Riesci a guadagnare flessibilità dopo il 40?
Non è mai troppo tardi per godere dei benefici dei muscoli flessibili - e infatti, più si invecchia, più importanti diventano questi benefici. Quindi non solo può guadagni flessibilità dopo i 40 anni, è imperativo che lo fai per gettare le basi per una vita sana, indipendente e di lunga durata con un rischio ridotto di lesioni. Ma non c'è bisogno di saltare direttamente in posizioni di yoga di livello master o tentativi di spaccature complete; la chiave è avviare un programma adatto alle tue conoscenze e ai tuoi livelli di flessibilità.
Puoi sicuramente ottenere flessibilità dopo i 40 anni; infatti, diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età. (Immagine: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)Mancia
Con un normale regime di stretching per tutto il corpo, puoi sicuramente ottenere flessibilità dopo i 40 anni.
Stretching a qualsiasi età
I vantaggi dell'allungamento possono anche essere migliorati con l'avanzare dell'età - se non altro perché ti senti abbastanza rigido per sentire veramente il vantaggio, ti dà un po 'di flessibilità in più. Ad esempio, in uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, l'autore ha scoperto che gli uomini più anziani (circa 70 anni) hanno riferito maggiore sollievo dallo stretching rispetto al gruppo di soggetti più giovani (intorno ai 25 anni di età), sebbene entrambi i gruppi abbiano avuto sollievo.
Altri vantaggi del tempo dedicato allo sviluppo della tua flessibilità includono il ridotto rischio di lesioni, un migliore equilibrio, una migliore libertà di movimento e prestazioni migliori nei tuoi sport o hobby preferiti. Potresti sentirti più forte anche quando ottieni un po 'di flessibilità, semplicemente perché quella flessibilità ti dà la libertà di movimento per far lavorare i muscoli in modo più efficiente.
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C'è una discussione sorprendente tra gli esperti sull'effetto che lo stretching pre-allenamento ha sulle prestazioni dell'allenamento e sul fatto che si debba fare stretching dinamico o statico prima di un allenamento. Ma se guardi le cose dal punto di vista di diventare più flessibili, c'è un corpo di prove ben sviluppato che dimostra che lo stretching statico è la strada da percorrere.
Esercizi di stretching per oltre 40
Avere qualche decennio di vita alle spalle vuol dire che probabilmente hai avuto il tempo di comperare alcuni comuni movimenti disfunzionali e schemi posturali, soprattutto se ti capita di lavorare a una scrivania. Quad ristretti, flessori dell'anca stretti e muscoli della zona lombare stretti sono la norma, insieme ai pettorali stretti e alle spalle anteriori (la parte anteriore della spalla), mentre la schiena si rilascia e si arrotola in avanti nel classico "Sono stato al mio computer tutto il giorno "postura.
La buona notizia è che lo stretching può aiutare a contrastare questi squilibri posturali e potrebbe anche fornire un certo sollievo dal disagio cronico che spesso li accompagna. Con questo in mente, questi tratti iniziali possono costituire il nucleo di un programma di flessibilità iniziale.
Riscaldarsi prima di allungare con cinque o dieci minuti di esercizio - camminare intorno all'isolato, camminare su e giù per le scale a casa, o usare un tapis roulant o un trainer ellittico.
Cerca di tenere ogni tratto nel punto di tensione, non di dolore, tra 10 e 30 secondi - o più lungo, se vuoi - e ripetere ogni tratto da tre a cinque volte in una sessione. Se stai facendo un allungamento che colpisce un lato del tuo corpo alla volta, assicurati di prestare uguale attenzione ad entrambi i lati.
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Potrebbe essere allettante abbonarsi all'idea che di più è meglio, ma non è sempre così quando si tratta di quanto lontano dovresti allungare. I professionisti dell'esercizio hanno a lungo sostenuto che lo stretching fino al punto di tensione, non il dolore, è tutto ciò che devi fare per ottenere flessibilità. Ciò è supportato da uno studio del 2017 nell'European Journal of Applied Physiology, che ha dimostrato che lo stretching fino al punto di dolore non produce maggiori guadagni di flessibilità rispetto allo stretching fino al leggero disagio.
Stretch di quadricipiti e flessori dell'anca
Che ci crediate o no, quadricipiti e flessori dell'anca possono contribuire a dare un senso di fastidioso dolore alla schiena e persino a sviluppare problemi posturali o di deambulazione, perché in casi estremi possono impedirvi di stare veramente in piedi. Ma un tratto può affrontare quadricipiti e flessori dell'anca contemporaneamente:
Stare vicino a un muro o un pezzo di robusto mobile che puoi usare per bilanciare. Solleva la gamba sinistra come se stessi cercando di dare un calcio nel sedere e afferrare la caviglia di quella gamba con la mano sinistra. Tieni il ginocchio sinistro puntato verso il basso, nascosto contro l'altra gamba.
Quindi, premi delicatamente il fianco sinistro in avanti o, se preferisci, pensa di riportare delicatamente indietro il ginocchio sinistro fino a sentire un allungamento attraverso la parte anteriore dell'anca e lungo la coscia. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.
