Piano di allenamento difensivo
La difesa difensiva è una delle posizioni più impegnative nel gioco del calcio. Per essere buoni richiede atletismo al più alto livello. Non solo devi essere fisicamente buono, ma devi anche essere cerebrale nel leggere l'offesa, anticipare i movimenti e reagire rapidamente. Ci sono altre posizioni che hanno esigenze più elevate per specifici requisiti fisici, ma i dorsi difensivi sono i decathletes del calcio in quanto devono essere bravi in tutto. Se questa è la tua posizione, l'allenamento può essere travolgente, ma un programma ben progettato con una struttura può ottimizzare le tue prestazioni sul campo.
Un bilanciere su un ascensore in palestra. (Immagine: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Dare priorità agli obiettivi di formazione
I dorsi difensivi hanno bisogno di un po 'di tutto. La priorità degli obiettivi di formazione è un must per ottimizzare le prestazioni. La priorità principale è la potenza, che è la velocità con cui si genera forza. Anche i dorsi difensivi hanno bisogno di agilità o capacità di cambiare direzione. Un'altra priorità è il coordinamento bidirezionale, che prevede la pedalata di ritorno e la corsa laterale per interrompere i tentativi di passaggio e leggere il reato. Infine, la forza dovrebbe sempre essere una priorità perché migliora tutte le altre parti del condizionamento e delle prestazioni. Imposta la settimana di allenamento per un ciclo di cinque giorni e riposa durante i fine settimana. Saranno eseguiti tre giorni di esercizi di agilità e di condizionamento e due giorni di allenamento di forza e forza. Inizia la settimana con esercizi di agilità e condizionamento e poi alternati a giorni con allenamento di forza e forza.
Potere e forza giorno: Push
Il tuo allenamento sarà suddiviso in per spingere routine e una routine di tiro. Questo coprirà tutte le basi e preverrà la sovrapposizione. Inizierai con due esercizi di forza e poi passerai all'allenamento per la forza. Scegli i pesi che ti consentono solo di raggiungere gli obiettivi di ripetizione.
Push Program Push Press- 4-5 set, 3-5 ripetizioni Split Jerk- 4-5 set, 3-5 ripetizioni Barbell Lunges- 4 set 10-12 ripetizioni Single Arm Cable Push- 4 set 8-10 ripetizioni ogni braccio
Leg Extension - 4 set 12-15 ripetizioni Barbell Step up - 4 set 8-10 ripetizioni per ogni gamba (Superset)
Dips ponderati- 4 set 10-12 ripetizioni Russian Twist- 4 set 10-12 ripetizioni per lato (Superset)
Potere e forza giorno: tirare
Pull Program Power Clean -4-5 set, 3-5 ripetizioni Jump Shrug- 4-5 set, 3-5 ripetizioni
Set di cavi a braccio singolo Row-4, ripetizioni da 10 a 12 Piedini appesi alza 4 set, 10-12 ripetizioni (Superset)
Barbell Romanian Deadlift- 4-5 set, 10-12 ripetizioni Chinups- 4 set, 8-10 ripetizioni (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 set, 10-12 ripetizioni
Dumbbell Hammer Curls-4 set, 10-12 ripetizioni
Per entrambi questi programmi i periodi di riposo sono compresi tra 60 e 90 secondi, ad eccezione dei due esercizi di potere all'inizio. Per gli esercizi di potenza i periodi di riposo dovrebbero essere di 2-3 minuti tra i set.
Una prospettiva di cinque giorni a partire da lunedì avrebbe eseguito questi allenamenti martedì e giovedì.
Drill Day
Agility ladder (30 piedi): In / out pattern, sprint 20 yards effettua 5 round Agility ladder (30 piedi): In / out pattern, indietro pedale 20 yards esegui 5 round Agility ladder (30 piedi): In / out pattern, laterale corri 20 yard esegui 3 round (3 per lato)
Trapano cono fuori bilancio: pedale posteriore di 15 iarde, quindi percorso laterale a zig-zag per 3 punti cono. Esegui 4 round.
Punta di cambio direzione del modello di orologio: pedale posteriore di 10 iarde e subito sprint nella direzione delle 12 (dritto in avanti) andare in giro una volta in senso orario, quindi in senso antiorario.
Trivello stop-jump a corsa laterale: Disporre 4 coni in tutto il campo in posizione catty-corner, eseguire lateralmente un cono, fermarsi e saltare per simulare l'interruzione del passaggio. Eseguire 3 round.
