Esercizi di modellamento del culo senza pesi

Molte persone che amano allenarsi commettono l'errore di trascurare alcune parti del corpo come parte di una normale routine di modellamento del corpo. Molta attenzione viene posta al petto, alle braccia e alle spalle, ma i muscoli come i polpacci ei glutei vengono spesso dimenticati. I tuoi glutei sono muscoli proprio come i tuoi bicipiti e tricipiti e hanno bisogno di attenzione per essere sviluppati. La modellatura può essere eseguita con macchine e pesi liberi in palestra o senza pesi in casa.

Una giovane coppia fa esercizi di affondo su una passerella. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

affondi

L'affondo è un esercizio che può lasciare i muscoli del sedere abbastanza teneri il giorno dopo se sei nuovo nel movimento. Affondi rafforzare e allungare i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e il tuo culo tutto in un movimento. Per fare l'esercizio senza pesi, basta lasciare le mani sui fianchi o in basso lungo i fianchi. Stai con la schiena dritta e fai un grande passo avanti. Piega la gamba anteriore in modo che il ginocchio sia in posizione anche con le dita dei piedi. La tua gamba posteriore rimane dritta con le dita dei piedi sul pavimento. Successivamente, puoi salire con la gamba indietro e continuare a lanciarti, oppure tornare indietro nel punto in cui hai iniziato e ripetere di nuovo l'affondo. L'affondo a piedi dovrebbe essere fatto solo se hai spazio per fare diversi passi.

Ponte del gluteo

Fare un ponte di glute occupa poco spazio e può essere fatto senza attrezzature. Inizia giacendo sulla schiena sul pavimento. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Solleva il sedere e il bacino dal pavimento per formare un ponte tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Evita di cercare di spingere i tuoi fianchi più in alto che puoi, o ti toglierai lo stress dal sedere e lo metti sulla parte bassa della schiena. Tenere il ponte per diversi secondi, quindi riposare e ripetere.

Glute Kickbacks

I contraccolpi del glute vengono eseguiti su mani e ginocchia. L'esercizio può essere fatto tirando una gamba indietro, flettendo i muscoli del sedere, o tenendo la gamba piegata e premendo la parte inferiore del piede verso il soffitto. La seconda opzione probabilmente funziona più duramente, ma entrambi sono esercizi di modellamento efficaci.

Squat peso corporeo

Eseguire squat con il peso è un modo comune per sviluppare i muscoli del calcio e gli squat senza peso possono avere lo stesso effetto. Non è possibile creare le stesse dimensioni dei muscoli, ma stringere il sedere nella parte superiore del movimento aggiungerà forma e tono. Inoltre, prova diverse posizioni del piede come le dita dei piedi che indicano, e fai gli squat lentamente.