Puoi costruire muscoli allenandoti una volta alla settimana?
Costruire muscoli o ipertrofia è una risposta fisiologica al sovraccarico prolungato dei muscoli. L'allenamento di resistenza è il modo più comune per costruire massa muscolare e forza. La frequenza degli allenamenti di resistenza è in genere determinata dall'intensità dell'allenamento e dal tempo di recupero. L'allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana è altamente raccomandato; allenarsi una volta alla settimana è improbabile che costruisca muscoli.
La frequenza dell'allenamento di resistenza è importante per la costruzione muscolare. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Ipertrofia
L'ipertrofia muscolare è una delle risposte del corpo per aiutare ad aumentare la forza muscolare. Succede quando i muscoli sono progressivamente sovraccaricati, secondo Richard Joshua Hernandez e Len Kravitz, Ph.D. Sovraccarico progressivo è un processo ripetitivo in cui i muscoli sono stimolati con resistenza, recuperare, e sono quindi stimolati con una maggiore quantità di resistenza.
L'allenamento di resistenza una volta alla settimana potrebbe non costruire adeguatamente il muscolo, perché non fornisce una stimolazione ripetitiva sufficiente e ha un tempo di recupero troppo lungo.
Coordinazione
L'esperienza di guadagni di forza con allenamenti di una volta alla settimana può essere confusa come un segno di aumento della massa muscolare, quando è più probabile che si tratti di un miglioramento della coordinazione. Anche con allenamenti di una volta alla settimana, il corpo impara e si adatta ancora agli esercizi di resistenza. Pertanto, la capacità di sollevare più peso o resistenza è principalmente dovuta al miglioramento della coordinazione e dell'efficienza nell'eseguire quegli esercizi o movimenti.
Recupero
Secondo MayoClinic.com, i muscoli necessitano di almeno 24 ore di recupero tra gli allenamenti di resistenza. Il recupero può richiedere fino a 48 ore con un allenamento ad alta intensità o un sollevatore inesperto. Durante questo periodo, i muscoli guariscono e si accumulano più grandi e più forti per soddisfare le richieste di allenamento di resistenza. Gli allenamenti di resistenza una volta alla settimana lasciano un tempo di recupero di sei giorni tra gli allenamenti, che è eccessivo e può inibire la costruzione muscolare.
Frequenza
Jacob Wilson e Gabriel Wilson riferiscono su AbcBodybuilding.com che è necessario allenare la resistenza almeno due o tre volte alla settimana per aumentare la massa muscolare. Il loro studio ha mostrato che le persone non allenate o con meno esperienza possono richiedere tre allenamenti a settimana perché la loro intensità di allenamento tende ad essere più bassa rispetto agli esperti sollevatori; sollevatori esperti o addestrati possono ancora costruire muscoli con allenamenti di resistenza ad alta intensità solo due volte a settimana. Pertanto, gli allenamenti di resistenza una volta alla settimana sembrano inadeguati per la costruzione muscolare.
Manutenzione
Sebbene l'allenamento di resistenza una volta alla settimana non possa aumentare la massa muscolare, può comunque servire a uno scopo all'interno di un programma di fitness o resistenza. Vladimir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer nel libro "Scienza e pratica dell'allenamento per la forza" scrivono che l'allenamento di resistenza una volta alla settimana era efficiente due volte a settimana per mantenere la forza muscolare.
