Cardio 101 Come iniziare a nuotare

Diciamo che decidi di fare una nuotata. Nella luce del primo mattino, armato di nuovi occhiali e di un berretto, colpisci la piscina. Le immagini di Michael Phelps e Dara Torres ti passano per la testa. Ma prima di finire il primo giro, puoi difficilmente respirare.

La parte superiore del corpo è ciò che ti motiverà durante il nuoto, ma un eccesso di movimento della parte inferiore del corpo può costarti preziosa energia. (Immagine: Getty Images)

Non sudare. "Il nuoto richiede più tempo per adattarsi a qualsiasi altro sport", afferma Gerry Rodrigues, istruttore di nuoto con sede a Los Angeles che ha allenato per 30 anni. Anche se sei un maratoneta o hai registrato ore sul montascale, devi acclimatarti al nuovo modello di respirazione che richiede il nuoto, così come l'assenza di peso che l'attività provoca.

"Siamo abituati a spostare i nostri corpi sulla terra", dice Rodrigues, "ma abbiamo pochissime pratiche che si muovono nell'acqua. Quindi la curva di apprendimento aumenta ".

Le buone notizie? Nuotare vale la pena. Questo allenamento per tutto il corpo migliora sia la tua forma cardiovascolare che la tua forza muscolare, il tutto senza causare alcun impatto sul tuo corpo. (Dove vanno i corridori feriti? La piscina!) E se nuoti regolarmente, vedrai progressi entro un mese. "Impegnati a fare un blocco di 10 nuotate nel corso di tre settimane e rimarrai sbalordito dalla straordinaria capacità del corpo di adattarsi", afferma Rodrigues.

Ecco i passaggi essenziali per l'avvio di un programma di nuoto.

Il nuoto richiede più tempo per adattarsi a qualsiasi altro sport. Siamo abituati a spostare i nostri corpi sulla terra, ma abbiamo pochissime pratiche che si muovono nell'acqua.

Gerry Rodrigues, istruttore di nuoto con sede a Los Angeles con 30 anni di esperienza di coaching.

Primi colpi

Certo, potresti semplicemente saltare in piscina e andare a prenderlo. Ma nuotare è un'abilità specializzata, in cui avere una buona forma può fare un mondo di differenza. La cosa migliore è lavorare con un istruttore se il tuo colpo si sente arrugginito (e le lezioni sono essenziali se non hai mai imparato a nuotare). Probabilmente il tuo pool locale offrirà opzioni per gruppi adulti o privati. Trova un programma vicino a te attraverso U.S. Masters Swimming (www.usms.org), un gruppo nazionale che offre allenamenti e cliniche organizzate per chiunque abbia almeno 18 anni.

Se decidi di andare da solo, inizia con il tratto di freestyle (quello che sembra una scansione frontale). Nuota il più a lungo possibile, poi riposati per tutto il tempo che ti serve. Ripeti per almeno 20 minuti. Ognuno è diverso, dice Rodrigues, quindi non scoraggiarti se il ragazzo nella corsia successiva è a gomito a gomito due volte alla volta, e sei avvolto dopo 30 secondi. Riposo. Ripetere. La resistenza arriverà.

Gli strumenti del pool possono aiutarti a costruire resistenza e migliorare la tua forma. Le pedane lasciano riposare la parte superiore del corpo mentre si lavora con le gambe. Pull-boe (un dispositivo di schiuma a forma di figura 8 che si posiziona tra le gambe, sopra le ginocchia) supportano la parte inferiore del corpo in modo da poter concentrarsi sul colpo.

Lo strumento didattico preferito di Rodrigues è lo snorkel da nuoto - che è come un normale snorkel, tranne che il tubo si trova davanti al viso, invece di essere montato lateralmente. Il dispositivo consente di respirare continuamente mantenendo il corpo nella migliore posizione di nuoto possibile. "Una volta che giri la testa per respirare, è più difficile rimanere allineati", dice Rodrigues. "Gli snorkel ti permettono di provare come ci si sente ad avere una meccanica corretta senza doversi preoccupare della respirazione. Ti consente di replicare da solo più tardi. "

Form Matters

Mentre nuotate, volete la vostra testa, fianchi e piedi per formare una lunga fila. Se il tuo centro cede o i tuoi piedi sono bassi, aumenti la resistenza, che rallenta e spreca energia. Prova a spingere un po 'la testa verso il basso se i tuoi piedi stanno trascinando, o fai il lavoro di base quando sei a terra se la tua parte centrale si sta indebolendo.

