Esercizi di allenamento a circuito per giocatori di calcio

L'allenamento a circuito utilizza una tecnica ad alta intensità con un intervallo di riposo basso per fornire un risultato di aumento sia della forza muscolare che della resistenza. Mentre l'allenamento sul circuito ha dimostrato di essere efficace, un allenamento prolungato nel circuito può causare lesioni da sovrallenamento e affaticamento cronico. L'allenamento in circuito è sfruttato al meglio nella costruzione iniziale della forza all'inizio di un programma di allenamento fuori stagione, secondo l'esperto di fitness Charles Poliquin in "Calcio: cinque passi per aumentare l'efficacia del tuo programma di allenamento per la forza".

Un uomo è su una panca inclinata, facendo presse con manubri. (Immagine: / iStock / Getty Images)

Premere Premere

La pressa spinge sia l'anca che la stampa, rendendola più ideale della sola panca per l'allenamento calcistico. Questo esercizio deve essere eseguito su un portapacchi per ridurre il rischio degli atleti. Inizia tenendo la barra sul petto con una presa larga. Utilizzare una leggera spinta per le gambe e un ampio braccio per spingere la barra e bloccare la barra in alto. Il tuo allenatore dovrebbe assicurarsi che l'atleta tenga la schiena piatta e non si inclini all'indietro durante la guida del braccio.

Hammer Curls

I riccioli di martello offrono un esercizio di curling ripetitivo altamente esplosivo. Usa un manubrio in ogni mano - arrotola il primo manubrio fino al petto. Quando il manubrio inizia a scendere, inizia a curvare l'altro manubrio. Ciò continuerà ripetutamente, usando il curling e il rilassamento come contrappeso, per evitare che rimbalzi durante l'esercizio.

Shrug di potenza

Le alzate di spalle potenti sono importanti nello sviluppo di spalle, fianchi e quadricipiti, che sono importanti per affrontare e bloccare. Inizia afferrando la barra, le mani alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia completamente distese durante l'esercizio. Piegare le gambe ed esplodere di nuovo in piedi. Usando l'impulso dell'hip drive, stringi le spalle cercando di pizzicare le spalle fino alle orecchie. Tenere premuto per un conteggio nel punto più alto dell'esercizio e quindi tornare alla posizione di riposo.

Split Squat Lunges

Gli affondi squat divisi sono efficaci per aumentare la potenza delle gambe utilizzate dai giocatori di calcio per migliorare la velocità. Esistono due modi distinti per eseguire questo esercizio, uno con i manubri e l'altro con un bilanciere sul retro come se si eseguisse uno squat posteriore. Usare i manubri è più facile per l'allenamento del circuito per i giocatori che passano da una stazione all'altra. Stai con entrambi i manubri nelle tue mani. Esegui un affondo, assicurandosi di tenere il ginocchio sulla gamba anteriore. Procedere verso il basso fino a quando il ginocchio posteriore è appena fuori terra. Spingi in alto e torna nella posizione iniziale - alternare le gambe e continuare ripetutamente.

Altri esercizi

Ci sono molti diversi esercizi di circuito che possono essere utilizzati per l'allenamento di calcio. La chiave è fare esercizi che non mettono l'atleta a rischio a causa di un infortunio alla fatica e addestrare i giocatori per la partita di calcio. Gli esercizi dovrebbero anche essere facilmente in grado di passare da un partner all'altro per ridurre al minimo il tempo perso durante la transizione. Altri esercizi con i pesi comprendono, ma non si limitano a leg press, estensione delle gambe, arricciature delle gambe, file verticali, file di martelletti, abbassamenti, alzate, panca e stampa militare. Altri esercizi per il peso corporeo o alternativi includono, a titolo esemplificativo, corda per saltare, squat per il peso corporeo, flessioni, flessioni, sit-up, scricchiolii, salti e prese a muro.