Cardio 101 Come iniziare a correre

Pensi che la corsa sia semplice. Metti solo un piede davanti all'altro, poi ripeti velocemente - giusto? Non così in fretta. Come può attestare chiunque sia stato allacciato, l'esecuzione è semplice solo fino a quando non si inizia effettivamente a farlo. Una volta che vai in strada o sali su un tapis roulant, cominciano a comparire le domande: quanto dovrei andare? Cammina OK? Sto persino indossando le scarpe giuste?

Imparare a correre può sembrare una battaglia in salita, ma l'approccio giusto può aiutarti a conquistare la scalata. (Immagine: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

Le risposte contano. Gestisce le calorie delle torce, rafforza il cuore e i polmoni e rilascia endorfine di benessere. Ma può anche comportare un tributo sul tuo corpo e causare lesioni se non si seguono le regole. Ecco il modo giusto per iniziare.

La pazienza è la migliore caratteristica di un nuovo corridore.

Andrew Kastor, capo allenatore degli Alti Sierra Striders a Mammoth Lakes, California

Primi passi

Se non hai mai corso prima, non ti preoccupare, perché il modo migliore per iniziare a correre è camminare. "Camminare rafforza muscoli e tendini in modo che il tuo corpo possa sopportare l'impatto della corsa", ha detto Andrew Kastor, capo allenatore degli Alti Sierra Striders a Mammoth Lakes, in California.

Non affrettare questa fase di regolazione. Uno dei più grandi errori che fanno i nuovi corridori è pensare che tutto il cardio sia lo stesso, e se hai rafforzato il tuo cuore e i tuoi polmoni con una sola attività, sarai abbastanza in forma per saltare direttamente in un altro.

Sfortunatamente, il tuo corpo non funziona in questo modo. Anche se sei un professionista in bicicletta o hai registrato lunghe ore sull'ellittico, dovresti comunque iniziare a correre. "Hai bisogno di dare alle tue articolazioni e ai legamenti il ​​tempo di raggiungere il tuo cuore e i tuoi polmoni o rischi di ferirti", ha detto Kastor.

La soluzione migliore consiste nel creare gradualmente fino a 30 minuti di camminata rapida due o quattro volte alla settimana. Indipendentemente dal tuo punto di partenza, dovresti essere in grado di raggiungere questo obiettivo in due settimane. Quindi puoi provare "run-walking", dove ti alternano tra cinque minuti di corsa e un minuto di cammino. Continuare su quel ciclo per 30 minuti e svolgere l'allenamento fino a quattro volte alla settimana per tre settimane.

Se ti senti bene entro la scorsa settimana, fai salire il segmento di corsa a nove minuti. Puoi mantenere la sosta di un minuto a tempo indeterminato (molti corridori lo fanno) o passare a 30 minuti di corsa continua.

Andando più lontano

Alcuni corridori sono ossessionati dalla distanza e si vantano di quante miglia coprono. Ma se vuoi costruire resistenza, in realtà è più facile lavorare con il tempo. In generale, puoi aumentare in sicurezza il tempo di esecuzione totale di 10 minuti ogni settimana, diviso tra tutti i tuoi allenamenti o aggiunto a una corsa lunga di fine settimana.

Un altro modo per assicurarti che non stai correndo troppo presto è usare la regola del 10 percento. Moltiplicare il tempo totale di esecuzione settimanale di 0,1 per determinare quanti minuti aggiuntivi è possibile aggiungere la settimana successiva. Pertanto, se esegui 30 minuti tre volte alla settimana e registrati 45 minuti nel fine settimana (per un totale di 135 minuti), puoi aumentare il tempo di allenamento di 13-14 minuti per la settimana successiva.

Aumentare troppo velocemente il tempo o la velocità può portare a frustrazione, ego contusivo o peggio, infortunio, quindi mantieni queste corse a un ritmo facile e colloquiale. Una corsa più veloce aggiunge ulteriore stress al sistema muscolo-scheletrico (legamenti, tendini e altri tessuti connettivi), quindi vuoi sviluppare la resistenza prima di lavorare sulla tua velocità. Costruire lentamente a un ritmo gestibile consente al tuo corpo di abituarsi all'attività. "La pazienza è il tratto migliore del nuovo corridore", ha dichiarato Kastor.

Form Matters

La tua forma di corsa è come la tua impronta digitale: sarà diversa da quella di tutti gli altri. Ma anche se lo stile di corsa di ogni persona è unico, ci sono regole generali su cui molti esperti concordano. Possono essere riassunti da due semplici segnali: corri alto, corri rilassato.

Correre con una buona postura mette meno stress e impatto sulle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni e aumentando l'efficienza, il che significa che puoi correre più a lungo con meno sforzi. Mentre corri, tieni il petto sollevato e le spalle in giù. I piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, posizionando il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Evitare di sporgersi in avanti dalla vita, che può tassare la parte bassa della schiena.

Tenere la mano aperta per evitare tensioni inutili. Perché correre è movimento in avanti, se le tue braccia oscillano sul tuo corpo, l'energia è sprecata; quindi infila i gomiti nella tua vita e le tue braccia si muoveranno naturalmente in avanti e indietro. Infine, ascolta il suono dei tuoi passi; se si registrano pesanti, prova ad atterrare più piano.

Rimanere con esso

Dopo esserti abituato a correre, vorrai trovare nuovi modi per mantenere i tuoi allenamenti freschi e interessanti. Prova ad esplorare nuove rotte (localizzane una vicino a livestrong.com/loops), salendo le colline (anche una pendenza del 4% sul tapis roulant funziona) o interrompendo brevi raffiche di corsa più veloce nella tua routine di 30 minuti.

Anche entrare a far parte di un gruppo in corsa è un forte motivatore, che ha enormi vantaggi collaterali. Avrai altri corridori da commiserare e festeggiare, non mancano consigli di formazione e persone disponibili a rispondere a domande che altrimenti potresti aver paura di chiedere ("Cosa faccio se i capezzoli sanguinano?"). Avranno anche il magro nelle gare locali. Trova un gruppo su rrca.org, cerca meetup.com o chiedi al tuo negozio di scarpe da corsa locale.

Che tu stia correndo in un branco o da solo, assicurati di prenderti cura del tuo corpo dopo la corsa. Alcuni nuovi corridori allungano i muscoli posteriori della coscia quindi chiamano il giorno. Questo è un errore, dice Kastor. I nostri quadricipiti e flessori dell'anca - i muscoli lungo la parte anteriore dell'anca - tendono ad essere stretti, specialmente per quelli di noi che trascorrono la maggior parte delle nostre ore di non-furtività sedute al lavoro. Mantieni i muscoli rilassati e corri più efficiente e più comodamente.

Gear essenziale

Correre nei tuoi cross-trainer è come martellare un chiodo con un cacciavite: probabilmente riuscirai a fare il lavoro, ma c'è uno strumento molto migliore disponibile. Le scarpe da corsa sono specificamente progettate per gestire le forze d'urto prodotte durante la corsa. Che tipo di scarpa è giusto per te dipenderà da vari fattori, tra cui il peso corporeo, la frequenza con cui corri e l'altezza del tuo arco.

I nuovi podisti dovrebbero recarsi in un negozio di specialità e chiedere al personale una valutazione. Un venditore di scarpe esperto valuterà le tue esigenze e formerà raccomandazioni sulle calzature per te. La migliore scarpa è quella che si adatta bene e si sente bene.