contemporaneamente la parte superiore del corpo e le braccia. Non piegare le ginocchia o la schiena mentre si solleva. Tocca le dita dei piedi con le mani. Ritornare in posizione sdraiata, premere la schiena sul pavimento tra ogni ripetizione.
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