Principianti in bicicletta per la perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, l'avvio di un programma in bicicletta può aiutarti a bruciare calorie e costruire muscoli con un impatto minimo sulle articolazioni. Su una bicicletta, puoi andare più lontano e più veloce di camminare o correre. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, parla prima con il tuo medico e inizia lentamente a costruire la tua resistenza ed evitare lesioni. Acquista un casco di qualità e pantaloncini imbottiti per offrire ammortizzazione durante le lunghe uscite.
Donne in una lezione di spin. (Immagine: cirkoglu / iStock / Getty Images)Calorie bruciate
L'esercizio aerobico, come andare in bicicletta, aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio e brucia le calorie, il che ti aiuterà a perdere peso. Ogni 3.500 calorie bruciate significa 1 libbra di perdita di peso. Il tuo corpo utilizza calorie per svolgere le sue attività quotidiane, ma se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. La bicicletta, anche per brevi periodi di tempo, utilizzerà le calorie e aumenterà le possibilità di perdere peso. Nel suo libro, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afferma che si bruciano calorie su una bicicletta anche se non si sente che si sta lavorando molto duramente. Una persona di 155 libbre brucerà approssimativamente 596 calorie che guidano a passo di 12 a 13,9 chilometri all'ora per un'ora. Più veloce vai, più calorie brucerai. Punta a guidare da 30 a 60 minuti per cinque o sette giorni alla settimana.
Cadenza
La cadenza è la velocità di pedalata, misurata in giri al minuto o rpm. Pedalando una bicicletta utilizzerai sia il tuo sistema cardiovascolare, che pompa ossigeno ai tuoi muscoli, sia il tuo sistema muscolare. Trovare una cadenza equilibrata che funzioni su entrambi i sistemi senza bruciarti è cruciale, specialmente quando stai appena iniziando un programma di ciclismo. Pedalare con una marcia più bassa con una cadenza più elevata distribuirà il carico di lavoro e renderà più facile costruire la resistenza. Le corse più lunghe bruciano più calorie grasse rispetto agli sprint più corti.
Intervallo di lavoro
Anche se le corse a lungo, a bassa intensità possono bruciare calorie più velocemente, è possibile partecipare a intervalli di allenamento per consumare ancora più calorie. L'allenamento a intervalli combina la guida a una velocità confortevole per un determinato periodo di tempo con brevi raffiche di velocità o resistenza intense; spingendoti oltre la tua zona di comfort, aumentando la resistenza e le soglie di forza. Il tuo potrebbe essere fino all'80 percento della frequenza cardiaca massima durante l'intervallo intenso. Spetta a te come ordini il tuo interval training. Potresti guidare normalmente per cinque minuti e poi sprintare per un minuto e poi tornare a una velocità confortevole per i successivi 4-5 minuti. Sviluppare un programma di guida che incorpora sia la durata e le corse a intervalli, sia i giorni di riposo, ti aiuterà a raggiungere la perdita di peso più facilmente.
Suggerimenti per i principianti
Iniziare a guidare una bicicletta con ingranaggi su terreni diversi può sembrare un compito scoraggiante. Yeager consiglia di conoscere le tue marce e cambiare spesso. A meno che non si viva in un'area estremamente piatta, è necessario spostarsi su o giù frequentemente durante la corsa. La scalata verso il basso ti porta a una marcia più facile, permettendoti di pedalare in salita più facilmente o dare una pausa alle gambe. Passare a una marcia più alta ti darà più potenza, che dovrai muoverti più velocemente. Concentrati anche sulla tua tecnica di pedalata; dovresti spingere il pedale e tirare verso l'alto, rendendo il tuo movimento fluido ed energeticamente efficiente. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi acquistare pedali automatici che tengono il piede attaccato al pedale, aumentando l'efficienza del pedale. Yeager consiglia anche di iniziare lentamente e di non essere duro con te stesso. La tua resistenza e forza miglioreranno col tempo.
