Esercizi di respirazione profonda per dormire
Uno dei più grandi ostacoli per addormentarsi è di fatto chiudere la mente per la sera. Gli esercizi di respirazione profonda hanno due scopi: calmano il sistema nervoso centrale e agiscono come una meditazione per calmare la mente. Mentre la respirazione profonda funziona bene da sola, è doppiamente efficace se combinata con altre tecniche di rilassamento. Fai sempre esercizi di sonno prima di andare a letto, quando sei già a letto. Se devi alzarti e andare al letto, ti sveglierai e annullerai il tuo lavoro.
Gli esercizi di respirazione profonda ti aiutano a dormire. (Immagine: Nick White / Digital Vision / Getty Images)Respirazione normale
Per sentire un alito giusto, sdraiati sulla schiena e metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Respirare normalmente e sentire lo stomaco e i polmoni espandersi e contrarsi ad ogni respiro. Prova solo ad allargare lo stomaco. Quindi cerca di lasciare che il tuo petto si espanda ed esplora come i tuoi polmoni si sentono ad ogni respiro. Praticare un respiro normale favorisce la consapevolezza dei propri schemi respiratori e preparerà meglio gli altri esercizi di respirazione.
Respiro del naso
Sebbene alcuni individui siano malati di bocca mentre dormono, respirare attraverso il naso è benefico per addormentarsi. Se non sei congestionato, pratica la respirazione profonda usando il naso per inalare e la bocca per espirare. Secondo la dottoressa Marcelle Pick, respirare attraverso il naso stimola il sistema nervoso parasimpatico e induce il rilassamento. La respirazione del naso condiziona anche il respiro, filtrando l'aria e aggiungendo umidità al respiro prima che entri nei polmoni.
Respirando e rilassando
Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, è una tecnica in cui si contraggono e rilassano diversi gruppi muscolari, iniziando con i piedi e salendo fino alla testa. Esagliando, quindi sollevando, tensione, puoi sentire quando il muscolo è rilassato. Questo esercizio è meglio farlo sdraiato sulla schiena, ma se sei congestionato o a disagio, stenditi dalla tua parte. Inizia con le dita dei piedi e fai una inspirazione completa attraverso il naso. Tieni l'inalazione per tre secondi e stringi le dita dei piedi. Rilascia le dita dei piedi ed espira attraverso la bocca allo stesso tempo. Inspirate di nuovo mentre si flettono i piedi. Trattenere il respiro per tre secondi. Continua a respirare, flettendo e rilasciando mentre ti sposti verso i polpacci, le cosce e così via.
Respirando con visualizzazione
Sdraiati sulla schiena con le braccia rilassate lungo i fianchi. Prendine una inspirazione completa attraverso il naso e tienila per tre secondi. Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca. Mentre rilasci il respiro, immagina che l'attrazione gravitazionale sia aumentata dell'1% e lasci che il tuo corpo affondi nel letto.
Inspirate di nuovo e, ad ogni rilascio, lasciate che il vostro corpo affondi più profondamente nel letto. Concentrati solo sul tuo respiro e sulla pesantezza delle tue membra. Se cominci ad addormentarti, non combatterlo; lascia andare il respiro e inizia a respirare normalmente.
Se hai una congestione nasale, sdraiati su un fianco e respira attraverso la bocca.
