Routine di allenamento per principianti per donne

Non c'è bisogno di essere intimiditi se sei nuovo in palestra o esercizio fisico, perché inizierai a bassa intensità e volume, e poi gradualmente urtarlo mentre il tuo corpo si adatta.

Un personal trainer può organizzare un allenamento per principianti in palestra per le donne. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Un regime di allenamento iniziale per le donne dovrebbe includere cardio per bruciare calorie e sviluppare il sistema cardiorespiratorio e l'allenamento della forza per costruire la massa muscolare e la densità ossea.

Inoltre, è necessario incorporare periodi regolari di stretching statico per migliorare e mantenere la flessibilità. Ecco uno schema di un allenamento per principianti in palestra per le donne. Usalo per costruire il tuo!

Programma di allenamento per principianti per donne

Le donne appena agli inizi dovrebbero sparare per tre allenamenti cardio e due sessioni di allenamento per la forza alla settimana. Pianifica la tua settimana in questo modo:

Lunedi: cardio
Martedì: allenamento per la forza di tutto il corpo
Mercoledì: cardio
Giovedì: allenamento per la forza di tutto il corpo
Venerdì: cardio
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Questo programma consente al tempo per i muscoli di guarire e recuperare tra le sessioni. Se non riesci ad arrivare in palestra per cinque giorni consecutivi, inizia con solo tre giorni e combina il tuo allenamento cardio e forza in ogni sessione.

Alla fine di ognuno dei tuoi cinque allenamenti settimanali, inserisci una routine di stretching statico da 10 a 15 minuti (vedi sotto per ulteriori informazioni).

Leggi di più: Come iniziare a lavorare in palestra

Il cardio è particolarmente importante per la salute cardiovascolare. (Immagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Allenamenti per principianti cardio per le donne

Fare cardio in palestra offre una serie di diversi tipi di routine di allenamento per le donne, in modo da poter provare e selezionare quello che ti piace di più. La maggior parte delle palestre offrono una vasta gamma di macchine cardio, tra cui:

Tapis roulant
Macchine ellittiche
Bici stazionarie
Bici reclinate
Scalatori
vogatori

Le donne di età superiore a 40 anni, che vedono una diminuzione naturale della densità ossea a causa di cambiamenti ormonali, farebbero meglio ad incorporare le macchine che implicano essere in piedi, come il tapis roulant, le macchine ellittiche e gli scalatori, in quanto contribuiranno a promuovere la crescita ossea.

Ogni macchina cardio consente di iniziare a bassa intensità o velocità. Inizia con allenamenti di 15 minuti, aumentando gradualmente la durata con cui si sviluppa il sistema cardiorespiratorio. Oppure prova una di queste due routine di allenamento cardio per le donne:

Beginner Cardio Workout # 1

Un allenamento a intervalli di intensità da moderata a moderata sulla cyclette è un ottimo punto di partenza se non si è fatto molto allenamento cardio. Questa sessione di 30 minuti si alterna tra ciclismo a ritmo regolare e ciclismo più veloce. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina cardio semplicemente alternando il tuo ritmo.

Riscaldamento per 5 minuti a passo moderato e bassa resistenza.
Per i prossimi 2 minuti, pedala ad un ritmo leggermente più veloce - questo sarà il tuo ritmo "regolare".
Accelera il tuo ritmo per i prossimi 2 minuti. Pedala al ritmo più veloce che puoi mantenere. Puoi aumentare la resistenza qui se vuoi più di una sfida.
Continua ad alternare tra 2 minuti ad alta velocità e 2 minuti ad un ritmo regolare. Regola la resistenza tra luce e moderata se vuoi spingere te stesso durante gli intervalli.
Al punteggio di 25 minuti, torna al tuo ritmo di riscaldamento e si raffredda per 5 minuti.

Beginner Cardio Workout # 2

Hill walking è un allenamento incredibile non solo per il tuo cuore, ma anche per il tuo bottino. Concentrarti su quale fase sei nella "piramide" ti aiuta a distrarti dall'allenamento e il tempo passa. Puoi anche fare questo allenamento di 30 minuti su altre macchine aumentando l'inclinazione o la resistenza.

