I migliori allungamenti della parte superiore del corpo per la sfida push-up
Bene, hai superato ufficialmente il punteggio intermedio della sfida Push-Up di 30 giorni di LIVESTRONG.COM! In questi giorni le tue braccia o il tuo petto sono un po 'doloranti? C'è una buona ragione per questo: hai fatto un totale di 221 push-up fino ad ora, ed è avanti e verso l'alto da qui.
Dai ai tuoi muscoli una TLC tanto necessaria. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Quindi se hai bisogno di un po 'di sollievo mentre ti dirigi nella seconda parte della sfida, ecco alcuni dei migliori tratti che puoi fare per ottenere un po' di sollievo, insieme ad alcuni suggerimenti aggiuntivi per alleviare l'indolenzimento muscolare.
5 migliori stiramenti della parte superiore del corpo
Mentre sentirai maggiormente flessioni nel petto (se stai facendo correttamente la versione standard), a seconda delle variazioni che stai facendo e della tua fisiologia individuale, le sentirai anche tra le tue braccia, spalle e persino polsi. Ecco i migliori tratti per quelle aree.
1. Stretch del polso
COME FARLO: Afferra le dita della mano destra con la mano sinistra. Estendi il braccio destro dritto, il palmo rivolto verso l'esterno e le dita rivolte verso il basso, e tira delicatamente indietro le dita.
Tenere premuto per 15 a 30 secondi prima di lanciare il palmo della mano verso di voi. Tirare delicatamente e tenere in questa posizione per altri 15-30 secondi. Quindi fai la stessa cosa sull'altro polso. Puoi anche farlo allungare con le dita rivolte verso l'alto.
2. Stretching del torace
COME FARE: stare a circa un piede da una parete, palo o altra superficie immobile. Metti la mano destra sul muro (o prendi la paletta) e ruota, tenendo la mano sul posto. Continua a torcere lontano dal muro fino a quando non senti il tratto attraverso il petto e possibilmente anche nella spalla. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.
3. Stretch torace e spalla
COME FARLO: Afferra le mani dietro la schiena e, con le braccia tese, solleva le mani fino a sentire un leggero distacco sul petto e sulle spalle. Assicurati di non bloccare i gomiti. Gioca con la posizione / altezza delle tue mani fino a quando senti il tratto dove senti il dolore. Tieni premuto per 30 secondi.
4. Braccio lungo tratto
COME FARE: Tirare il braccio destro sul petto e tenerlo in posizione con la mano sinistra. Usa la mano sinistra per tirarla delicatamente più vicino al petto e più a sinistra. Tenere premuto per 30 secondi prima di accendere i lati.
5. Stretching tricipiti
COME FARE: Alza il braccio destro sopra la testa e piegati all'altezza del gomito in modo che la tua mano destra tocchi la tua schiena. Usa la mano sinistra per tirare il gomito più a sinistra in modo da sentire un allungamento nella parte posteriore del braccio destro (tricipiti). Tenere premuto per 30 secondi prima di accendere i lati.
Leggi di più: 8 Allungare gli errori che fanno male il tuo allenamento
I migliori consigli per alleviare il dolore muscolare
Gli allungamenti sono fantastici, ma a volte i tuoi muscoli hanno bisogno di un po 'di TLC in più. In questo caso, assicurati di fare tutto il possibile per prevenire e trattare una cosa chiamata indolenzimento muscolare a insorgenza tardiva (aka DOMS).
1. Riscaldamento
Se sei nuovo nell'allenamento o quando il conteggio delle flessioni aumenta, ti consigliamo di trascorrere almeno qualche minuto per far alzare i muscoli e iniziare il battito cardiaco.
Le esercitazioni cardio come i salti o la corda da salto aiutano ad elevare la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura corporea, preparando il corpo all'esercizio fisico. E tratti dinamici come gli abbracci dei nuotatori e le piegature laterali alternate fanno muovere i muscoli della parte superiore del corpo senza sforzo.
2. Esercizi di mobilità
Gli esercizi di mobilità sono simili agli stiramenti, ma ti stai concentrando maggiormente su una articolazione che sui muscoli. Ma dal momento che i flessioni possono mettere un sacco di stress sui polsi e sulle spalle, prova a incorporare questi due trapani nel tuo riscaldamento.
