Esercizi di ginnastica per lo sci di fondo

Lo sci di fondo è un esercizio a basso impatto che rafforza la parte superiore e inferiore del corpo. Può anche migliorare l'allenamento cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna e assistere con la perdita di peso e la gestione dello stress. Mentre lo sci di fondo può certamente essere molto divertente, ci vuole tempo e coordinazione per padroneggiare. Prima di testare le tue abilità sulla neve, preparati fisicamente, rafforzando la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando la coordinazione e aumentando la capacità aerobica con alcuni esercizi di ginnastica preparatoria.

Preparati allenandoti in casa prima di testare le tue abilità sciistiche sulla neve. (Immagine: Ryan McVay / DigitalVision / Getty Images)

Prepara i tuoi motori principali

I muscoli primari che muovi quando scia sono fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e muscoli del piede. Usa la macchina per l'adduttore dell'anca / l'abduttore nella tua palestra per rafforzare i fianchi. Le estensioni delle gambe rafforzeranno i quadricipiti mentre i ricci delle gambe si rivolteranno ai muscoli posteriori della coscia. L'innalzamento del vitello ti aiuterà a rafforzare sia i polpacci che i muscoli dei tuoi piedi. Per ciascuno di questi esercizi, esegui da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni da due a tre giorni ogni settimana.

Ricorda il tuo Pole Pushers

Le tue spalle lavorano per piantare i bastoncini da sci, e le tue braccia e muscoli centrali ti aiutano a spingerti in avanti. Per rafforzare questi muscoli in modo che si comportino in modo ottimale durante lo sci, includi esercizi nei tuoi allenamenti che colpiscono ogni area. Effettua alzada anteriore deltoide per le spalle, salti tricipiti per i tricipiti e scricchiolii per il core. Incorporare i ricci bicipiti per lavorare la parte anteriore delle tue braccia. Per ogni esercizio esegui da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni, da due a tre giorni ogni settimana.

Migliora il coordinamento e la resistenza cardiovascolare

Le macchine da sci per l'allenamento simulano lo sci all'aperto offrendo al contempo diversi livelli di resistenza superiore e inferiore del corpo e regolazioni dell'inclinazione. L'allenamento su macchine ellittiche ti aiuterà a migliorare la coordinazione e ad aumentare la tua capacità aerobica complessiva. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti dovrebbero ricevere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana.

Transizione in sicurezza

Gli esercizi in palestra possono sicuramente aiutarti a prepararti per lo sci di fondo, ma non sono certo un sostituto per lo spostamento lungo il terreno innevato. Quando sei pronto per passare dall'esercizio al chiuso allo sci all'aperto, prova a chiedere l'assistenza di un istruttore certificato o uno sciatore esperto. Iniziare lentamente e gradualmente passare da 10 a 40 minuti di sessioni di sci. Quando sei pronto per più di una sfida, inizia a incorporare le inclinazioni. Lavora nel tuo livello di capacità di sciare ed essere al sicuro sciando sempre con qualcun altro.