Esercizi di rafforzamento dell'estensore posteriore
La flessione in avanti della schiena è conosciuta come flessione. La piegatura all'indietro è nota come estensione. I muscoli posteriori dell'estensore rendono possibile questo movimento all'indietro. In termini anatomici, sono noti come erettori spinali o erettori spinali. Cominciano alla base del cranio e scendono fino al coccige. Usa il peso del tuo corpo e pesi liberi per rafforzare questi muscoli.
Fila di manubri (Immagine: ampcool22 / iStock / Getty Images)Deadlifts a gamba dritta
Gli stacchi da terra a gamba dritta lavorano contemporaneamente agli spinatori, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te. Piegare lentamente in avanti sui fianchi mentre si abbassa il peso verso il pavimento. Fermati quando senti un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia, risaliti contraendo i muscoli della schiena e ripetendo. Per una variazione, utilizzare un manubrio alla volta o afferrare un bilanciere con una presa di larghezza della spalla.
iperestensioni
Iperestensioni richiedono una panca per iperestensione a 45 gradi, che è anche nota come sedia romana. Stare sul poggiapiedi, premere i fianchi contro il supporto imbottito superiore e posizionare la parte posteriore delle gambe inferiori contro il supporto imbottito inferiore. Una volta in questa posizione, incrociare le braccia sul petto o intrecciare le dita dietro la testa. Piegati lentamente in avanti e verso il basso il più lontano possibile, rialzati contraendo i muscoli della schiena e ripetendo. Per aumentare la resistenza, tieni un bilanciere sulle spalle o tieni i manubri di fronte al tuo corpo.
Buone Giornate
Le buone mattine lavorano i tuoi estensori da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un bilanciere sulle spalle, tieni la schiena e le gambe dritte mentre ti pieghi in avanti sui fianchi. L'obiettivo è quello di avvicinare il busto quasi parallelamente al pavimento. Risalire costantemente e ripetere. Usa la barra da sola quando inizi a fare queste operazioni e aggiungi pesi in modo graduale.
Spallaccio
Un ponte della spalla viene eseguito da una posizione a faccia in su sul pavimento con una palla di stabilità. Si rivolge anche ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Dopo aver spostato le braccia verso i fianchi, inclinare i talloni sulla palla, premere verso il basso e sollevare i fianchi in aria. Una volta che hai una linea dritta dai talloni alle spalle, tieni premuto per un secondo, abbassa la posizione e ripeti. Per una variante, solleva una gamba in aria quando sollevi i fianchi. Se non si ha accesso a una palla stabilizzata, utilizzare una sedia, una panca pesi o un divano.
Locusta
La posa delle cavallette è un esercizio di yoga che agisce da estensore posteriore, testa a testa, muscoli posteriori della coscia e braccia. Mentre sei sdraiato sulla pancia, appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare stabilmente il busto e le gambe contemporaneamente il più in alto possibile. Quando lo fai, tieni la pancia e il bacino più bassi sul pavimento, inarcando la schiena e sollevando le braccia in modo che siano a livello del pavimento. Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Per una variazione, esegui questi movimenti. Mantieni ogni punto alto per un secondo intero.
