Circuit Training for Agility

L'allenamento in circuito comporta l'esecuzione di una serie consecutiva di esercizi con periodi di riposo intermedi. È facile personalizzare l'allenamento in circuito per enfatizzare aspetti specifici del fitness che desideri sviluppare, tra cui l'agilità. L'agilità, la capacità di cambiare direzione con il tuo corpo in modo rapido ed efficiente, è essenziale per gli atleti e un vantaggio anche per i non atleti.

Una donna si sta allenando in una palestra. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Pianificazione di base

Se non hai mai fatto allenamento in circuito prima, inizia lentamente, forse uno o due giorni alla settimana. Inoltre, assicurati di pianificare un riscaldamento con gli stiramenti prima della routine di allenamento del circuito e un defaticamento dopo di esso, per prevenire lesioni e migliorare la flessibilità articolare e muscolare. Sebbene una sessione tipica possa comportare qualcosa come cinque set - o circuiti - di 10 ripetizioni ciascuno, con intervalli di riposo tra le ripetizioni, è necessario progettare la routine di allenamento del circuito in base al proprio livello di abilità. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento del circuito di agilità.

Agility Drills

Le esercitazioni a scala aumentano l'agilità del tuo gioco di gambe. Sono buoni per i principianti poiché non ti lasceranno esausto, e se sei più avanzato puoi aggiungere allenamento di resistenza o resistenza in seguito. Le scale di agilità sono disponibili in commercio, ma puoi contrassegnarne una anche con il nastro. Dovrebbe essere di circa 30 piedi di lunghezza con quadrati da 18 pollici.

Esempi di trapani per agilità a scala sono il trapano Hop Scotch e il trapano In-Out. Per lo Scotch Hop, inizia da un'estremità della scala e salta nella prima casella, atterrando sul tuo piede sinistro. Salta nella prossima casella, atterrando su entrambi i piedi, poi nella terza casella, atterrando sul tuo piede destro. Salta nel quarto quadrato e atterra di nuovo su entrambi i piedi. Continua quel modello fino a raggiungere la fine della scala. Questo completa una ripetizione. Per il trapano In-Out, passa rapidamente nella prima casella con il piede sinistro, quindi a destra. Quindi, passa rapidamente all'esterno del secondo riquadro, con il piede sinistro e poi la destra. Entra all'interno del terzo riquadro con il piede sinistro prima, poi con la destra, e avanza verso l'esterno del quarto quadrato, con il piede sinistro e poi con la destra. Continua il disegno, avanzando all'interno o all'esterno dei quadrati alternati, fino a raggiungere la fine della scala. Questo completa una ripetizione.

Fai una corsa di pratica lenta di qualsiasi trivello di agilità ladder che desideri eseguire in modo da essere pronto a raggiungere la massima velocità durante il circuito effettivo. Dopo ogni ripetizione, torna all'inizio della scala e ripeti finché non hai completato tutte le tue ripetizioni su quel circuito. Riposare completamente tra i circuiti.

Sprint Trapani

Le esercitazioni di sprint migliorano la tua capacità di controllare la tua velocità, un'abilità necessaria per sviluppare agilità. Le buone esercitazioni iniziali sono Hollow Sprints e Cruise-and-Sprint. Per gli sprint hollow, impostare cinque coni a intervalli di 30 m. Fai uno sprint per i primi 30 m, fai jogging per il secondo e continua ad alternare gli sprint con il jogging fino a raggiungere l'ultimo cono, terminando con uno sprint. Torna indietro e ripeti. Cruise-and-Sprint ha bisogno di una distanza di 100 m con un cono al limite dei 60 m. Inizia a fare jogging, quindi aumenta gradualmente la tua velocità fino a raggiungere la velocità massima di sprint al limite dei 60 m. Sprint a quella velocità massima per gli ultimi 40 m. Torna indietro e ripeti.

Poiché le esercitazioni di sprint sono più impegnative e richiedono più tempo, è consigliabile iniziare con solo due ripetizioni per circuito.

Progressione

Quando puoi fare il tuo programma di allenamento per principianti senza difficoltà, puoi aumentare la sfida aggiungendo un giorno alla settimana al tuo programma o aumentando il numero di ripetizioni o circuiti. Prima di attuare eventuali cambiamenti, consultare il medico.

considerazioni

L'allenamento del circuito di agilità dovrebbe essere fatto in giorni non consecutivi, quindi programmati di conseguenza se hai più di un giorno di allenamento in circuito a settimana. Se in qualsiasi momento durante l'allenamento in circuito provi dolore o fastidio, interrompi o fai una pausa e parli con il medico.