Allenamento a circuito con macchine a peso

Se correttamente eseguito e sequenziato, un protocollo di allenamento a circuito continuo di intensità sufficiente può suscitare una soddisfacente risposta cardiorespiratoria. Un programma di allenamento di circuito progettato correttamente migliorerà o aiuterà a mantenere i livelli di fitness muscolare e di fitness cardiorespiratorio. L'allenamento a circuito prevede periodi di riposo limitati, mantenendo elevata la frequenza cardiaca. Un buon programma di allenamento sul circuito brucerà più calorie rispetto al tradizionale allenamento con i pesi, e quindi sarà utile per un programma di perdita di peso.

Un uomo si sta allenando su una macchina per i pesi in palestra. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Significato

Probabilmente sei stato in giro in palestra abbastanza da notare la maggior parte delle persone che riposano sull'attrezzatura dopo aver finito i loro set. L'American College of Sports Medicine raccomanda allenamento con i pesi da due a tre giorni alla settimana. La resistenza, per la perdita di peso e il viraggio, dovrebbe essere impostata in modo da poter eseguire 15 o più ripetizioni. Nel corso degli anni, gli individui in genere hanno esercitato un particolare gruppo muscolare per due o tre set, riposando tra ogni serie. L'allenamento in circuito, tuttavia, comporta l'uso di ripetizioni elevate, la rotazione di otto o dodici diversi esercizi di allenamento della forza e il riposo minimo tra ogni esercizio. Questo processo di spostamento da una macchina all'altra, con poco riposo, mantiene la frequenza cardiaca più alta, brucia più calorie e ha dimostrato di migliorare notevolmente la resistenza cardiovascolare e il tono muscolare.

Pianificazione

Lavora con un professionista del settore per calcolare il peso appropriato da utilizzare su ciascuna macchina. L'attrezzo ginnico deve usare un peso che diventa difficile da sollevare dopo una certa quantità di ripetizioni. Lavora con un professionista per decidere tra gli otto e i 12 esercizi che utilizzerai nel programma del tuo circuito. È meglio usare movimenti di gruppo muscolare ampi e composti, come la pressa per il torace, la trazione lat e la pressa per le gambe. Esercizi che funzionano più di un gruppo muscolare alla volta bruciano più calorie.

Il processo

Riscaldare sempre correttamente prima di avviare il circuito. Utilizzare una macchina cardiovascolare per 2-5 minuti e considerare anche un certo tipo di attività della parte superiore del corpo, incluso lo stretching. Inizia il tuo allenamento sul circuito con i gruppi muscolari più grandi, come petto, schiena e gambe. Completa 12 o più ripetizioni per ogni esercizio. Passa alla prossima macchina senza riposare. Quando finisci le tue ripetizioni su ogni macchina, dovresti sentirti come se avessi completato il maggior numero di ripetizioni possibile senza riposare o impostare il peso in basso. Continua a muoverti tra le macchine finché non completi tutti gli esercizi. Man mano che diventi più forte e la tua resistenza migliora, prendi in considerazione l'aumento dei pesi su ogni macchina e fai più di una rotazione attraverso gli esercizi.

considerazioni

Prima di scegliere gli otto-12 esercizi per il tuo allenamento, considera alcuni gruppi muscolari particolari sui quali vuoi concentrarti. Se vuoi migliorare il tono del tuo interno ed esterno delle cosce, considera l'aggiunta di macchine che funzionano quelle aree. Includere esercizi addominali e lombari nella vostra routine, in quanto questi gruppi muscolari migliorano la postura e riducono il rischio di problemi alla schiena. Rimani idratato. Tieni una bottiglia d'acqua con te quando ti muovi attraverso il tuo circuito. Se in qualsiasi momento si avvertono capogiri o si avvertono segni premonitori, come dolore toracico o mancanza di respiro, interrompere immediatamente l'esercizio. Fai sapere a un membro del personale del tuo centro fitness. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi.

Potenziale

Un buon programma di allenamento in circuito può aiutarti a migliorare la tua resistenza cardiovascolare e muscolare complessiva. Ti aiuta anche a bruciare più calorie. Una volta che ti sarai abituato al tuo programma di allenamento in circuito, scoprirai che puoi muoverlo rapidamente, e questo significa che potrai ottenere grandi risultati in un tempo minimo. Se sei preoccupato di seguire il programma, chiedi a un amico di unirsi a te. Lavorare con un amico ha il potenziale per rendere il tuo programma di allenamento più piacevole e ti dà un partner di responsabilità.