Allenamento difensivo fuori stagione
Giocare sulla linea difensiva su una squadra di calcio richiede un misto di forza, agilità e velocità, e ognuno può essere sviluppato e migliorato con allenamenti fuori stagione. Un'efficace routine di allenamento fuori stagione dovrebbe fornire una combinazione di potenziamento della forza, resistenza muscolare e attività di allenamento cardiovascolare.
Corda per saltare uomo muscoloso (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Allenamento della forza
Un guardalinee difensivo usa costantemente i suoi muscoli mentre svolge la maggior parte delle sue responsabilità, che includono affrontare, inseguire i portatori di palla e fare pressione sul quarterback bloccando le trombe con uomini di linea ugualmente grandi e forti. I muscoli centrali di un giocatore, inclusi i muscoli della zona lombare, dell'anca e dell'addome, forniscono la stabilità e l'equilibrio necessari per affrontare e contrastare i giocatori avversari. Ha senso rafforzare e potenziare questi muscoli attraverso una varietà di esercizi di allenamento della forza, tra cui panca, squat, riccioli, ascensori e scricchiolii morti. Ogni giorno che passi nella sala pesi dovrebbe includere un allenamento per ciascuno dei principali gruppi muscolari, e questo non dovrebbe essere fatto in giorni consecutivi. Almeno un giorno di riposo è necessario per consentire al tessuto muscolare di ripararsi da un allenamento e, nel processo, aumentare la massa muscolare, che si traduce in muscoli più forti.
In esecuzione
Pochi uomini di linea difensivi si divertono a correre, ma è un elemento cruciale del gioco. Può essere la differenza tra successo sul campo e cavalcare il pino. Le corse a lunga distanza e a breve distanza, come gli sprint, sono elementi importanti di un allenamento fuori stagione che dovrebbe essere fatto almeno tre volte a settimana per 30 minuti a un'ora per sessione. Quando corri a lunga distanza, termina ogni sessione aumentando la velocità fino a quando non sei in uno sprint completo durante gli ultimi 100 metri della corsa. Tieni i tuoi sprint a una distanza di 100 iarde o meno, concentrandoti su scatti da 10 a 20 metri, distanze comuni coperte da un guardalinee difensivo nel corso di una partita di calcio.
Giochi di Corte
I giochi di corte, come basket, tennis, squash e racquetball, sono ideali per un allenamento di stagione offensive del difensore di linea grazie alla loro capacità di aiutare a sviluppare agilità e resistenza muscolare. Racquetball, ad esempio, richiede brevi raffiche di velocità e un sacco di torsione e rotazione, le mosse utilizzate ampiamente durante una partita di calcio. La pallacanestro ti dà la possibilità di sviluppare i muscoli del core e delle gambe rimbalzando, boxe e correndo. Simile al racquetball, il tennis comporta un sacco di movimento laterale e aiuta a migliorare la coordinazione occhio-mano, che può tornare utile quando si insegue un running back. Implementa i giochi di corte nella tua routine fuori stagione almeno una o due volte a settimana.
Saltare la corda e nuotare
La corda da salto migliora la coordinazione e l'agilità della mano-occhio-piede e fornisce un allenamento cardiovascolare efficace. Secondo il Jump Rope Institute, 10 minuti di salto in corda rapida bruciano più calorie di 30 minuti di jogging e 720 metri di nuoto. Nuoto offre un allenamento per tutto il corpo che funziona con tutti i principali gruppi muscolari del corpo. È un modo efficace per tonificare i muscoli senza l'influenza del peso corporeo. Saltare la corda e nuotare dovrebbero essere usati come componenti regolari della routine di allenamento off-season di un difensore di linea e dovrebbero essere impegnati almeno due volte a settimana per risultati ottimali.
