Routine di allenamento completo per principianti per donne

Quando si inizia a lavorare, esercitando più gruppi muscolari insieme, è possibile passare rapidamente a un allenamento per tutto il corpo senza sacrificare i risultati. Questi esercizi accorciano anche l'inevitabile curva di apprendimento quando inizi il potenziamento e ti prepari per le attività del mondo reale, come lo spostamento di scatole al lavoro o il gioco con i tuoi bambini.

Affondi sono un ottimo modo per iniziare. (Immagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Bench Pushups

Le donne possono fare flessioni su tutto il corpo, proprio come gli uomini. Ma se sei appena agli inizi, prova una variazione più semplice di questo esercizio di petto, braccia e spalle. Invece di fare flessioni con le mani e i piedi sul pavimento, posiziona entrambe le mani sul bordo di una panca pesi, quindi cammina indietro con i piedi finché il tuo corpo non è dritto. Fai flessioni da questa posizione. Muovi le tue mani su superfici progressivamente più basse man mano che diventi più forte, fino a quando non esegui flessioni complete sul pavimento.

Dumbbell Rows

I pullup sono un ottimo esercizio per la schiena, le braccia e le spalle, ma richiedono un buon rapporto resistenza / peso. Le file di manubri sono più adatte ai principianti di tutti i tipi di corpo, ma abbastanza impegnative da rimanere un punto fermo della routine di allenamento in corso. Posiziona un ginocchio su una panca pesi e piegati in avanti dai fianchi, indietro piatto. Sostenere la parte superiore del corpo con una mano sulla panca e tenere un manubrio nell'altra mano. Disegna il peso lungo il tuo corpo, quindi estendi di nuovo il braccio verso il basso.

affondi

Affondi lavorare tutta la parte inferiore del corpo, compresi fianchi, cosce e polpacci. Fai un grande passo in avanti e piega entrambe le ginocchia, poi controlla il tuo modulo in uno specchio. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, il ginocchio posteriore dovrebbe essere direttamente sotto i fianchi e il tallone posteriore dovrebbe sollevarsi dal pavimento. Immagina una corda che corre lungo la colonna vertebrale, fuori dalla parte superiore della testa, e ti tira in posizione eretta mentre premi con il piede anteriore e torni alla posizione di partenza. Fare affondi senza peso extra all'inizio; una volta perfezionata la forma e costruito una certa forza, puoi portare piccoli manubri per una resistenza extra.

Stabilità Ball Crunch

Secondo una ricerca sponsorizzata dall'American Council on Exercise, gli scricchiolii di palla di stabilità sono uno dei migliori esercizi addominali completi. Man mano che acquisisci forza, resistenza ed esperienza, sarai anche in grado di mettere la palla di stabilità al lavoro per una serie di altri esercizi fondamentali. Per ora, siediti sulla palla e poi rilassati lentamente mentre cammini in avanti. Fermati quando la palla sostiene la schiena dai fianchi alle spalle. Spremi gli addominali, flettendo la colonna vertebrale come per un normale crunch.

Frequenza di allenamento

L'ACSM raccomanda di allenare i principali gruppi muscolari due o tre volte alla settimana. Come principiante, iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente la quantità di resistenza al crescere del livello di forza. Obiettivo per due serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. A poco a poco il tuo lavoro fino a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Permetti ai tuoi muscoli di recuperare con un minimo di 48 ore tra le sessioni di allenamento.