Programma di dieta ed esercizio per 17 anni
La perdita di peso può aiutare a migliorare la salute se il medico ha dichiarato di essere in sovrappeso, ma un ragazzo o una ragazza di 17 anni non dovrebbero limitare in modo ossessivo le calorie o l'esercizio fisico. Se stai mangiando soda, fast food e snack trasformati, la tua dieta potrebbe usare un po 'di pulizia in modo da fornire più nutrizione e meno calorie vuote. Usa una dieta e un programma di esercizi per creare abitudini salutari che ti aiutino a gestire il peso per tutta la vita.
Un adolescente e la sua famiglia in sella a una bicicletta. (Immagine: gbh007 / iStock / Getty Images)Considerazioni sul peso per un adolescente
Prima di intraprendere un programma di perdita di peso, chiediti perché vuoi perdere. Renditi conto che voler perdere peso per abbinarsi a qualche immagine di una rivista o attore cinematografico ideale non è realistico o necessario. Le persone sono costruite diversamente; alcuni hanno cornici flessuose, mentre altri sono più muscolosi e tozzi. Se il tuo peso è salutare per età, altezza e sesso, non è necessaria una significativa perdita di peso. Migliora la qualità del cibo che mangi, evita gli snack e i pasti trasformati e fai un adeguato esercizio fisico ogni giorno per migliorare la tua salute, non solo per diventare più magro.
Le diete che limitano fortemente le calorie, limitano interi gruppi alimentari o chiedono di non mangiare per lunghi periodi di tempo dovrebbero essere evitati. Questi possono privarti di preziose sostanze nutritive necessarie per una corretta crescita e per la funzione corporea, e possono influire negativamente sulla pelle e sui capelli. Si può anche perdere peso a breve termine, solo per guadagnare molto più indietro nel lungo periodo. Queste diete non ti insegnano a mangiare bene o a fare esercizio fisico. Gli adolescenti non dovrebbero mangiare meno di 1.600 calorie al giorno.
Tattiche dietetiche per la perdita di peso
Un piano di dimagrimento per un diciassettenne dovrebbe iniziare con il taglio di cibi non nutrienti e ipercalorici, compresa la soda, i trucioli, i dolcetti al forno, il pane bianco e i cibi fritti. Quando hai fame tra i pasti sani, opta per frutta fresca, noci, yogurt magro o cracker integrali. Porta con te questi spuntini salutari a scuola in modo da non essere tentato dal distributore automatico o da un rapido viaggio in un ristorante fast food dopo che il campanello suona. Non tagliare per sempre tutti i tuoi cibi preferiti, ma attenersi a una sola porzione in occasione, piuttosto che ogni giorno.
È facile scegliere cibi sani durante i pasti. Riempire un quarto del piatto con una proteina grigliata, al forno o alla griglia, come petto di pollo, tonno in scatola in acqua o tofu. Un altro quarto contiene un grano intero, che potrebbe essere riso integrale, pasta integrale 100% o pane integrale. Riempi il resto del tuo piatto con verdure acquose e fibrose, come lattuga, spinaci, peperoni, broccoli, cavolfiori, cipolle e carote. Ridurre al minimo condimenti, burro e condimenti per formaggi, ma fare affidamento su olio d'oliva, succo di agrumi, salsa e spezie per il sapore. Bevi latte scremato con pasti o spuntini per ottenere calcio e vitamina D per le tue ossa in crescita.
Esercizio per un 17enne
Da adolescente, mirare a ottenere un minimo di un'ora di esercizio al giorno. Potresti andare in palestra o far parte di una squadra sportiva. Se l'esercizio strutturato non fa per te, usa l'ora per fare una camminata veloce, andare in bici o ballare sui tuoi brani preferiti nella tua stanza. Scegli un esercizio cardiovascolare che coinvolge il peso per contribuire a rafforzare le ossa e farlo almeno tre volte alla settimana. Ad esempio, se sei un nuotatore competitivo, dovresti comunque fare jogging o escursioni come cross training.
Come parte di questa routine minima di esercizio di sette ore per settimana, fai qualche movimento tre volte alla settimana che richiede forza, come flessioni, pullup, yoga fluente, esercizi di base o ginnastica. Questo aiuta a migliorare la resistenza e la funzione muscolare. Inoltre i muscoli forti aiutano ad aumentare le calorie bruciate e ti fanno sembrare sano.
Sollevare pesi è un'opzione per promuovere le prestazioni sportive e la vostra salute generale. Inizia gradualmente e consulta il tuo medico prima di iniziare un programma per assicurarti che sia giusto per te. Potresti anche trarre vantaggio dall'orientamento di un professionista del fitness per apprendere l'attrezzatura e la forma corrette per te.
Sonno e stress Meno
Il sonno svolge un ruolo significativo nella dieta e nel programma di esercizi. Potresti essere propenso a stare alzato fino a tardi, ma questo ti dà l'opportunità di fare uno spuntino con cibi non salutari e assumere calorie inutili. Quando ti devi svegliare presto il giorno dopo per le attività scolastiche o di fine settimana, potresti ricorrere a bevande energetiche ipercaloriche o bevande zuccherate al caffè per farti svegliare. Sonno troppo piccolo aumenta anche gli ormoni che ti fanno desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi. Dormire meno di otto ore a notte ti mette a tre volte il rischio di obesità rispetto a quelli che dormono di più, ha riportato una recensione pubblicata nel Journal of Research on Adolescence nel 2011.
Lo stress influenza il comportamento alimentare e l'attività fisica di un adolescente. Un numero del 2014 dell'Electronic Physician Journal ha pubblicato un documento in cui si sottolinea che lo stress emotivo porta ad essere sovrappeso o obesi per ragazzi e ragazze. Se ti senti sopraffatto da scuola, situazioni sociali e problemi familiari, guarda come influisce sulle abitudini alimentari e di esercizio. Invece di cercare il cibo per farti sentire meglio, prendi in considerazione la possibilità di andare a fare una passeggiata, chiamare un amico o scrivere un diario.
