Esercizi per bicipiti e spalle

Per entrambi i maschi e le femmine, bicipiti tonica e muscoli delle spalle ben sviluppati aggiungono sicurezza e distinzione al modo in cui ti porti. Cosa c'è di più, sono innegabilmente sexy - ancor più quando completano un fisico magra e salutare.

I manubri sono intelligenti quando costruisci i tuoi bicipiti. (Immagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Ecco perché è meglio bilanciare il regime in modo da rafforzare il core per armonizzarsi con la parte superiore del corpo. Quindi, anche se non c'è nulla di sbagliato nel concentrarsi sugli esercizi che isolano il bicipite e il deltoide, non lavorarli a scapito di altri gruppi muscolari. Alla fine della giornata, devi anche vivere con il resto del tuo corpo.

Quindi da dove cominciare? In due studi separati, l'American Council on Exercise ha classificato gli esercizi più efficaci sia per i bicipiti che per le spalle. Andiamo al sodo e iniziamo a lavorare su quella parte superiore del corpo a forma di V.

Bicipite

Se i bicipiti sono enfatizzati nell'anatomia umana, è per una buona ragione: di solito sono il muscolo più visibile di tutto il corpo. Ma sono anche un muscolo essenziale per la maggior parte delle attività quotidiane. Mentre il curl di concentrazione è il re per rafforzare il muscolo, il bicipite brachiale è in realtà un muscolo a due denti che beneficia di una varietà di diversi approcci di esercizio.

Concentrazione arricciata

Entrare per primo per il miglior esercizio per i bicipiti è il ricciolo di concentrazione. Isola il bicipite dal deltoide anteriore - che ha un modo di rubare il tuono dal bicipite - ma funziona anche con i brachiali. Per fare un ricciolo di concentrazione, siediti sul bordo di una panchina con i piedi divaricati. Mentre ti piega leggermente in avanti, rinforza il gomito sul lato del ginocchio. Afferrare il dumbell e arricciare verso l'alto.

Cavo arricciato

I riccioli del cavo bicipite funzionano praticamente allo stesso modo dei riccioli con manubri, con un ulteriore vantaggio: i cavi forniscono una tensione costante durante l'esercizio. Hanno come target sia i bicipiti che gli avambracci.

Stando vicino alla puleggia, afferrare la barra della puleggia bassa alla larghezza delle spalle con una presa subdola. Con i gomiti al tuo fianco, solleva la barra fino a quando gli avambracci sono in posizione verticale. Abbassare la barra fino a quando le braccia sono completamente estese.

Chin-Ups

Sì, sono duri, ma sono anche uno dei migliori esercizi che puoi fare e non solo per i tuoi bicipiti. Le chin-up agiscono anche sui deltoidi posteriori e sui muscoli della schiena in modo da ottenere più colpi per il tuo buck.

Esegui le chin-up usando una presa subdola, quindi afferra la barra con entrambe le mani. Mantenendo la colonna vertebrale a lungo, solleva il petto e rinforza gli addominali per la stabilità del core. Immagina di sollevare il petto verso la barra tirando i gomiti fino alla gabbia toracica. Pausa brevemente in alto prima di abbassarti gradualmente nella posizione iniziale.

I pesi aiutano a costruire le spalle. (Immagine: Magone / iStock / Getty Images)

Le spalle

Per gli uomini, le spalle larghe e muscolose sono un simbolo di potere e mascolinità. Per le donne, le spalle definite sono sexy e intelligenti. E poi c'è quel piccolo problema di forza delle spalle che entra in gioco ogni volta che solleviamo, trasportiamo, abbracciamo o spingiamo. Mentre i muscoli delle spalle esterni sono i più visibili, è importante creare equilibrio lavorando anche i deltoidi centrali e posteriori.

Spalla con manubri

Dal punto di vista estetico, la maggior parte delle persone si preoccupa della parte anteriore delle spalle e la spallina con manubri è un ottimo modo per lavorare i deltoidi anteriori.

State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati a circa la larghezza dei fianchi. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, allargare le braccia verso l'esterno, gli avambracci in verticale e portare i manubri all'altezza delle spalle. Ora sollevare i manubri in una pressa diritta fino a quando le braccia sono completamente distese sopra la testa. Per terminare il movimento, abbassare i manubri con le braccia al lato del corpo e i manubri all'altezza delle spalle.

Riga inclinata di 45 gradi

Per lavorare la parte posteriore delle spalle, prova la fila di inclinazione di 45 gradi. Funziona con due muscoli difficili da attivare, i deltoidi centrali e posteriori.

Esegui questo esercizio su una panca inclinata di 45 gradi. Riposando il busto rivolto in avanti sulla panca, inizia con le braccia appese in giù con i manubri con entrambe le mani. Spremi le scapole e con le braccia perpendicolari al corpo e gli avambracci inclinati verso il pavimento, sollevali il più possibile, quindi abbassati lentamente.

Sollevamento laterale posteriore seduto

Anche questo è un ottimo esercizio per il deltoide posteriore e centrale.

Piegati in avanti dal bordo di una panca per esercizi con il busto che tocca le parti superiori delle cosce. Afferra i manubri dal pavimento. Tenendo la schiena piatta, allungare lentamente le braccia verso i lati fino a quando non sono all'altezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al busto con i gomiti fissati con un angolo di 10-30 gradi. Per completare, abbassare lentamente alla posizione di partenza.