Il momento migliore per prendere amminoacidi
Tutti hanno bisogno di una fornitura regolare di aminoacidi essenziali per sostenere la salute e il metabolismo. Puoi raggiungere questo obiettivo includendo proteine ad ogni pasto. Anche se sei attivo in attività o sport intensi, ottenere i tuoi aminoacidi ai pasti può essere utile come aumentare l'assunzione prima e dopo l'esercizio, secondo una recensione sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition" nel maggio 2014.
La maggior parte dei tuoi aminoacidi può derivare da una dieta equilibrata. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Nozioni di base sugli aminoacidi
Quando consumi le proteine, viene assorbito nel flusso sanguigno sotto forma di amminoacidi. Quindi le cellule di tutto il corpo usano gli amminoacidi per ricostruire qualsiasi proteina specifica sia necessaria in quel momento. La cosa importante da ricordare è che il tuo corpo non immagazzina amminoacidi, quindi le cellule hanno solo accesso a un approvvigionamento limitato. Se sei a corto di un solo amminoacido nel momento in cui è necessario, la proteina non può essere prodotta. Ottenere una fornitura regolare di tutti gli amminoacidi essenziali è l'unico modo per assicurarti di avere ciò di cui hai bisogno per rafforzare i muscoli, creare enzimi per il metabolismo e costruire e riparare i tessuti.
Proteine di qualità ai pasti
Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ottenere amminoacidi è quello di mangiare diversi pasti a intervalli regolari, includere proteine ad ogni pasto e consumare almeno la quantità di proteine raccomandate dall'Istituto di Medicina: 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per uomini. Quando sei attivo in attività di resistenza o allenamento di resistenza per rafforzare i muscoli, potresti aver bisogno di più proteine totali, ma lo stesso concetto funziona per costruire i muscoli. L'assunzione di proteine ad ogni pasto stimola la sintesi proteica muscolare 24 ore in modo più efficace del consumo della maggior parte delle proteine ad un pasto, secondo uno studio pubblicato sul "Journal of Nutrition" nel giugno 2014.
Tempistica per gli atleti
L'American College of Sports Nutrition raccomanda di consumare proteine di qualità - che include tutti gli aminoacidi essenziali - prima e dopo l'esercizio, secondo la dichiarazione pubblicata su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" nel marzo 2009. Studi a breve termine affermano che il consumo di aminoacidi essenziali vicino al momento di una sessione di allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e prevenire la disgregazione delle proteine muscolari, secondo la recensione di maggio 2014 nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Ma gli studi a lungo termine citati nella rivista "JISSN" hanno prodotto risultati contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma è possibile che l'assunzione totale di macronutrienti entro la fine della giornata possa essere più importante del fatto che l'assunzione di amminoacidi sia programmata intorno all'allenamento.
Aminoacidi a catena ramificata
Gli amminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - promuovono la sintesi proteica muscolare e aiutano a ridurre i danni muscolari durante l'esercizio. La leucina può essere consigliata più degli altri perché è necessaria una quantità minima di leucina per stimolare la sintesi proteica muscolare, secondo il rapporto del 2014 nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Prendendo la leucina da sola può portare all'esaurimento degli altri, tuttavia, in modo da prendere tutti e tre i BCAA piuttosto che uno solo. Alcuni studi suggeriscono di assumere BCAA tra i pasti o dopo l'esercizio, ma si può ottenere il massimo beneficio consumando la leucina solo ai pasti, riportando la recensione su "JISSN". Naturalmente, è necessario più ricerca nelle persone piuttosto che negli animali da laboratorio per determinare il modo migliore per assumere la leucina.
