Esercizi spinosi della colonna vertebrale

Esistono due tipi principali di colonna vertebrale curva: cifosi e lordosi. Da una vista laterale, la cifosi è l'eccessiva curvatura della colonna vertebrale toracica, causando una forma a "C" invece di una "S" di una colonna vertebrale normale. La lordosi è l'eccessiva curvatura della colonna lombare, che fa sollevare i glutei e protrudere gli addominali. Entrambe le posizioni fanno girare le spalle in avanti e il petto si stringe.

Un medico studia una radiografia spinale. (Immagine: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Stretching al petto della porta

Nella cifosi, i muscoli della schiena e delle spalle sono allungati e deboli a causa dell'eccessiva tensione dei muscoli nella parte anteriore del corpo. Allungando il torace e i muscoli e le articolazioni circostanti, è possibile ridurre la tensione in quelle aree e attivare i muscoli posteriori.

Stare tra una porta con la gamba sinistra di fronte all'altro con entrambi i piedi rivolti in avanti. Posizionare entrambe le braccia piegate di 90 gradi sul gomito contro lo stipite della porta. Mantieni la spina dorsale alta e le spalle in giù. Appoggia la parte superiore del corpo in avanti e piega leggermente il ginocchio sinistro fino a sentire il tratto nel petto. Tieni il tratto finché non ti senti più sciolto. Cambia gambe e ripeti.

Stretching flessori dell'anca in ginocchio

Questo esercizio rafforza i tuoi glutei e allunga i tessuti connettivi e i muscoli che scorrono dalla sommità della tua coscia all'ascella dello stesso lato.

Inginocchiarsi con la gamba sinistra in avanti. Il piede della gamba in ginocchio dovrebbe essere in linea con il ginocchio della stessa gamba. Tieni i fianchi allineati in modo che entrambe le gambe siano in linea con i fianchi. Posiziona la mano sinistra sul ginocchio sinistro per bilanciare. Quando stringi la natica destra, il bacino dovrebbe inclinarsi leggermente indietro, riducendo l'estensione della colonna lombare. Solleva il braccio destro sopra la testa e senti un allungamento dalla parte superiore delle cosce attraverso l'ascella destra. Tieni questa posizione finché non ti senti più sciolto e ripeti dall'altra parte.

Pressa a muro

Questo esercizio ti aiuta ad attivare e rafforzare i muscoli della colonna vertebrale profonda e i muscoli addominali mentre migliora la postura. Se non riesci a toccare la testa contro il muro, posiziona un cuscino o un cuscino dietro al collo.

State con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi con le nocche e le dita che toccano il muro. Una volta che sei in posizione, spingiti nel muro come se stessi per affondare. Anche la testa, la schiena, i glutei e i polpacci dovrebbero essere in contatto con il muro.

Quando hai finito, cammina per la stanza o l'area per 15-20 secondi. Mantieni la postura alta che hai guadagnato, quindi torna al muro e ripeti l'esercizio altre tre volte.

Supine Twist

Questo esercizio migliora la capacità della colonna vertebrale di ruotare senza usare i fianchi. Sdraiati sulla schiena e vai in posizione fetale con le ginocchia piegate a 90 gradi verso il petto e i palmi delle mani uniti come in preghiera. La tua testa dovrebbe essere sollevata da terra.

Porta lentamente la mano superiore sul corpo e raggiungi il lato opposto del tuo corpo. La tua spalla e il tuo braccio non devono toccare terra. Ruota la testa nella direzione opposta mantenendo entrambe le ginocchia. Non lasciare che la gamba in alto scivoli via dalla gamba inferiore. Metti un cuscino o un cuscino tra le gambe e strizzale insieme.

Tenere premuto per circa due respiri profondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti lo schema di movimento finché non ti senti più sciolto. Se un lato si sente più stretto dell'altro, fai un altro set su quel lato.