Posso migliorare i bicipiti usando solo 20 libbre. Pesi?

Costruire i muscoli bicipiti significa che devi sfidare i bicipiti con intensità sufficiente a strappare, riparare, rimodellare e far crescere le tue cellule muscolari. Se sei un istruttore di peso iniziale, 20 sterline stimoleranno sicuramente i guadagni muscolari nella parte anteriore delle tue braccia. Inoltre, cambiando la routine del bicipite si aumenterà la dimensione dei bicipiti.

Programma di allenamento generale

I muscoli bicipiti sono impegnati quando si raccolgono pesi per una varietà di esercizi, tra cui presse toraciche con manubri e pressa per spalle con manubri. Gli esercizi alla schiena come i pull-down e le file attivano fortemente i muscoli bicipiti. Una routine di allenamento di resistenza a tutto tondo è essenziale per prevenire squilibri muscolari tra bicipiti, tricipiti e deltoidi.

Slow Tempo Curls

Per costruire la massa muscolare, devi usare un peso abbastanza pesante in modo da poter completare solo tra sei e 12 ripetizioni per 4-6 serie di ciascun esercizio bicipite. Curling 20-libbre. manubri costruiranno i tuoi bicipiti se rimani all'interno di questa gamma di ripetizioni. Tuttavia, se esegui i riccioli del bicipite usando un conteggio di quattro secondi durante la fase ascendente e discendente del movimento, cambierai l'intensità e costruirai bicipiti più grandi.

Fast Tempo Curls

Aumentare la velocità con cui esegui ogni ricciolo costruirà anche bicipiti più grandi. Il rischio di completare i riccioli con uno slancio più veloce è che oscillerai il tronco. Contrarre forte il core per stabilizzare il tronco in modo da non far oscillare il corpo per sollevare il peso di 20 libbre. manubri in fretta.

Riccioli negativi

L'allenamento con set negativo è un metodo di sollevamento in cui si contraggono e si accorciano i bicipiti usando un conteggio normale di due secondi. Ma devi contrarre e allungare i bicipiti usando un conteggio lento, da 5 a 10 secondi. Poiché si tratta di uno stile molto intenso di sollevamento pesi, si completano solo da sei a otto ripetizioni per set.

Contrazioni isometriche

Eseguire i riccioli del bicipite usando le contrazioni isometriche significa semplicemente che stai mantenendo i bicipiti in una posizione. Ad esempio, tieni un 20-lb. manubrio in ogni mano. Arricciare il gomito destro finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento; mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi tornare all'inizio. Completa un ricciolo isometrico per il bicipite sinistro. Puoi eseguire da sei a otto ripetizioni con questa angolazione per ciascun braccio. Oppure puoi variare l'angolo della tua arricciatura mantenendo tutte le posizioni per 10 secondi.