Esercizi addominali profondi
Secondo il bodybuilder Karen Sessions, i muscoli profondi della parete addominale, come il trasverso dell'addome e il muscolo lombare, formano una cintura attorno alle vertebre che supporta la postura e aiuta a controllare la respirazione. Questi sono i muscoli addominali profondi che sono difficili da raggiungere e spesso trascurati durante gli allenamenti. Esercizi comuni come gli scricchiolii colpiscono i muscoli superficiali, ma solo alcuni esercizi toccheranno i muscoli addominali profondamente incastrati.
Vuoto di stomaco
Un metodo per indirizzare i muscoli addominali profondi è il vuoto dello stomaco, che è una contrazione isometrica che tende i muscoli senza spostarli drasticamente. Stai in piedi e metti le mani sui fianchi. Espandi il tuo petto e tira lo stomaco verso l'interno in modo che si ritirerà il più lontano possibile. Questo può durare per tutto il tempo che desideri - 20, 40 o possibilmente 60 secondi - e dovresti distribuirlo su alcuni set. Può essere fatto stando in piedi, in ginocchio, seduto, sdraiato e anche durante altri allenamenti addominali. L'esercizio dovrebbe diventare più intenso e durare più a lungo nel tempo.
Rubinetti
Toe tap Pilates è un altro grande esercizio addominale profondo. Appoggiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi piatti e il bacino in posizione neutra. Sollevare la gamba destra fino ad un angolo di 90 gradi all'anca e al ginocchio, quindi sollevare la gamba sinistra per abbinarla. Abbassa una gamba e tocca la punta del pavimento; riportalo su Fai lo stesso movimento con l'altra gamba. Inspirare ed espirare mentre si alternano le gambe. Aiuta a mettere le dita sotto la parte bassa della schiena in modo che la schiena mantenga la stessa quantità di pressione sulle dita durante l'esercizio.
Posa della plancia
La posa della plancia è un altro esercizio isometrico. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Lasciati sostenere i gomiti e la punta dei piedi; entrambi devono essere distanziati sulla lunghezza del bacino. Raddrizza la schiena, tira lo stomaco e solleva il corpo. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e distribuiscilo tra tre e cinque set. Ci sono anche alcune variazioni sulla posa della plancia. Mentre sei in aria, puoi sollevare una gamba e, per una sfida aggiuntiva, puoi anche torcere il tronco e portare il ginocchio verso i fianchi.
