Puoi farti male allenandoti ogni giorno?
Allenamenti regolari sono una raccomandazione standard per il mantenimento della forma fisica e della salute. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti di età inferiore ai 65 anni dovrebbero fare 20 minuti di allenamento cardiovascolare ad intensità vigorosa tre giorni alla settimana e da otto a 10 esercizi di allenamento della forza due volte a settimana. Tuttavia, troppi esercizi, come allenarsi ogni giorno, possono essere dannosi per la salute e portare a una sindrome da sovrallenamento.
I programmi di allenamento solidi dovrebbero consentire una combinazione di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza, con tempi di recupero adeguati. (Immagine: Wendy Hope / Stockbyte / Getty Images)I tempi di recupero
I tuoi muscoli hanno bisogno di tempi di recupero adeguati per massimizzare gli effetti del tuo esercizio. In realtà, il tempo di recupero è uno dei fattori più importanti nella crescita muscolare. Quando ti alleni, danneggi i tuoi muscoli e causi micro-lacrime del tessuto muscolare. Questo stimola la crescita muscolare, ma senza un adeguato tempo di recupero, le fibre muscolari non sono in grado di ripararsi completamente o crescere di numero.
Fattori di recupero
Una serie di fattori influenzano la quantità di tempo di recupero di cui il tuo corpo ha bisogno. A partire da 25 anni, è necessario concedere più tempo di recupero tra gli allenamenti perché i muscoli iniziano a recuperare più lentamente. La nutrizione è un altro fattore importante. Il tuo corpo ha bisogno di molto tempo per sostituire il glicogeno perso durante l'esercizio. Questo periodo di recupero può richiedere 24 ore per l'esercizio anaerobico e fino a 48 ore per l'esercizio aerobico. Integratori post-allenamento ricchi di proteine e carboidrati possono aiutare a reintegrare i nutrienti e ridurre i tempi di recupero.
Problemi di prestazioni
La sindrome da sovrallenamento può causare molti problemi di prestazioni dannose. Se stai allenando troppo, potresti iniziare a fatica molto più velocemente e soffrire una perdita di forza, resistenza, velocità e coordinazione. Troppo esercizio può anche portare ad un aumento della frequenza cardiaca con meno sforzo, oltre a una riduzione della capacità aerobica. Inoltre, il sovrallenamento può ritardare ulteriormente il recupero, creando un ciclo di feedback negativo che peggiora il problema.
Problemi fisiologici
Diversi sintomi fisiologici possono indicare che stai lavorando troppo. L'affaticamento persistente e il dolore muscolare cronico possono essere un segno di sovrallenamento. Una perdita di appetito è un altro indicatore e può portare a una cattiva alimentazione. Troppo esercizio può anche portare a perdita di peso eccessivo e difficoltà a dormire. Può ostacolare il tuo sistema immunitario, rendendoti più suscettibile al raffreddore e alle infezioni, e può farti diventare più incline ad abusare di lesioni, come le fratture da stress.
Problemi psicologici
Allenarsi troppo può portare a problemi psicologici. Ad esempio, il sovrallenamento può farti diventare facilmente irritato o arrabbiato. Nei casi più gravi, puoi soffrire di depressione. Troppo esercizio fisico può aumentare la sensibilità allo stress emotivo nella tua vita e rendere difficile concentrarsi sui compiti. Potresti anche sperimentare una perdita di slancio competitivo ed entusiasmo.