"Relaxed" è la parola d'ordine di quasi ogni allenatore in ogni sport, per una buona ragione: mantiene una tensione inutile dallo zapping dell'energia che si può usare per l'esercizio. Ma per il nuoto, Rodrigues modifica la frase in "rilassato atleticamente". "Ci deve essere una tensione al tuo corpo per tenerlo allineato", dice.

Mentre nuoti, allunga il corpo ad ogni colpo. Tenere il braccio in linea o leggermente all'interno della spalla in ogni tratto. Quando la mano e il braccio entrano e si muovono attraverso l'acqua, non devono attraversare la linea mediana del tuo corpo. Anche i nuotatori di élite lavorano spesso sulla tecnica, quindi dedica tempo.

Facendo progressi

La coerenza è la chiave per imparare qualsiasi cosa, quindi prendi 10 sessioni di nuoto facile e costante per un periodo di tre settimane e sentirai il tuo corpo adattarsi all'attività. Dopo queste 10 sessioni, sarai pronto per affrontare un allenamento.

Gli allenamenti di nuotata consistono tipicamente in un riscaldamento, quindi in blocchi di distanza a passi variabili con pause intermedie. Fare giri più veloci aumenta la forma fisica e la resistenza cardiovascolari.

Le piscine sono generalmente lunghe 25 o 50 metri (o metri). Un giro è fuori e indietro, una lunghezza è una direzione. Quindi un 100 significa nuotare due giri in una piscina di 25 metri o in una piscina di 50 metri.

Ci sono infinite variazioni di allenamento, ma Rodrigues consiglia la seguente routine per i principianti:

• Riscaldare: nuotare facilmente per 10 minuti. Quindi nuota più o meno una o due lunghezze, riposa per 10-15 secondi (la maggior parte delle piscine ha grandi orologi alle due estremità). Ripeti per 10 minuti.

• Intervalli: 100 x 15 con 20 secondi di riposo a 8 tentativi su 10. Traduzione: Nuota a 100 metri / iarde (cioè a due giri) continuamente a una velocità che sembra difficile ma gestibile. Riposa per 20 secondi. Ripeti 15 volte.

Cerca di mantenere tre nuotate a settimana, ma non scendere sotto due se vuoi avanzare.

Errore comune

La parte superiore del corpo è il motore di potere nel nuoto, ma non ignorare le sfumature della tecnica della parte inferiore del corpo. "Il più grande errore che fanno i nuovi nuotatori è che calciano troppo", dice Rodrigues. Il calcio fornisce poca propulsione ma assorbe enormi quantità di energia e invia il battito cardiaco alle stelle perché stai spostando grossi gruppi muscolari come i quadricipiti. Vuoi calciare quel tanto che basta per tenere le gambe in alto. Un tocco leggero e delicato dovrebbe fare il trucco.

Gear essenziale

Il possesso premiato di un nuotatore è la loro maschera. Avrai bisogno di un set di lenti trasparenti per nuotare al coperto e di tinte per esterni. Un nasello regolabile fornirà una migliore vestibilità. Le migliori opzioni per la maggior parte dei nuotatori costano tra $ 10 e $ 20. "Di solito, quelli più costosi non sono molto meglio", dice Rodrigues. "Ma se spendi meno di 10 dollari, rischi di rischiare la qualità."

Se hai bisogno di un cappuccio per tenere sotto controllo le serrature, vai con una versione in silicone. Ti verrà eseguito tra $ 8 e $ 20 e durerà molto più a lungo del lattice.

Rimanere con esso

Rodrigues incoraggia i suoi nuotatori a stabilire obiettivi ogni 10 settimane. Iscriversi per un nuoto in acque libere o un triathlon a distanza di sprint può darti un obiettivo a lungo termine. E unirsi a un club di nuoto può trasformare gli allenamenti in eventi sociali, fornendo anche motivazione circondandoti di persone che ti aiuteranno a tenerti responsabile.

Dopotutto, se sai che un amico ti aspetterà in una gara, è più probabile che tu ti metta al lavoro per arrivare alla linea di partenza.