Allunga la coscia
La parte posteriore della coscia o del tendine del ginocchio è costituita da tre grandi muscoli. Questi muscoli svolgono funzioni essenziali che ti permettono di correre, camminare, camminare e stare in piedi. Poiché questi muscoli sono costantemente in uso, anche stando seduti, tendono a stringersi. In effetti, uno dei principali fattori di rischio per la lesione del tendine del ginocchio è la mancanza di flessibilità di questi muscoli. Per evitare infortuni al tendine del ginocchio, allungare sempre prima e dopo l'esercizio. Inoltre, allungare quotidianamente i muscoli posteriori della coscia per prevenire la tensione che può svilupparsi dalle attività quotidiane.
Donna che allunga il bicipite femorale (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Stiramento del ginocchio in piedi
Questo tratto viene eseguito in piedi, un vantaggio se si esegue il tratto su una pista o superficie scomoda o sporca. Posiziona le dita del piede destro su un gradino, un binario o un'altra piattaforma rialzata. Consenti al tallone destro di rimanere fuori dal bordo della piattaforma. Tieni la gamba destra leggermente piegata per tutto il tratto. Lentamente sporgersi in avanti sulla gamba destra fino a sentire un allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Passa per allungare la gamba sinistra.
Stiramento del tendine del ginocchio in avanti
Il tratto al bicipite femorale in avanti crea una tensione minima sulla parte bassa della schiena e sulle cosce. È possibile eseguire questo allungamento anche se si hanno muscoli posteriori della coscia estremamente stretti o lombari. Afferrare un oggetto robusto, come un binario, un ripiano o una sedia. Tieni le gambe dritte mentre ti pieghi in avanti, incerandoti ai fianchi, non alla vita. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
Stiramento del cordone ombelicale seduto
Questo allunga la parte posteriore delle cosce, glutei e lombari. Sedersi sul pavimento o su una superficie piana e uniforme con la gamba destra diritta, le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Piegare la gamba sinistra e posizionare la pianta del piede sinistro contro l'interno della coscia destra. Appoggiati lentamente in avanti finché non senti un allungamento al tendine del ginocchio destro. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi. Passa per allungare la gamba sinistra.
Stiramento del tendine del ginocchio con asciugamano
Utilizzare un asciugamano per eseguire l'allungamento al bicipite femorale seduto può aiutarti a spostarti più in profondità nel tratto. Esegui come allungheresti il tendine del ginocchio, ma avvolgi un asciugamano attorno al piede destro e afferra ogni estremità dell'asciugamano. Mentre ti pieghi in avanti, tira delicatamente l'asciugamano per abbassare il busto. Dovresti tirare l'asciugamano gradualmente e in modo uniforme. Non tirare l'asciugamano o rimbalzare nella posizione. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi.
Stretching del ginocchio sostenuto dal banco
Questo allungamento è un'opzione se hai problemi al ginocchio e ti senti a disagio nel piegare il ginocchio per allungare il tendine del ginocchio. Sedersi sul bordo di una panchina, divano o letto fisso. Tieni la gamba destra diritta, le dita dei piedi puntate verso il soffitto. Ciondolare la gamba sinistra fuori dal bordo della panca e posizionare il piede sul pavimento. Appoggiati lentamente in avanti finché non senti un allungamento al tendine del ginocchio destro. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi. Passa per allungare la gamba sinistra.
