Alternative alla macchina da stampa Smith Machine
La macchina da stampa di Smith lavora con le spalle e con i tricipiti. Un pezzo sostanziale di equipaggiamento, la macchina Smith non è disponibile in ogni palestra o palestra di casa. Se il tuo allenamento richiede le pressioni generali della macchina Smith, puoi invece eseguire pressioni della spalla con bilanciere o con manubri.
Manubri (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Informazioni su Smith Machine
La macchina Smith consiste in un bilanciere fissato su due binari verticali in acciaio. Il bilanciere scorre lungo questi binari, fornendo un controllo maggiore di quello che si ottiene con un bilanciere non fissato. La macchina Smith può essere utilizzata per la maggior parte degli esercizi con bilanciere, inclusi squat e presse per il petto. È possibile utilizzare la macchina Smith per eseguire pressioni aeree, soprattutto se si sta tentando di sollevare pesi molto pesanti senza uno spotter. La natura fissa del bilanciere rende più facile il controllo del peso più pesante rispetto ai manubri o al bilanciere.
I muscoli hanno funzionato
Una rotativa aerea colpisce le tue spalle, in particolare i deltoidi e i tricipiti. L'esercizio coinvolge anche diversi muscoli secondari che funzionano come stabilizzatori, tra cui il trapezio, il gran dorsale e i romboidi. È possibile indirizzare questi muscoli con esercizi che non includono la macchina Smith. Qualsiasi movimento che coinvolga la spinta del peso sopra la testa si rivolge anche a questi gruppi muscolari. Infatti, l'uso di pesi liberi stimolerà i muscoli secondari anche più della macchina Smith perché è necessario tenere i pesi su un piano fisso senza l'assistenza della macchina.
Pressa sopraelevata del bilanciere
La pressa sopraelevata del bilanciere è identica alla pressa aerea della macchina Smith, tranne che il bilanciere non è fisso. Scegli un bilanciere ponderato che affatica i tuoi muscoli in otto a 12 ripetizioni. Stare in una posizione sfalsata - un piede in avanti l'altro leggermente indietro - e afferrare il bilanciere con una presa di overhand, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegare i gomiti e orientarli verso il pavimento e sollevare la barra in modo che sia parallela alla clavicola. Impegna i muscoli addominali e tieni le spalle tirate giù mentre premi la barra in alto e in alto, estendendo completamente i gomiti. Mantieni i polsi dritti e fermi, impedendo qualsiasi arco nella colonna vertebrale bassa. Abbassare la barra nella posizione iniziale, parallela alla clavicola, per completare una ripetizione.
Seated Dumbbell Press
La pressa aerea della macchina Smith può essere fatta da una posizione eretta o seduta. Una posizione seduta, anche quando si usano pesi liberi, offre un maggiore controllo. Scegli i manubri che sono abbastanza pesanti da affaticarti in otto a 12 ripetizioni. Sedersi su una panca di allenamento con uno schienale verticale, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Alza le braccia verso l'alto e fuori di lato in modo che i gomiti formino angoli di 90 gradi e le braccia siano parallele al pavimento. Premi i manubri fino a quando i gomiti sono completamente estesi, tenendo i polsi dritti e spingendo la schiena in panchina. Ritorna alla posizione piegata del gomito con le braccia superiori parallele al pavimento per completare una ripetizione.
Alternative aggiuntive
Se la tua palestra ha altre macchine per la stampa di spalla, potresti usarle come alternativa alla macchina da stampa di Smith. Cerca macchine con cavo o piastre che ti mettano in posizione seduta con barre o maniglie per premere sopra la testa. Queste macchine ti mantengono su un piano di movimento fisso, utile per i principianti che cercano di apprendere la forma e il controllo appropriati.
