Scolpimento del corpo del principiante
Body sculpting, chiamato anche allenamento con i pesi, allenamento di resistenza o allenamento della forza, è una forma di esercizio che utilizza il peso o la resistenza esterna o il proprio peso corporeo per stressare i muscoli. Il risultato finale è muscoli appena tonificati o scolpiti. Il modellamento del corpo può aiutarti a prendere forma, tonificare il corpo e perdere peso. Le basi del body sculpting sono semplici, anche per i principianti e non richiede molte attrezzature. Fare una routine di scolpire il corpo può dare molti vantaggi a uomini e donne: un aumento della massa muscolare magra, una maggiore forza e ossa e articolazioni più forti. L'aumento della massa muscolare aumenta il metabolismo, determinando più calorie bruciate in tutto ciò che fai.
Puoi iniziare con video di esercizi a casa. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)Prima di cominciare
Se non hai mai fatto alcun tipo di programma di esercizi prima, sei un principiante. Assicurati di avere la luce verde dal tuo medico prima di iniziare. Se sei stato ferito o hai subito un intervento chirurgico, puoi essere considerato un principiante a causa della perdita di forza o della gamma di movimento e devi modificare o semplificare il tuo allenamento a livello di principiante. Lo stesso vale per le donne post-natale. E se sei stato un drogato di cardio e non hai mai incluso il body sculpting nella tua routine, anche tu sei un principiante.
attrezzatura
Non hai bisogno di molte attrezzature quando inizi a scolpire il corpo. Per prima cosa, avrai bisogno di una serie di pesi a mano o di bande di resistenza in un peso abbastanza pesante da metterti alla prova. Se non si dispone di entrambi, utilizzare lattine dal vostro armadio della cucina o brocche piene di galloni. Avrai anche bisogno di un tappetino o di una moquette, se lavori a casa e uno specchio per vedere il tuo modulo. I principianti possono anche trarre vantaggio dall'uso di una palla da ginnastica o da fisioterapia. Assicurati di selezionarne uno adatto alla tua altezza per evitare lesioni e forma errata. Puoi anche usare video di esercizi.
Posizione
Puoi fare il body sculpting a casa, in palestra o all'aperto usando le panchine del parco, le scale anteriori o il marciapiede nel vialetto. Fare un body sculpting routine in un centro fitness ti dà accesso a macchine progettate per i principianti, che possono essere più sicure dei pesi liberi - e personal trainer, se hai bisogno di alcuni consigli.
Frequenza
Quando hai appena iniziato un programma di modellazione del corpo completo, esegui esercizi tre o quattro volte alla settimana. Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli si riempiono di micro-lacrime, quindi consenti almeno 24 ore tra una routine e l'altra per il recupero. Il processo di riparazione muscolare è come i tuoi muscoli diventano più forti. Scegli un programma Lunedì, Mercoledì, Venerdì o una Domenica, Martedì, Giovedì, Sabato, consentendo almeno 24 ore tra ogni allenamento.
esercizi
Un programma per principianti si rivolge a tutti i principali muscoli del corpo in una singola articolazione (curl bicipite) o in più esercizi articolari (squat, push-up). Fai uno o due set da 10 a 15 ripetizioni (ripetizioni).
Quando fai gli squat, siediti in modo che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. Puoi anche posizionare una palla da ginnastica tra il piccolo della schiena e un muro fare gli squat mentre si tengono i pesi a mano.
Quando fai affondi o split squat, fai un passo avanti con un piede e abbassa il tuo corpo piegando entrambe le ginocchia formando angoli di 90 gradi. Il movimento dovrebbe essere su e giù, non indietro in avanti.
Per fare un ponte, sdraiati sulla schiena, spingi su i talloni sollevando i fianchi e stringendoti il sedere. Assicurati di coinvolgere gli addominali.
Per fare un buon push-up, metti le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dell'anca. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e tieni gli addominali ben saldi. Se necessario, fare le flessioni sulle ginocchia o contro un muro.
Solleva la spalla laterale mantenendo una leggera piegatura nel gomito mentre sollevi le braccia verso l'esterno. Non intocciare le spalle.
Quando fai arricciature bicipite o estensioni tricipiti, non oscillare le braccia. Stai imbrogliando se ti affidi unicamente alla quantità di moto per sollevare il peso, usa un peso più leggero se necessario.