Riscaldare a ritmo regolare su un tapis roulant a livello per 3 minuti.
Per 2 minuti, aumentare l'inclinazione del tapis roulant al 2 percento e camminare ad un ritmo leggermente più veloce.
Torna a una pendenza di livello per 2 minuti per recuperare. Cammina regolarmente.
Aumentare l'inclinazione al 4 percento e aumentare leggermente il passo per 2 minuti.
Abbassare la pendenza indietro a 2 e camminare ad un ritmo regolare per due minuti.
Aumentare l'inclinazione al 6 percento e accelerare il passo.
Ritornare a una pendenza del 2 percento a un ritmo regolare.
Aumentare la pendenza fino all'8% ad un ritmo più veloce per 2 minuti.
Ritornare a una pendenza del 2% - ritmo regolare - per 2 minuti.
Aumentare la pendenza fino al 6 percento - passo veloce - per 2 minuti.
Inferiore al 2 percento per un recupero di 2 minuti.
Aumentare al 4 percento per 2 minuti a un ritmo veloce.
Ritornare al 2 percento per 2 minuti di recupero.
Riportare il tapis roulant a 0% e lasciarlo raffreddare per 3 minuti.

L'allenamento per la forza non renderà le donne ingombranti, ma ti aiuterà a sembrare tonica. (Immagine: vitapix / E + / GettyImages)

Allenamento per principianti per le donne

Sebbene le donne posseggano naturalmente bassi livelli di ormoni per la costruzione muscolare, l'allenamento della forza è utile perché aumenta la massa muscolare magra, che a sua volta accelera il metabolismo e supporta una composizione corporea sana.

Inoltre, aiuta a costruire la densità ossea. Un regime di allenamento per tutto il corpo per principianti include una vasta gamma di esercizi come:

Squat (peso o peso corporeo)
affondi
stacchi
Step up (ponderati o peso corporeo)
Stampa del petto
Pull-up assistito (macchina o fasce)
Spalla
Indietro file
Leg press
Estensioni delle gambe
Ricci per le gambe
Cigolio della bici
Plance

L'American Council on Exercise raccomanda che le routine di ginnastica per principianti includano un set da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Prenditi il tuo tempo e usa un peso leggero finché non ti senti a tuo agio con la tecnica di ogni esercizio. Una volta che hai imparato le tecniche, usa un peso che renderà il completamento di 8-12 ripetizioni.

Porta con te una di queste due routine di allenamento per la forza di allenamento per le donne in palestra per rendere le cose un po 'più facili mentre ti abitui a costruire la tua routine.

Allenamento di allenamento completo per la forza # 1

In questo allenamento di 25 minuti, farai due serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Per gli esercizi ponderati, scegli un peso che rende difficile completare gli ultimi ripetizioni di ogni serie.

Riposare 30 secondi tra ogni esercizio e 60 secondi tra ogni serie. Riscaldare prima per 5 o 10 minuti con un leggero cardio e stretching dinamico. E assicurati di rinfrescarti con lo stretching statico in seguito.

Push-up (regolari o modificati)
Squat (peso o peso corporeo)
Lat pulldown
Affondi del peso corporeo
Righe di manubri
Step up (ponderati o peso corporeo)
Spalla
Cigolio della bici

Allenamento di allenamento per la forza completa # 2

Questo allenamento in circuito di 25 minuti comprende 10 esercizi: otto esercizi di resistenza e due esercizi cardio. È un ottimo modo per mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie durante l'allenamento per la forza. Passa attraverso il circuito facendo una serie di ogni esercizio con poco o nessun resto in mezzo.

Impostare un timer intervallo per 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo per passare all'esercizio successivo. Alla fine del turno di riposo per due minuti, quindi ripetere il circuito. Riscaldare facendo jogging sul posto e facendo un leggero stretching dinamico per 5-10 minuti prima di avviare il circuito. Ricorda di finire con un po 'di stretching alla fine.

Sedere a muro
Flessione sulle braccia
tavola
Jack di salto
Step-up
Tricipiti
squat
Righe di manubri
Ponti di glutei
alpinisti

Leggi di più: Gli unici 5 esercizi che le donne hanno bisogno di ottenere magra

Assicurati di terminare ogni allenamento con una buona sessione di stretching per aiutare i muscoli a recuperare. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Miglior tratto per le donne

A causa delle lunghe ore che le donne lavoratrici siedono per tutto il giorno, i loro muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena possono diventare stretti. Gli attacchi regolari di stretching statico avranno un impatto significativo sulla flessibilità, che a sua volta ridurrà la tensione muscolare, migliorerà la postura e ridurrà il rischio di lesioni.

Eseguire lo stretching alla fine di ogni allenamento in palestra per principianti è l'ideale perché i tuoi muscoli sono già caldi. L'allungamento statico richiede di entrare in una posizione in cui i muscoli sono allungati e quindi di mantenere quella posizione per 15-30 secondi.

Ecco i migliori tratti per le donne:

Stiramento al bicipite femorale
Figura quattro tratto
Tricipiti stretch
Tracolla a tracolla
Quadruplo in piedi
Cane verso il basso
Cobra
Tracolla a braccio piegato
Piegata in avanti a gambe larghe e seduti