Può camminare abbastanza per ridurre l'obesità?
Camminare è a mani libere la forma più semplice di esercizio. Così facile, infatti, che probabilmente lo fai senza nemmeno pensarci. Puoi camminare praticamente ovunque e camminare offre una vasta gamma di benefici. Sfortunatamente, i ricercatori e gli esperti di salute concordano sul fatto che gli americani debbano fare molto di più.
(Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)In uno studio del 2010 pubblicato su "Medicine & Science in Sports & Exercise", i ricercatori hanno usato i pedometri per tracciare i passi di 1.136 adulti americani. I risultati hanno rivelato che gli americani fanno meno passi rispetto agli adulti in Australia, Svizzera e Giappone.
Tutti e tre i paesi hanno anche un minor numero di casi di obesità e malattie cardiache rispetto agli Stati Uniti - non sorprende, considerando che la camminata può influenzare la fisiologia. Imparare di più su questi benefici potrebbe ispirarti a compiere alcuni passi importanti verso l'idoneità a lungo termine.
Mentre la deambulazione può bruciare più calorie nello stesso periodo di tempo della camminata regolare, vediamo ancora i significativi benefici per la salute con la deambulazione regolare.
John M. Martinez, M.D., medico sportivo e di medicina di famiglia presso la Kaiser Permanente di San Diego
I vantaggi per la salute di camminare
Per i principianti, camminare è un'attività a basso impatto, quindi non pone una tonnellata di stress sul tuo corpo come correre, saltare o persino ballare. Ciò lo rende ideale per l'invecchiamento degli adulti, le persone inclini a dolori articolari e tutti coloro che sperano di passare da uno stile di vita sedentario a uno più attivo. Ti fa anche battere il cuore più velocemente e può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli.
"Camminare lavora grandi gruppi muscolari - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei - così come altri muscoli nella parte inferiore delle gambe e dei piedi", dice Joanne DiFrancisco-Donoghue, fisiologa di esercizio clinico registrato presso il New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicina.
DiFrancisco-Donoghue dice che lavorare questi muscoli migliora la circolazione, aumenta la resistenza cardiovascolare, aumenta la salute delle ossa e riduce l'obesità e il rischio di diabete.
Camminare di routine può anche ridurre il colesterolo LDL o "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL o "buono", migliorando il peso, la forma fisica e l'umore generale.
Se cammini all'aperto, raccoglierai l'ulteriore beneficio della vitamina D, un nutriente che spesso manca agli americani che il tuo corpo sintetizza in risposta all'esposizione al sole. Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D potrebbe fornire protezione dall'osteoporosi, ipertensione e cancro.
Perché la velocità conta
(Immagine: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro)Aggiungere un po 'di energia al tuo passo potrebbe anche aumentare i benefici del camminare. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista "BMJ Open" ha dimostrato che il camminare intenso per due o quattro ore alla settimana ha ridotto il rischio di diabete, malattie cardiache e sindrome metabolica - un gruppo di condizioni legate all'obesità - del 50 percento.
I ricercatori, che hanno analizzato le abitudini di esercizio e la salute di 10.000 adulti in Danimarca per un decennio, hanno scoperto che l'intensità di esercizio è più importante del tempo totale di esercizio. La camminata svelta ha anche frenato l'appetito dei partecipanti, che è importante per raggiungere e mantenere un peso sano.
Se sei intimidito immaginando che i marciapiede che girano sull'anca si muovono alla velocità dei corridori vicini, puoi respirare facilmente. "Mentre la deambulazione può bruciare più calorie durante lo stesso periodo di camminata normale, vediamo ancora benefici significativi per la salute con la deambulazione regolare", John M. Martinez, M.D., medico di medicina sportiva e di famiglia presso il Kaiser Permanente di San Diego.
Le Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani, distribuite dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomandano che gli adulti mirino a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminata veloce o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come la corsa salute ottimale.
Un modo per determinare se hai raggiunto un'intensità moderata è il "talk test". Durante un'attività moderatamente intensa, dovresti riuscire a parlare ma non a cantare, dice il CDC. Durante l'attività vigorosa, sarai in grado di dire solo poche parole prima di rompere per respirare.
Puoi anche valutare l'intensità in base al tempo e alla distanza. Una camminata veloce ti porterà a tre o più chilometri all'ora. Per analisi più specifiche, un personal trainer o un medico può aiutarti a determinare il tuo ritmo ideale utilizzando un monitor della frequenza cardiaca.
Iniziamo!
Iniziare può essere la parte più difficile del regime di esercizio, in quanto richiede cambiamenti nella routine, il desiderio di alzarsi e andare e ha aggiunto l'uso dei muscoli e dell'energia. Stabilire un piano di gioco può aiutare a garantire il successo.
