Bootcamp Workout Ideas

Gli allenamenti Boot Camp durano, perché combinano tre principi fondamentali di qualsiasi programma di fitness - forza, cardio e agilità - in un unico allenamento impegnativo. Di solito una combinazione di esercitazioni di addestramento militare e atletico, allenamenti di boot camp resistono a mosse altamente coreografate e cercano invece semplicità. Le esercitazioni coinvolgono il peso corporeo o strumenti semplici. Sia che tu gestisca un campo di addestramento all'aperto vicino a un parco o nei confini di una palestra, scegli le mosse che puoi modificare in base ai vari livelli di forma fisica.

Prendi l'allenamento fuori per dare ai partecipanti una pausa dalla palestra. (Immagine: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Il quadro

Allenamenti di boot camp della struttura come un circuito. Pianifica di eseguire da 10 a 12 esercizi consecutivi con poco o nessun riposo tra di loro, ad esempio. Impostare un limite di tempo per ogni esercizio, in genere da 30 a 90 secondi. Un modo alternativo per strutturare la classe è il numero di ripetizioni. Tuttavia, se chiedi un numero elevato, ad esempio 100 flessioni, potresti non ottenere uno sforzo del 100% dai partecipanti. Riscaldarsi prima dell'allenamento con leggeri movimenti cardio come la marcia in posizione e lo stretching dinamico. I tuoi camper di boot fanno abbracci al ginocchio, torsioni del busto e squat per il peso corporeo.

Opzioni all'aperto

Un ambiente esterno ti dà l'opportunità di essere più creativo con l'allenamento. Dirigiti verso un parco o un parco giochi dove puoi spingere i tuoi partecipanti oltre i loro limiti. Utilizzare uno swing, ad esempio, per l'allenamento in sospensione. I partecipanti entrano in posizione di pushup con le caviglie appoggiate sul sedile dell'oscillazione e fanno piegamenti sulle braccia o tirano le ginocchia al petto per una variazione impegnativa con il coltello a serramanico. Usa una panchina per salti e tuffi. Una zona erbosa è perfetta per gli sprint. I campeggiatori possono anche fare mosse tradizionali, come salti affondi, squat di prigionieri, burpees e alpinisti per completare l'allenamento all'aperto.

manubri

Invece di impantanare i partecipanti con un sacco di attrezzature fantastiche, consegna loro un paio di manubri per una semplice routine di addestramento. Usa i manubri per aumentare l'intensità delle mosse classiche. Ad esempio, fare in modo che i partecipanti saltino jack mentre si schiacciano pesi leggeri. Metti i campeggiatori in posizione di plancia per le file rinnegate. Usa i manubri per un piegamento con una rotazione in una tavola laterale con un aumento di spalla. Intrattieni esercizi semplici, come i ricci con manubri e gli squat, durante l'allenamento per impedire ai partecipanti di essere sopraffatti.

Attrezzatura alternativa

Altri pezzi di equipaggiamento semplice che puoi usare nei campi di addestramento includono palle mediche, bande di resistenza e panche per il fitness. Incorporare le palle di medicina in trapani partner. Avere due partecipanti uno di fronte all'altro e correre lateralmente mentre passano la palla. Invitali anche a usare le sfere per trapani da una sola persona, come ad esempio affondi con rotazione e piegamenti di palla medica. Le bande di resistenza possono essere facilmente utilizzate all'interno o all'esterno. Usali per rafforzare gli abduttori laterali e simulare i pull-down lat tenendo il tubo sospeso sopra la testa con una estremità in ogni mano. Chiedete ai partecipanti di portarlo sul ponte del naso per diversi ripetizioni. Evitare l'uso della panca fitness per le mosse di step aerobics. Invece, usalo per trapani cardio semplici come salti pliometrici.