Circuit Training for Mass

L'allenamento in circuito viene in genere utilizzato per aumentare la forza, migliorare la capacità aerobica e bruciare i grassi. L'allenamento in circuito aumenta la massa muscolare magra e puoi usare questo tipo di allenamento per aumentare la forza. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere grandi quantità di massa muscolare, il tuo guadagno potrebbe essere più piccolo con l'allenamento a circuito di quello che puoi ottenere da un programma usando un allenamento con pesi standard.

Due donne stanno allenando in circuito i loro corpi inferiori. (Immagine: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Circuit Training 101

L'allenamento in circuito è un regime di allenamento flessibile per poter selezionare i tipi di esercizi nel tuo allenamento. L'idea è di scegliere tra cinque e dieci diversi esercizi di allenamento di resistenza che conducono collettivamente a un allenamento per tutto il corpo. Un esempio di routine include panca, squat, bicipiti, tricipiti, pressa per spalle, alzi al polpaccio, estensioni della schiena, scricchiolii e file. Una volta scelti i tuoi esercizi, eseguili ovunque da 30 secondi a 3 minuti consecutivi con non più di 30 secondi di riposo tra ogni stazione.

Messa di costruzione

Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento del circuito richiede due variabili: peso elevato e aumento del consumo calorico. Gli allenamenti in circuito di solito usano pesi più leggeri per aiutare a migliorare l'aspetto aerobico dell'allenamento, ma se stai cercando di aumentare la massa, usa pesi da moderati a pesanti. Un allenamento di allenamento in circuito può bruciare centinaia di calorie per allenamento, quindi è anche fondamentale aumentare di conseguenza l'apporto calorico giornaliero. Per guadagnare 1 chilo di massa a settimana, aumenta l'apporto calorico giornaliero di 1.000 calorie al giorno.

Esercizi composti

Costruire la forza e la massa è meglio fare utilizzando esercizi composti, secondo CriticalBench.com. Questi sono esercizi che lavorano su più gruppi muscolari allo stesso tempo. Gli esercizi composti ti aiuteranno a costruire massa mentre acceleri il tuo allenamento allo stesso tempo. Alcuni dei migliori esercizi composti includono stampa militare, chin-up, ascensori morti, squat, affondi, pull-down, push-up, tuffi e panca. Un buon mix di questi ed esercizi di isolamento nel tuo programma di allenamento del circuito fornirà risultati ottimali.

riposo

Gli allenamenti con circuito tradizionale richiedono un minimo riposo tra le stazioni se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e guadagnare massa muscolare magra, ma quando vuoi aumentare la massa corporea, potresti dover aumentare la quantità di riposo tra ogni esercizio. Non stai cercando di massimizzare il beneficio aerobico dell'allenamento; stai cercando di costruire massa muscolare. Invece di spostarti rapidamente alla stazione successiva, riposati per 30-60 secondi tra un esercizio e l'altro, in modo che i tuoi muscoli siano pronti per il massimo sforzo nell'esercizio successivo.