"I miei pazienti annotano ogni giorno un'ora specifica che è il loro tempo di allenamento e la aggiungono alla loro lista di cose da fare", dice la dottoressa Martinez. Raccomanda anche di camminare con un partner, seguendo la tua attività e se sei più vecchio o in precedenza sedentario, camminando durante le pause pubblicitarie televisive.
DiFrancisco-Donoghue consiglia di iniziare con un cronometro e un contapassi, che conta i tuoi passi e analizza la tua distanza rilevando il movimento. "Inizia con 10 a 15 minuti di cammino ogni giorno", dice.
"Non camminare per 30 minuti subito, perché ciò potrebbe causare lesioni da uso eccessivo e può anche scoraggiare se non si è in grado di completare la sessione." Suggerisce di aggiungere cinque minuti ogni settimana fino a quando non si raggiunge l'obiettivo.
Allora, qual è il prossimo?
Camminare potrebbe essere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere e mantenere la forma fisica se si cammina regolarmente abbastanza lontano e con un ritmo efficace. Una volta che l'esercizio sembra facile - il che significa che hai appena rotto un sudore o smetti di notare alcun miglioramento fisico - aumentare la distanza, la frequenza o l'intensità può aiutare.
Anche se il camminare sembra sufficiente, puoi decidere di espandersi e provare altre forme di esercizio. "Camminare è una facile introduzione al mondo dell'esercizio e del fitness", afferma la dott.ssa Martinez. "Pazienti che iniziano con un semplice programma di camminata, e poi proseguono con programmi di allenamento più intensi come lo yoga, le mezze maratone e anche alcuni che hanno completato i triathlon di Ironman".
Cercando di ridurre i suoi 280 chili di peso corporeo, uno degli ex pazienti di Martinez iniziò a fare brevi passeggiate intorno al suo posto di lavoro. Una volta guadagnato la resistenza e perso i chili in eccesso, ha iniziato a fare jogging, nuoto e ciclismo. Ha perso 100 chili ed è ora un triatleta Ironman.
"Senza intraprendere quei primi passi per fare a meno del resto delle sue realizzazioni sarebbe stato possibile", dice Martinez.
Conclusione: camminare da solo potrebbe non essere la soluzione all'epidemia di obesità in America, ma è sicuramente un passo nella giusta direzione.
Cosa pensi?
Quante volte cammini? Cammina con un amico? O porta il tuo cane? Cos'altro fai per rendere divertente la camminata? Hai una playlist a piedi preferita? A quali altre forme di esercizio partecipi? Pensi che camminare sia sufficiente per ridurre l'incidenza dell'obesità in America? Cos'altro pensi che sia necessario? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
5 modi per rendere il camminare più divertente ed efficace
Se non ti piace un'attività, è improbabile che la seguirai. Anche se perseveri, la miseria non è un utile motivatore di allenamento. Per migliorare il fattore divertimento e rimanere attivo a lungo termine, considera quanto segue:
Cammina verso la musica. Camminare con musica allegra può dare una svolta. Denise Miccoli Trent, educatrice di fitness e fondatrice di Complete Wellness a New York City, suggerisce di creare playlist per tutta la durata dell'allenamento desiderato. Piuttosto che concentrarti sull'orologio, che può essere noioso, puoi goderti la tua musica fino al completamento dell'allenamento. Limitare la musica mentre si cammina in aree di traffico pesante, tuttavia, che pone rischi per la sicurezza.
Prova un'app di camminata. Se ti piacciono tutte le cose legate alla tecnologia, John M. Martinez, M.D., un medico di San Diego, suggerisce di usare un'app per smartphone. Queste app possono monitorare i tuoi progressi per vedere quanto sei andato lontano. Vedere i dati quando raggiungi i tuoi obiettivi può infondere un senso di realizzazione.
Fai delle brevi passeggiate dopo i pasti. Una rinfrescante passeggiata da 5 a 10 minuti dopo il pasto può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti e gli spuntini dopo il pasto, poiché non vorrai camminare con una pancia imbottita. Può anche ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare la digestione, dice Joanne DiFrancisco-Donoghue, una fisiologa degli esercizi clinici a New York.
Scegli attrezzi di qualità. Camminando non richiede attrezzature di lusso, la Dr. Martinez consiglia di indossare scarpe di alta qualità. Le scarpe specifiche per camminare che si adattano bene promuovono sicurezza, comfort e tecnica adeguata. Indossa abiti da allenamento comodi in stili e colori che ti piacciono.
Cammina un cane Uno studio del 2011 presso la Michigan State University di 5.900 adulti, di cui 2.710 proprietari di cani, ha dimostrato che il 60% dei partecipanti che camminavano con i loro cani soddisfacevano le esigenze di esercizio consigliate standard. Solo un terzo delle persone che non hanno camminato sui cani ha dimostrato una forma fisica simile.
