Piano di allenamento cross-training
Se l'idea di fare la stessa routine di allenamento giorno dopo giorno sembra noiosa e noiosa, il cross-training può essere la routine per rompere la monotonia. Se ti stai allenando per uno sport o un evento specifico e desideri completare la tua routine riducendo il rischio di lesioni, il cross-training può essere quello che ti serve per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Crosstraining ti tiene entusiasta del tuo programma di allenamento. (Immagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Definizione e vantaggi
Una routine di allenamento incrociato include una varietà di esercizi per creare un programma di allenamento bilanciato, che consente al tuo corpo di gestire meglio una gamma di stress. Il cross-training coinvolge la varietà, che supera la noia e ti incoraggia a continuare a lavorare. Il regime a tema varietale aiuta i muscoli ad adattarsi più rapidamente alle nuove attività e si può ridurre il rischio di lesioni non ripetendo più volte gli stessi muscoli. Un medley di esercizio può aumentare gli sforzi di perdita di peso, secondo Jessica Matthews, un istruttore certificato dall'American Council on Exercise.
Allenamento della forza
L'allenamento per la forza dovrebbe includere tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Un allenamento di circa 30 minuti dovrebbe darti il tempo di fare tre serie da otto a 12 esercizi per braccia, spalle, petto, schiena, addominali e gambe. Imposta la tua routine quotidiana di cross-training usando un movimento diverso per ogni set. Ad esempio, il tuo primo set di bicipiti può essere fatto con i manubri, il tuo secondo set con un bilanciere e il tuo terzo set con una presa eccessiva su entrambi.
Allenamento incrociato cardiovascolare giornaliero
L'allenamento cardiovascolare deve essere fatto per 30 minuti o più, almeno cinque giorni alla settimana, con intensità da moderata a vigorosa. Scegli un programma giornaliero di cross-train utilizzando tutte le macchine cardio nella tua palestra. Set di 10 minuti ciascuno sul trainer ellittico, il tapis roulant, la cyclette, il montascale e il vogatore; quindi raffreddare e allungare.
Allenamento incrociato cardiovascolare settimanale
Un piano di allenamento incrociato settimanale include un allenamento diverso per ciascuno dei cinque giorni di allenamento. Ogni giorno, scegli un diverso tipo di esercizio, come danza, ciclismo, jogging, nuoto, step aerobics, kickboxing, camminata veloce, giardinaggio o aerobica in acqua. Qualsiasi attività che ti fa battere il cuore più velocemente, aumenta la respirazione e ti fa sudare può contare sui tuoi obiettivi cardiovascolari.
Consigli e precauzioni
Riscaldarsi sempre prima di iniziare l'allenamento; fare 5 minuti di esercizio cardiovascolare moderato, come camminare. Raffreddare allo stesso modo quando si finisce l'allenamento. Incorporare l'allenamento della flessibilità nel tuo programma allungando dopo i tuoi riscaldamenti e cooldown. Inizia lentamente e aumenta l'intensità e la durata dell'esercizio gradualmente man mano che il livello di forma migliora. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
