Allenamento in circuito con un tapis roulant
La prima forma di allenamento in circuito era un allenamento di allenamento di forza breve e intenso che consisteva in non più di 12 esercizi di resistenza eseguiti per poco meno di un minuto ciascuno, con un minimo riposo tra. L'allenamento di resistenza in un circuito aumenta la frequenza cardiaca, così puoi massimizzare il tuo tempo e ottenere un allenamento di forza e un allenamento cardio in una sessione. L'allenamento a circuito si è evoluto per includere esercizi cardio. È possibile incorporare il tapis roulant in diversi tipi di circuiti per una varietà di allenamenti.
Più sopra e più sotto
Un modo per utilizzare il tapis roulant nell'allenamento in circuito è quello di rendere il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo, alternando i set di esercizi per la parte superiore del corpo con pesi liberi e il tapis roulant. Pre-selezionare 12 esercizi per la parte superiore del corpo, come la stampa aerea, le estensioni del tricipite e le file verticali. Se usi pesi diversi per diversi esercizi, li hai tutti a portata di mano. Inizia con un riscaldamento di tre minuti sul tapis roulant. Salta ed esegui il tuo primo esercizio della parte superiore del corpo per un minuto. Non riposare. Corri per due minuti sul tapis roulant. Salta e vai direttamente al tuo prossimo esercizio per la parte superiore del corpo. Esegui il circuito una volta. Aggiungi un raffreddamento di tre minuti per un allenamento totale di 42 minuti.
Full Cardio Circuit
Anche se l'allenamento di allenamento del circuito originale prevedeva solo esercizi di resistenza, è possibile creare un circuito cardio completo e ottenere un vantaggio simile, specialmente se si include lo scalatore e il vogatore seduto. Riscaldare per tre minuti sul tapis roulant. Senza riposare tra le macchine, fila il più velocemente possibile con una buona forma per due minuti, quindi sali le scale il più velocemente possibile per due minuti senza aggrapparti ai corrimani. Corri sul tapis roulant per due minuti o procedi con il power walk se hai bisogno di recuperare. L'idea principale è di mantenere la frequenza cardiaca elevata per tutta la durata del tuo allenamento. Eseguire il circuito da sei a sette volte prima del raffreddamento.
Circuito del peso corporeo
Esercitare esercizi di peso corporeo tra un intervallo e l'altro sul tapis roulant è un modo per allenarsi in circuito se possiedi un tapis roulant ma non possiedi altre attrezzature. Puoi fare esercizi per tutto il corpo, come alpinisti o tavole, oppure puoi concentrarti sulla parte superiore del tuo corpo e fare flessioni, pull-up e tricipiti. Per incorporare alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, fare squat, affondi e shuffles laterali. Esegui ogni esercizio con una forma perfetta o quasi perfetta. Dopo un riscaldamento del tapis roulant di tre minuti, eseguire un esercizio per il peso corporeo per un minuto. Se è una tavola, tienila per la durata dell'intervallo. Se è uno squat, spostati rapidamente e con precisione. Riposare per 15-20 secondi, quindi correre sul tapis roulant per un minuto. Passare attraverso il circuito per un massimo di 45 minuti.
Hills
Per una routine del circuito del tapis roulant particolarmente impegnativa, alternate tra una salita su un pendio e l'esecuzione di un esercizio ben scelto. Inizia con un riscaldamento di tre minuti, camminando a un ritmo moderatamente intenso senza inclinazione. Rimanere sul tapis roulant, aggiungendo la massima inclinazione possibile mantenendo il passo e non trattenendo la macchina. Mantieni la pendenza per due minuti. Salta a un esercizio composto, come uno squat o un push-up, piuttosto che un esercizio che isola un muscolo, come un curl bicipite. Prova a tenere una tavola per un minuto tra ogni intervallo di tapis roulant, per esempio. Puoi far avanzare le assi sollevando un piede da terra o usando una palla di stabilità. Riposare minimamente tra le serie. Passare attraverso il circuito per 20 o 30 minuti.
