Puoi guadagnare 20 chili di muscolo in tre mesi?
Guadagnare 20 chili di muscoli in tre mesi è possibile, ma richiede una meticolosa pianificazione e nutrizione. Infatti, l'uomo forte Jonathan Lawson è riuscito a guadagnare 20 libbre di muscoli e perdere il grasso corporeo allo stesso tempo in sole 10 settimane. Non solo è possibile, ma puoi farlo senza l'uso di steroidi o integratori. Lavorerai duro nella sala delle forze e mangerai una dieta pulita.
Passo 1
Eseguire tre allenamenti di tutto il corpo a settimana, concentrandosi sui movimenti di massa composta per ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, treno lunedì, mercoledì e venerdì. Usa panca per il petto, pulldown lat per la schiena, file diritte per le spalle, declino presse da panca aderenti per tricipiti, riccioli barbell per bicipiti e squat e stacchi per le gambe.
Passo 2
Segui ciascun movimento composto con uno o due serie di esercizi di contrazione per quel gruppo muscolare. Ad esempio, dopo un set pesante o due di panca, fai uno o due set di mosche con manubri. Usa i riccioli di concentrazione per i bicipiti, i contraccolpi per i tricipiti, i rilievi laterali per le spalle, i pulldown per la schiena sul dorso, le estensioni delle gambe per i quadricipiti e i ricci per le cosce per i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3
Completa da 9 a 12 ripetizioni su ogni esercizio. Secondo i contributori della rivista Ironman Lawson e Steve Holman, questa è la gamma di ipertrofia o di crescita muscolare. Le ripetizioni sempre più basse enfatizzano rispettivamente i componenti muscolari di forza e resistenza. Il range medio, da 9 a 12 ripetizioni, ha indotto l'ipertrofia muscolare.
Passaggio 4
Fermare ogni esercizio nel punto di fallimento positivo. Ciò significa continuare finché non è più possibile eseguire un'altra ripetizione controllata. Allenati progressivamente aumentando il peso ogni volta che raggiungi il limite superiore, 12 ripetizioni, delle ripetizioni prescritte. Ad esempio, se riesci a completare 12 ripetizioni con 135 sterline su panca, aumenta il peso di 10 sterline per il tuo prossimo set. La progressione è uno dei pilastri dell'allenamento della forza e costringe i muscoli a adattarsi continuamente ai nuovi stress crescendo sempre più forte.
Passaggio 5
Bevi un frullato proteico post allenamento tra cui 50 g di proteine del siero di latte, da 100 a 200 g di carboidrati, come succo di frutta e 30 g di grassi sani, come olio di semi di lino o trigliceridi a catena media. Il "Muscle Nerd" Jeff Anderson raccomanda questo rapporto nel suo e-book "Optimum Anabolics". Questo frullato fornisce nutrienti indispensabili per la crescita e il recupero muscolare.
Passaggio 6
Mangia dai cinque agli otto piccoli pasti durante il giorno, con almeno 20 o 30 g di proteine ciascuno. Inoltre, è disponibile una porzione di carboidrati a basso indice glicemico, come farina d'avena, riso integrale, patate dolci, pane integrale o pasta o frutta fresca. Ogni pasto dovrebbe contenere anche una porzione di grassi sani, come olio di semi di lino, avocado, burro di arachidi, olio d'oliva, noci e semi o tuorli d'uovo.
