È possibile simulare lo scricchiolio dei cavi con i manubri?

Gli scricchiolii sono sicuri ed efficaci, rendendoli un esercizio fondamentale in palestra. Il vantaggio di usare i cavi è che forniscono costantemente tensione perché possono tirare in direzioni diverse i pesi liberi, che possono solo tirare verso il basso. I cavi consentono inoltre di aggiungere peso in modo sicuro al tuo esercizio. Poiché il cavo è fissato lungo un determinato percorso, è meno prevedibile di un peso libero.

È possibile simulare lo scricchiolio dei cavi con i manubri? (Immagine: hkt83000 / iStock / Getty Images)

Tuttavia, se non si ha accesso a una macchina via cavo, è comunque possibile sfruttare i benefici della riduzione dei cavi utilizzando un paio di manubri. Con la forma corretta, puoi ricreare la resistenza costante degli addominali che una macchina via cavo offre per un allenamento ab altrettanto impegnativo.

Come farlo

Passo 1

Sdraiati sulle spalle su una panca e un manubrio in ogni mano. Usa una superficie rialzata, come una panchina, perché le tue braccia dovranno andare più in basso rispetto al resto del tuo corpo.

Passo 2

Sollevare le gambe, con le ginocchia piegate, in modo che le cosce siano perpendicolari al terreno e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.

Passaggio 3

Tieni le braccia sopra la testa in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie. Lasciare che i gomiti si pieghino leggermente in modo che il manubrio si trovi sotto la panca.

Passaggio 4

Esegui un crunch da questa posizione, arricciando la testa, le spalle e il collo dalla panca e rotolando verso le ginocchia. Curl fino a quando la testa e la parte superiore della schiena sono fuori dalla panchina. Mentre ti rannicchi, tieni le braccia nella stessa posizione sopraelevata del terzo. Dovrebbero muoversi in sincronia con la testa, il collo e il corpo durante questo esercizio.

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Quanti ripetizioni e set?

Inizia con almeno dieci ripetizioni per assicurarti di avere abbastanza ripetizioni per imparare il movimento. Due o tre set sono sufficienti, specialmente se sei nuovo a questo esercizio. Uno studio completo del Journal of Strength and Conditioning ha rivelato che eseguire da due a tre serie di un esercizio è molto meglio di un set, ma all'incirca come eseguire da quattro a sei set. In altre parole, due o tre set forniranno molti benefici, ma fare di più non fornirà molti più benefici. Attenersi a due o tre set e se i risultati iniziano a rallentare gradualmente aggiungere un set alla volta.

Quanto peso?

Mira a un peso che puoi fare con tre serie di 10 ripetizioni. Non c'è niente di particolarmente speciale in quel numero; significa semplicemente che stai usando abbastanza peso perché l'esercizio sia impegnativo, ma il peso è abbastanza leggero da permetterti di concentrarti sulla forma. Nel corso del tempo, è possibile ridurre il peso se si desidera eseguire più serie e ripetizioni o aumentare il peso per rendere l'esercizio più impegnativo.

avvertimento

Durante questo esercizio, le spalle saranno in una posizione molto estesa mentre si tiene il peso. Quando le spalle sono estese le rende più vulnerabili alle ferite, secondo l'istituto di ricerca ortopedica dell'Università di New South Whales. Pertanto, se si ha una lesione alla spalla, usare peso leggero o nessun peso. Gli scricchiolii possono anche essere dannosi per la parte bassa della schiena, quindi se hai problemi alla parte bassa della schiena potresti voler evitare questo esercizio.