I Push-Up da muro sono un buon esercizio per il petto?

I pushups a parete sono una versione più semplice del pushup standard e lavorano per migliorare la forza e la resistenza muscolare nei muscoli del petto, delle spalle e del tricipite. Poiché le flessioni sono un esercizio per il peso corporeo, ci sono molti modi per eseguirle per renderle più facili o più difficili a seconda del tuo livello di forma fisica. I piegamenti sulle pareti sono un'opzione eccellente per i principianti che non possono sostenere il loro peso corporeo o le donne incinte che non possono mentire sullo stomaco.

Pushup e wall pushup aiutano a costruire forti muscoli pettorali. (Immagine: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)

Pushup di base del muro

Esegui piegamenti sulle pareti posizionandoti di fronte a una parete e posizionando i palmi leggermente più larghi della larghezza delle spalle sul muro. Posiziona i tuoi piedi a circa 2 piedi di distanza dal muro, così puoi tenere le braccia dritte con i palmi rivolti verso il muro. Mantieni il tuo corpo diritto e piegati lentamente i gomiti, abbassando il petto verso il muro, fino a quando le tue braccia non sono parallele al muro. Premere fino a quando le braccia sono di nuovo diritte e ripetere.

Aumentare la gamma di movimento

Il pushup a muro è una delle varianti più facili del pushup, perché riduce lo stress posto sul petto. Esegui piegamenti a muro tra una porta stretta per consentire una maggiore libertà di movimento o allungare il petto, le braccia e le spalle. Mettendo le mani più distanti sul muro lavorerà più del tuo petto; mentre, avvicinando le mani più vicino, lavora più tricipiti e muscoli delle spalle.

Pushup più impegnativi

I pushups a muro sono la versione più semplice del pushup. Cambiando l'angolo di inclinazione eseguendo i flessioni su una panca si accentuerà maggiormente il torace. Una volta che sei abbastanza forte per eseguire un push-down inclinato su una panca bassa, prova a fare flessioni piegate sulle ginocchia piegate o piegamenti standard sul pavimento. Le variazioni più impegnative del push-up vengono eseguite con i piedi sollevati su una panca o un blocco e le mani posizionate a terra.

Pareti a pavimento

I principianti che desiderano passare a versioni più impegnative del wall pushup devono praticare flessioni almeno tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Inizia il tuo allenamento push-up con una serie di 10 ripetizioni di piegamenti a muro per riscaldare il petto. Riposare un minuto, quindi eseguire una serie di 15 a 20 ripetizioni di piegamenti su una panca o tra una porta stretta. Se non riesci a completare la versione pushup più difficile, completa le restanti ripetizioni sul muro. Completa tre o quattro set, riposando da 30 a 60 secondi tra i set. Una volta che puoi completare tutti i tuoi ripetizioni per una pendenza più bassa o un pushup da banco, prova a passare al ginocchio piegato o ai piegamenti standard.

Muscoli toracici Cross-Training

Se si desidera aumentare le dimensioni e la forza del torace, potrebbe essere necessario eseguire ulteriori esercizi al torace diversi dai piegamenti sulle braccia. Inoltre, eseguire altri esercizi di petto ti permetterà di allenare il tuo petto da diverse angolazioni, che possono costruire i muscoli del torace. Includere esercizi come la pressa per pettorali con manubri, le alette toraciche, i pullover con manubri ei crossover per cavi nelle routine di allenamento della forza. Completa due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio almeno una volta alla settimana.