Le braccia non si estendono completamente dopo aver sollevato i pesi
Il disagio muscolare si verifica spesso dopo il sollevamento pesi. Una mobilità ridotta dopo l'allenamento per la forza, tuttavia, può rappresentare un programma di esercizio problematico. Ad esempio, i muscoli estremamente doloranti possono interferire con la frequenza di esercizio desiderata. Con una migliore comprensione della fisiologia muscolare e del recupero degli esercizi, è possibile ridurre la gravità dei futuri dolori muscolari e mantenere la mobilità degli arti.
Dumbbell di sollevamento della donna (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Sollevamento pesi e ripartizione muscolare
L'allenamento di resistenza causa la rottura microscopica del muscolo attivato. Secondo la teoria del filamento scorrevole della contrazione muscolare, le fibre muscolari si strattono l'una contro l'altra e si sovrappongono durante il movimento o la contrazione. Durante le azioni a bassa intensità, come camminare in piedi o casual, le fibre scivolano avanti e indietro facilmente. D'altro canto, il sollevamento pesi richiede uno sforzo maggiore e aumenta l'attrito tra i muscoli in movimento. Con l'aumento dell'attrito intramuscolare, le caratteristiche delle fibre muscolari, note come actina e miosina, si staccano dall'esterno di numerose fibre muscolari.
Sintomi di recupero di sollevamento pesi
I muscoli allenati con il peso devono guarire dopo un allenamento. I sintomi del processo di guarigione - noto come DOMS, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - comprendono ridotta forza, gonfiore, tenerezza e disagio generale. In alcuni casi, il gonfiore associato a DOMS può limitare il range di movimento a qualsiasi articolazione, compresa l'articolazione del gomito. Ad esempio, dopo una difficile sessione di sollevamento del corpo superiore, si può avvertire dolore mentre si allaccia la cintura di sicurezza o si rilassa il braccio dritto, al proprio fianco. Ciò si verifica quando il bicipite, situato tra la spalla e il gomito interno, si gonfia e fa pressione sul tessuto connettivo situato all'esterno del muscolo.
Esercizio fisico e disagio muscolare
La gravità del gonfiore post-esercizio dipende dall'intensità del sollevamento pesi e dal livello di forma fisica. Molti sollevatori di pesi inesperti sperimentano DOMS durante i loro primi mesi di allenamento. Anche un sollevatore di pesi stagionato può sperimentare DOMS dopo aver tentato un'intensità di sollevamento pesi superiore alla media. Ad esempio, aumentando il carico di sollevamento o la frequenza delle prestazioni per un dato esercizio aumenta l'intensità dell'esercizio e la probabilità di susseguirsi per DOMS. Inoltre, l'esecuzione di più esercizi per lo stesso muscolo - come tre diverse variazioni del ricciolo del bicipite - aumenta la disgregazione muscolare e la conseguente guarigione e disagio dopo l'esercizio.
Trattamento dei muscoli irritati
In generale, anche il DOMS più intenso, con conseguente riduzione della mobilità, si riduce entro 5-10 giorni. Sebbene sia possibile allungare i muscoli interessati, non si dovrebbe ingrassare i muscoli indolenziti o gonfiati. Prenditi del tempo per utilizzare i sintomi di DOMS come valutazione della tua routine di allenamento. Ad esempio, una ridotta mobilità probabilmente ti manterrà fuori dalla palestra per molti giorni. La moderazione dell'intensità di allenamento futura protegge i muscoli e consente di allenare programmi ininterrotti. Come sempre, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
