Programma di dieta ed esercizio per tonificare glutei e cosce
Ottenere glutei e cosce tonica è un obiettivo difficile ma gratificante. Siate realistici nelle vostre aspettative: è probabile che qualsiasi cambiamento significativo richieda almeno sei mesi e richiederà una totale coerenza nella vostra dieta e formazione. Nonostante la dura battuta che dovrai mettere, la soddisfazione e l'orgoglio che sentirai dopo aver raggiunto il tuo obiettivo renderà tutto ciò che merita.
Combinare allenamento e dieta è il modo migliore per ottenere cosce e glutei tonici. (Immagine: Voyagerix / iStock / Getty Images)La nutrizione viene prima di tutto
Tra tutte le azioni che puoi intraprendere, ciò che mangi avrà l'impatto più significativo sulla parte inferiore del tuo corpo. Concentrati sul consumo di cibi naturali e salutari in quantità sensate per il tuo corpo e livelli di attività. Mangia carne magra, pesce, pollame, uova, noci, semi, verdure, frutta e latte e cereali integrali limitati. Consuma cereali e frutta appena prima o subito dopo i tuoi allenamenti per assicurarti che i carboidrati vengano usati come energia anziché essere immagazzinati come grassi. Mangia fino a quando non sei soddisfatto, non fino a quando non sei pieno e bevi molta acqua durante il giorno, evitando le bevande zuccherate.
Sollevare pesantemente, sollevare spesso
Sollevare pesi è un modo eccellente per tonificare glutei e cosce. Al fine di ottenere un aspetto stretto e definito, è necessario ridurre il grasso corporeo totale e aumentare la massa muscolare magra. Allenamento con i pesi è il modo migliore per farlo. Incorporate il sollevamento pesi nella vostra routine tre volte a settimana, usando esercizi per la parte inferiore del corpo come lo squat, l'affondo, lo stacco da terra, la pressa delle gambe, l'estensione della gamba, l'innalzamento del polpaccio e l'iperestensione. Completa tre serie per sessione, selezionando pesi che ti permetteranno di eseguire da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Corri come il vento
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT, è estremamente efficace per bruciare grassi e costruire massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo. Gli allenamenti HIIT possono durare fino a quattro minuti o fino a 20 minuti, a seconda di quanto sono intensi. Più breve è la sessione, più intensi dovrebbero essere. Un allenamento HIIT popolare è lo sprint Tabata: otto round di sprint di 20 secondi con il 100% di sforzo, seguiti da pause di 10 secondi. Fare Taba due o tre volte alla settimana ti aiuterà a perdere il grasso corporeo dappertutto, ma l'enfasi sull'attività della parte inferiore del corpo ti aiuterà a costruire muscoli magri nelle gambe e nelle natiche per creare il tono desiderato.
Calmati
Sovrallenamento fermerà i tuoi progressi e annullerà tutto il tuo duro lavoro. Ad esempio, se stai facendo tre sessioni di peso e due Tabata, il tuo corpo sarà sottoposto a una notevole pressione. Il tuo sistema nervoso centrale e il tuo sistema muscolo-scheletrico necessiteranno di una maggiore quantità di sonno ogni notte - almeno otto ore - così come del tempo libero in ambienti rilassanti, come passeggiate lente attraverso parchi o foreste, per ridurre gli ormoni dello stress una o due volte settimana.
