Esercizi di compressione del culo
I muscoli del culo includono il grande gluteo, il piccolo gluteo e il medio gluteo. Come gruppo, questi muscoli consentono l'estensione e la rotazione delle articolazioni dell'anca. Sono anche impegnati quando si rapisce l'anca, il che significa sollevare la gamba lateralmente dal corpo. I glutei sono anche importanti muscoli del core che stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale. Spremere i glutei durante l'esercizio fisico rafforzerà il potere di stabilizzazione dei glute senza bisogno di movimenti ampi o di sollevamento pesi.
Una donna che le solleva i fianchi mentre le stringe i glutei su una stuoia nel suo appartamento. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Esercizio di culo
Questo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate in modo da poter attivare i muscoli del glute per sollevare i fianchi. Inizia giacendo sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Posizionare i piedi distanti l'anca sul pavimento di circa un pollice dai glutei per assumere la posizione di partenza. Quindi, spremere i glutei per sollevare i fianchi verso l'alto. La stretta dovrebbe essere tenuta per 10 secondi prima di abbassare i fianchi sul pavimento. In alternativa, puoi spremere il tuo gluteo destro per 10 secondi e poi a sinistra. Oppure, stringi rapidamente le pulsazioni quando i tuoi fianchi sono sollevati.
Esercizi di compressione di testa in piedi
La spremitura del culo in piedi è un esercizio di Pilates che ti insegna ad impegnare il tuo gluteo massimo, che è il più grande dei muscoli dei glutei. Fai l'esercizio in piedi con i piedi divaricati all'anca. Posiziona la mano destra al centro del gluteo destro mentre è rilassato. Quindi, spremi i glutei. La tua mano è lì come conferma che i glutei giusti sono effettivamente coinvolgenti e che altri muscoli vicini non stanno prendendo il sopravvento. Tenere premuto per alcuni secondi alla volta. Ripeti a sinistra.
Esercizio da squeeze
Un altro modo per fare un esercizio di spremere il culo è quello di sdraiarsi sullo stomaco con le ginocchia piegate ad angolo retto. Incrocia le braccia sul pavimento e poggia la fronte sugli avambracci. Quindi, spremi i glutei e solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Le tue ginocchia possono spostarsi di qualche centimetro mentre sollevi le gambe. Tieni i glutei ben stretti e abbassa le gambe sul pavimento. I glutei dovrebbero rimanere schiacciati durante l'esercizio.
Esercizio di compressione squeeze Butt
Spremere i glutei mentre si cammina, come se andare su ciottoli aguzzi ti insegna ad impegnare i glutei durante lo spostamento. Gli altri esercizi comportano l'isolamento dei glutei, ma questo esercizio richiede di mantenere una compressione del sedere mentre si usano altri muscoli. Cammina come se fossi in una spiaggia dove le rocce potrebbero tagliarti i piedi. Cammina con tutto il piede, contemporaneamente a camminare sul tallone.