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Se fare questo allungamento mentre si è in piedi causa un problema, provare a farlo sul pavimento; stenditi su un lato e stendi la gamba più in alto. Quindi rotolare per allungare l'altro lato.
Lower Back Stretch
Ci sono molti modi per allungare la parte bassa della schiena, quindi è facile scegliere il metodo che meglio si adatta alle tue esigenze:
Gatto e mucca
Questa classica posa yoga è un tratto efficace: posizionati su mani e ginocchia, colonna vertebrale in posizione neutra. Inarca le spalle come se fossi un gatto arrabbiato o spaventato; mantenere questa posizione per alcuni secondi; quindi lascia che l'ombelico si affondi mentre si adotta la posizione di una mucca. Non forzarti ad estremi di flessibilità; cerca la sensazione di un leggero allungamento mentre ti sollevi verso l'alto nella posizione del "gatto" e tratti la posizione della "mucca" come una possibilità di rilassarti.
Puoi anche duplicare la parte "gatto" di questo tratto drappeggiandoti a faccia in giù su una palla di stabilità, lasciando che la colonna vertebrale si incurvi in modo naturale con la palla come supporto.
Ginocchia al petto
Puoi facilmente farlo su un tappetino da yoga: sdraiati sulla schiena e tira un ginocchio fino al petto. Tieni quel tratto; quindi rilascia e ripeti con l'altro ginocchio. Se sollevare una gamba alla volta non allunga la parte bassa della schiena, porta entrambe le ginocchia al petto in una volta.
Una piccola rotazione
Sdraiati sulla schiena, le braccia in fuori per la stabilità. Tieni una gamba tesa dritta mentre porti il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto, poi delicatamente attraverso il tuo corpo, come se stessi cercando di toccare quel ginocchio sul pavimento dall'altra parte dell'anca.
Tieni entrambe le spalle sul pavimento mentre fai questo, e non preoccuparti di premere il ginocchio fino al pavimento se non lo raggiunge. Basta allungare fino al punto di tensione nella parte bassa della schiena.
Rilascia il tuo petto e le spalle
Lo strumento più semplice per allungare il petto e le spalle è una semplice porta. Stare di fronte alla porta aperta; se c'è una porta, stenditi sul lato lontano dalla porta. Alza entrambe le braccia in linea retta, con i palmi rivolti in avanti; poi abbassa i gomiti fino a che non sono nemmeno con le spalle. I tuoi avambracci dovrebbero ancora puntare verso l'alto. Questa posizione assomiglia un po 'a come stai impersonando un obiettivo sul campo.
Avanzate verso la porta finché gli avambracci non si appoggiano su entrambi i lati. Appoggiati delicatamente in avanti, tenendo i piedi sotto di te, fino a quando non senti un leggero allungamento al petto e alle spalle.
Non dimenticare i tuoi muscoli posteriori
Sebbene la tipica postura seduta di un moderno stile di vita sedentario si presta a muscoli posteriori della coscia, questo non si traduce in flessibilità. In realtà, i muscoli posteriori della coscia possono anche contribuire al mal di schiena cronico che fa arrabbiare molte persone. Quindi non dimenticare di allungare anche i muscoli posteriori della coscia.
Puoi fare questo facile tratto sul bordo di una panchina, una panca pesi o anche sul bordo del tuo letto. Inizia sedendo di lato sul bordo stesso della panca, estendendo la gamba più vicina alla panca in modo che la gamba e l'anca si appoggino sulla panca. Lascia riposare l'altra gamba sul pavimento accanto alla panca. Spingere in avanti dai fianchi, allungando delicatamente fino a sentire tensione, non dolore, nella parte posteriore delle cosce. Assicurati di prendere il tempo per allungare entrambe le gambe.
Quanto spesso dovrei allungare?
In un mondo perfetto, sarai in grado di impegnare almeno 30 minuti per lo stretching, tre volte alla settimana, oltre al tempo necessario per riscaldarsi prima di ogni sessione di stretching. Ma questo è un sacco di tempo per ritagliarsi da un programma fitto di appuntamenti, e anche un po 'di stretching è meglio di niente - quindi non essere timido a intrufolarsi in un breve tratto qua e là per tutto il giorno.
Altri allenamenti che incoraggiano la flessibilità
Se ritagliare il tempo per gli allenamenti che si concentrano esclusivamente sullo stretching ti sembra troppo per te, c'è un'altra opzione: potresti mirare ad allenamenti che incorporano flessibilità senza escludere altri tipi di fitness.
Avviare lo yoga a 40 è un ottimo modo per ottenere il tuo stretching. Il Pilates è anche molto efficace per aumentare la flessibilità, e entrambi gli allenamenti sono adatti per i corpi che potrebbero aver riportato alcune ferite nell'arco di alcuni decenni di vita. Ma troverai anche maggiore flessibilità nella maggior parte dei tipi di lezioni di danza e in molte lezioni di arti marziali.
Infatti, di solito c'è una componente di flessibilità coinvolta in quasi tutte le lezioni di fitness di gruppo insegnate professionalmente, anche se alcuni istruttori potrebbero lasciare a te il compito di fermarsi dopo se vuoi davvero allungare il tempo.
