I push-up possono sostituire la panca?

Non avendo accesso a un portapacchi e una panca per l'allenamento, ti rivolgi alle flessioni per costruire il tuo petto. Anche se i push-up sono un esercizio generale da assassino, molte persone non li considerano all'altezza del peso che si può sopportare con una barra e piastre di ferro.

La panca è ancora il re degli esercizi di petto. (Immagine: vovashevchuk / iStock / Getty Images)

È vero, un push-up non può sostituire una panca se stai cercando enormi guadagni e stai già facendo un sacco di chili in più rispetto al tuo peso corporeo. Ma se non hai costruito grandi pesi, un push-up è un sostituto soddisfacente. I sollevatori Elite non possono sostituire la panca con il push-up e vedere i guadagni, comunque.

I muscoli hanno funzionato

La panca e l'obiettivo push-up sono essenzialmente gli stessi muscoli: il torace, i tricipiti nella parte posteriore del braccio e i frontali delle spalle. Anche l'azione delle due mosse è quasi identica: allontani la resistenza piegando ed estendendo i gomiti.

Il tuo corpo agisce come la resistenza in un push-up. (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Quando un push-up è fatto per resistere a tanto peso quanto una panca, esso porta agli stessi guadagni muscolari, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. I ricercatori hanno diviso 30 esperti addestratori di forza in tre gruppi: quelli che si sono allenati con la panca, quelli che si sono allenati con un push-up resistito usando la resistenza elastica e un gruppo di controllo. Misurando l'attivazione muscolare utilizzando l'elettromiografia, è stato determinato che quando la resistenza nella panca del push-up resistente era impostata al massimo di sei ripetizioni di un partecipante, guadagni simili nel muscolo sono stati effettuati nell'arco di cinque settimane rispetto al gruppo di controllo.

La chiave è la resistenza

Un push-up usando solo il peso corporeo non costruirà i muscoli nello stesso modo in cui una panca imbottita con centinaia di chili sarà, comunque. Nel 2012, l'American Council on Exercise ha sponsorizzato uno studio che ha messo a confronto nove esercizi toracici più comuni. I ricercatori dell'Università del Wisconsin-La Crosse hanno scoperto che la distensione su panca attivava il pettorale maggiore, il muscolo pettorale principale, il più. È stato rivalutato da vicino dalla macchina di mazzo di pec e dai crossover di cavo piegati in avanti.

In questo studio, tre variazioni del push-up - standard, palla di stabilità e sospensione - sono arrivate in ultima posizione quando si è trattato di un efficace reclutamento del muscolo pettorale. Questo non significa che queste mosse siano inutili; significa semplicemente che non sono paragonabili alla panca in termini di sviluppo del torace.

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Anche le variazioni più rigide non possono competere con la panchina. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Come crescono i muscoli

Ha senso che l'aggiunta di resistenza a un push-up lo rende uguale a una panca quando si tratta di sviluppo del muscolo toracico. I muscoli crescono in risposta allo stress - secondo lo studio del 2015, da un peso o una sfida elastica. Lo stress della resistenza abbatte le fibre muscolari e, quando riposi tra le sessioni di sollevamento, il muscolo torna più forte, più spesso e più voluminoso. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei protocolli raccomandano almeno 48 ore tra gruppi muscolari specifici per l'allenamento della forza. Durante il riposo avviene il cambiamento muscolare maggiore.

I tuoi muscoli si adattano allo stress, il che significa che devi mantenere la tua resistenza per vedere i guadagni. La panca lo rende facile da fare, basta impilare qualche altro piatto. Nel push-up, a meno che tu non abbia più livelli di bande di resistenza, stai premendo contro il tuo peso corporeo, che non dovrebbe cambiare sensibilmente di 50 o 100 libbre. È improbabile che i sollevatori elite che premono 350 sterline o più saranno in grado di caricare un push-up per abbinare questo livello di pressatura da banco.

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