I sit-up da banco declinati o i sit-up con palla da ginnastica sono migliori?

Come quasi tutti quelli che vanno in palestra sanno, aggiungere resistenza a un esercizio rende più efficace. Per gli esercizi addominali come il sit-up, questo può essere fatto usando le schede declino - chiamate anche tavole inclinate o inclinate - e le sfere di esercizio - chiamate anche palle svizzere - nel vostro allenamento. Ci sono vantaggi per entrambi. Ognuno attiva i muscoli che potrebbero non essere impegnati eseguendo gli esercizi sul pavimento.

I sit-up da banco declinati o i sit-up con palla da ginnastica sono migliori? (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)

Abs Love Gravity

Gli addominali lavorano più duramente contro la gravità e una scheda di declino può essere regolata per darti quanto vuoi. I sit-up su una tavola declinata vengono eseguiti con i piedi infilati sotto le bretelle nella parte superiore della tavola e il corpo in una posizione discendente. Metti le mani dietro o sul lato del collo. Le gambe sono piegate con le ginocchia rivolte verso l'alto per eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena. Sollevare il busto piegando la schiena e le anche fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.

La parte superiore della schiena dovrebbe entrare in contatto con la tavola alla fine del movimento. Altrimenti, i muscoli addominali possono essere parzialmente impegnati durante l'esercizio.

Avere una palla

I sit-up da banco declinati o i sit-up con palla da ginnastica sono migliori? (Immagine: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Per i sit-up e altri esercizi addominali, una palla esercizio crea instabilità costringendo i tuoi arti fuori dalla portata della tua base di supporto. I sit-up fatti su una palla sono qualcosa a metà strada tra un crunch e un sit-up perché è difficile trovare una posizione sulla palla che permetta al busto di arrivare in posizione perpendicolare o in posizione seduta.

Per fare sit-up su una palla di stabilità, prima siediti sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento. Cammina lentamente i piedi in avanti finché la parte centrale della schiena non è sostenuta dalla parte superiore della palla. I piedi dovrebbero essere paralleli e le spalle larghe e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Posiziona la schiena in cima alla palla alle 12 e le anche alle 2 in punto.

Con le mani dietro la testa, lentamente arriccia il busto verso le cosce. Concentrati a tirare più vicino la gabbia toracica e il bacino. Continua a rannicchiarsi finché la tua schiena non è fuori dalla palla. Tieni questa posizione brevemente mentre mantieni il tuo equilibrio. Ora inspira e gradualmente si distende, allentando la colonna vertebrale verso il basso verso la palla. Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, allarga la distanza tra i tuoi piedi.

Pro e contro

Quindi, quale è meglio, rifiutare sit-up a bordo o una palla esercizio? Dipende da cosa stai cercando di ottenere. È stato dimostrato che esercizi di tronco come i sit-up su una palla svizzera stimolano una maggiore attivazione della regione addominale inferiore rispetto allo stesso esercizio fatto su una panca stabile. Esercitare su attrezzature instabili come la palla di esercizio migliora l'equilibrio e la postura.

Il declino delle schede può aumentare la resistenza necessaria per costruire i muscoli più che fare lo stesso esercizio su una palla da ginnastica perché l'angolazione richiede di lavorare contro la gravità. In uno studio dell'American Council of Exercise, è stato dimostrato che i riccioli del declino attivano gli obliqui esterni e il retto addominale più che i riccioli supini. D'altra parte, le schede declinanti non ti daranno la stessa piena attivazione delle fibre muscolari in tutto il gruppo muscolare addominale come una palla svizzera.

avvertimento

I sit-up completi devono essere effettuati con cautela perché causano l'allungamento dei flessori dell'anca sulla colonna vertebrale inferiore, aumentando la possibilità di lesioni ai dischi lombari. Siate consapevoli del fatto che quando il busto si solleva oltre i 30 gradi, i flessori dell'aiuto - e non gli addominali - stanno facendo il lavoro. Se fai sit-up con le mani dietro la testa, evita le tensioni del collo facendo attenzione a non tirare la parte posteriore del collo per una coppia extra.