Esercizi di allenamento a circuito per bambini

Introdurre i bambini nell'addestramento in circuito può essere un modo divertente per coinvolgere i bambini nella forma fisica e metterli sulla strada del divertimento per tutta la vita dell'esercizio. Dai giochi semplici al sollevamento pesi più gravoso, gli esercizi di allenamento a circuito dovrebbero essere adattati al livello dei bambini che eseguono il circuito.

Bambini piccoli

Se vuoi far diventare i bambini più piccoli fisicamente attivi, tieni conto dei tempi di attenzione brevi lasciando che i bambini giochino, competano contro gli altri o l'orologio e mantengano il punteggio.

Esercizi di allenamento in circuito per i bambini piccoli possono includere saltare la corda, scotch hop, lanciare palline, saltare in aria, hula hoop, gare a staffetta, jumping jacks e lineette. Imposta coni o altre aree identificabili in modo che i bambini possano spostarsi da una stazione all'altra per vedere quanto hanno realizzato e quanto lontano devono andare. Dì ai bambini prima di iniziare il circuito cosa succederà in ogni stazione e cosa ci vorrà per completare il circuito.

Livello intermedio

Man mano che i bambini invecchiano e sviluppano una migliore coordinazione occhio-mano e una certa forza muscolare, sfidano il loro sistema cardiovascolare, la velocità, l'agilità, l'equilibrio e la forza muscolare. Gli obiettivi per i bambini in età scolare dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di fitness aerobico e controllo del peso (se c'è un problema di peso).

Crea un circuito con semplici esercizi di ginnastica ritmica e esercizi familiari come jump jack, sit-up, push-up, pull-up, chin-up e saltare la corda. I trattini cronometrati sono un buon esercizio in circuito, così come scotch, salto con il ginocchio alto, passi giganteschi lungo un vialetto o la larghezza di una palestra, "suicidi" o "line-to-line" avanti e indietro. I bambini possono praticare il salto verticale saltando vicino a una parete più in alto che possono con un pezzo di gesso in una mano, facendo un segno contro il muro per vedere quanto in alto possono raggiungere. Tieni traccia dei loro risultati ogni settimana per valutare il miglioramento.

Per mantenere alta la frequenza cardiaca, cronometrare ogni circuito in modo che ogni bambino lavori da 30 a 60 secondi, con non più di una pausa di un minuto tra ogni tratta del circuito. Mantenere il circuito in movimento per almeno 15 minuti. Ascolta la loro musica preferita ad alta voce durante l'allenamento per creare più eccitazione.

Se i bambini hanno abbastanza forza muscolare, aggiungi esercizi ponderati come tiri per la palla medica e esercizi con manubri come i bicipiti, i polmoni, gli squat, le estensioni del tricipite e le presse per il torace. Usa pesi che i bambini possono eseguire da sei a otto ripetizioni prima di stancarsi.

Livello avanzato

Aumentare il livello di intensità e durata degli esercizi di allenamento del circuito se i bambini sono post-puber e più seri su un particolare sport.

Gli esercizi con manubri devono essere eseguiti con il 50% del peso massimo che possono sollevare, con da 8 a 10 ripetizioni per set. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti anche con bande di resistenza. Gli esercizi a peso corporeo dovrebbero essere eseguiti più lentamente, prestando attenzione alla tecnica corretta, comprese le ripetizioni negative. I negativi sono le mosse verso il basso di un esercizio, come l'abbassamento di un bilanciere durante l'arricciatura di un bicipite, l'abbassamento del corpo da un pull-up o da un mento verso l'alto, o il ritorno a terra durante un sit-up o uno scricchiolio. La parte negativa viene spesso trascurata, poiché gli atleti stanchi lasciano che la gravità faccia cadere il braccio o il corpo, invece di usare i muscoli per rallentare il loro movimento verso il basso. Aggiungi macchine per esercizi al circuito, come un ellittico, un vogatore, una cyclette o un tapis roulant. Una routine di allenamento in circuito in una piscina può includere giri effettuati ad ogni colpo, come il gattonamento, il colpo al seno, la farfalla e il sidestroke.

Le pause tra i set dovrebbero essere di un minuto o meno, con l'intero circuito che dura circa 30 minuti.