Esercizi per principianti per persone obese

L'obesità aumenta significativamente il rischio di gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2. Con l'esercizio fisico regolare, è possibile aumentare il numero di calorie bruciate e contribuire agli sforzi di perdita di grasso. Tuttavia, coloro che stanno portando il peso in eccesso e stanno iniziando a incorporare l'esercizio nei loro regimi dovrebbero prendere precauzioni speciali per garantire la sicurezza dei loro allenamenti.

Una donna che esegue esercizi di allenamento della forza con manubri. (Immagine: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

considerazioni speciali

Poiché le persone obese stanno portando più peso, le attività a cui partecipano hanno il potenziale per mettere una quantità significativa di stress a caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Pertanto, secondo Stacie Schmidt dell'American College of Sports Medicine, dovrebbero concentrarsi principalmente su attività a basso impatto. Il jogging, ad esempio, è estremamente stressante sulle articolazioni se si trasporta il peso in eccesso e si aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, è importante iniziare lentamente con i tuoi allenamenti e aumentare gradualmente l'intensità e la durata mentre costruisci la resistenza cardiovascolare.

Cardio a basso impatto

Gli esercizi cardio sono i più efficaci per bruciare calorie e contribuire alla perdita di grasso. Ci sono un certo numero di esercizi di cardio non a basso impatto o che puoi fare, tra cui passeggiate, ciclismo, nuoto e aerobica in acqua. Prendi cinque minuti all'inizio dell'allenamento cardio per riscaldarti e poi altri cinque minuti alla fine della sessione per ridurre gradualmente l'intensità e consentire al tuo corpo di tornare in sicurezza ai livelli di riposo. Sii coerente con il tuo allenamento cardio, incorporando da quattro a cinque allenamenti che durano dai 30 ai 60 minuti alla settimana nel tuo programma. I 30 a 60 minuti non devono essere completati tutti in un'unica sessione. Ricevi gli stessi benefici e brucia lo stesso numero di calorie con un solo allenamento di 30 minuti come fai se dividi in tre sessioni separate di 10 minuti.

Allenamento della forza

L'allenamento per la forza costruisce la massa muscolare magra, che a sua volta sostiene gli sforzi per raggiungere una composizione corporea sana e aumenta il tasso metabolico in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Inizia su macchine per allenamento con i pesi, che ti permetteranno di allenarti senza molto impatto sulle tue articolazioni. Una routine per tutto il corpo include la pressa per il petto seduta, il pulldown lat, la pressa per le spalle, la pressa per le gambe, le estensioni delle gambe e i ricci delle gambe. Partecipa a due allenamenti di forza alla settimana e inizia con due serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio.

Attività giornaliera

Puoi dare un contributo significativo al numero di calorie bruciate ogni giorno incorporando più attività fisica nella tua routine quotidiana tipica. L'American College of Sports Medicine consiglia di prendere le scale invece di una scala mobile o ascensore ogni volta che puoi, parcheggiando la tua auto più lontano dalla porta e incorporando brevi passeggiate nell'ora del pranzo e per tutta la giornata lavorativa.