Mobilità del polso: tieni le mani davanti a te e arrotoli i polsi in cerchi che si spostano lateralmente. Quindi passare a fare cerchi andando verso l'interno. Quindi fletti ed estendi i polsi. Continua a muovere i polsi in modo che si sentano bene e metterli attraverso la loro gamma completa di movimento.
Mobilità delle spalle: muovi le braccia lateralmente e muovile in grandi cerchi andando avanti. Quindi ruota verso la parte posteriore. Puoi anche alternare le braccia in modo da "nuotare" in avanti e indietro. Oppure prova i rotoli di spalle (isolando solo le spalle) in avanti e indietro.
3. Rotolo di schiuma
Anche se alcune persone potrebbero considerare il rullo di schiuma più un moderno dispositivo di tortura che uno strumento di recupero, come si suol dire, nessun dolore, nessun guadagno. E questo è certamente vero con il rullo di schiuma (fino a un certo punto, ovviamente).
Ovunque ti senti dolorante - la parte superiore della schiena, il petto, gli obliqui - metti il rullo lì e stendilo, rimanendo in un posto che ti fa sentire particolarmente dolorante. Questo può essere particolarmente difficile / goffo con i muscoli della parte superiore del corpo, il che ci porta a ...
4. Regalati un massaggio
Rompete la lozione e date ai vostri muscoli stanchi un buon massaggio, o aspettate di essere sotto la doccia e lasciate che l'acqua e il sapone aiutino nel massaggio. Proprio come con il rullo di gommapiuma, ovunque ti senti particolarmente indolenzito o stretto - le tue braccia, ad esempio - usa le mani per massaggiare la tensione.
Muovi su e giù lungo la lunghezza dei muscoli con una presa salda, o scavare in punti stretti con un movimento circolare.
5. Fai un bagno
Stai lavorando duro! Mostra ai tuoi muscoli e alle tue articolazioni un po 'di amore prendendo un bel bagno lungo nella vasca da bagno. Alcune persone aggiungono anche sali di Epsom ai loro bagni per facilitare il recupero muscolare, e mentre non ci sono molti studi a sostegno dell'efficacia, ci sono molte prove aneddotiche. (E finché non si hanno problemi di salute di base, non ci dovrebbe essere alcun motivo per non provarci).
Più che probabile, i benefici di un bagno salino Epsom provengono dall'acqua calda che aiuta a rilassare e lenire i muscoli. Quindi vai avanti e rilassati! Te lo sei guadagnato.
6. Alimentare correttamente
Proprio come il resto del tuo corpo, i tuoi muscoli hanno bisogno di carburante per funzionare in modo ottimale. Assicurati di ottenere un buon equilibrio di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, in particolare le proteine. Le proteine contengono amminoacidi, che sono essenziali nell'edilizia (e nella ricostruzione) dei muscoli.
E assicurati di assumere abbastanza magnesio nella tua dieta (da mandorle, spinaci e tofu). Anche se non farà scomparire dolori muscolari o crampi, uno studio del 2010 del Journal of Physiology ha scoperto che essere carente di magnesio può aumentare la sensibilità del tuo corpo al dolore.
Leggi di più: 20 migliori alimenti per la costruzione di muscoli
Come partecipare alla sfida Push-Up
1. Rendi i tuoi push-up un'abitudine quotidiana
Stampa il calendario push-up di 30 giorni di seguito e utilizzalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui il numero prescritto di ripetizioni ogni giorno, quindi verifica ogni giorno mentre le completi. Prima che tu lo sai, diventerà abitudine!
Screenshot questa foto per mantenere il tuo telefono! (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Connettiti con noi su Facebook
Per supporto quotidiano, motivazione e cameratismo con i membri del team LIVESTRONG.COM, unisciti a noi nel nostro gruppo Facebook per la Sfida push-up di 30 giorni. Condivideremo consigli, motivazione, immagini e molto altro! Inoltre, risponderemo a tutte le tue domande.
3. Rimani motivato
Durante i 30 giorni ti forniremo gli strumenti e le informazioni di cui hai bisogno per rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Iscriviti alla nostra newsletter quotidiana o visita la nostra homepage per essere collegato con la sfida push-up e altri fantastici contenuti, tra cui:
- Articoli motivazionali quotidiani per tenerti concentrato sul tuo obiettivo.
- Consigli di nutrizione e fitness, comprese ricette e allenamenti.
- Supporto della comunità in tempo reale da parte di migliaia di membri di LIVESTRONG.COM.
